• Tuesday July 16,2019

Кращі вправи для худих ніг

Красиві ноги дівчат - предмет обожнювання чоловіків і заздрості подруг. Будь-яка з нас мріє про таких і часом безуспішно бореться з їх повнотою. А якщо все навпаки? У вас дуже худі ноги - що робити? Здавалося б, що за проблема - адже набрати вагу завжди набагато простіше, ніж скинути. Дівчата - володарки худеньких, не надто красивих ніжок, починають налягати на солодке і висококалорійне. Результат може виявитися прямо протилежним - кому-то в силу конституції або генетичних особливостей навіть посилене харчування не допомагає набрати ні грама зайвого жиру. Але таких одиниці. В основному, почавши безконтрольно вживати все підряд, майже кожна з нас дуже швидко відростить значний животик і товсті боки. А ось проблема худорлявості кінцівок вирішиться навряд чи. Що ж, красиві ноги дівчат - справа рук самих представниць прекрасної статі!

Спорт і тільки спорт

Що ж робити? Знаючи деякі нехитрі прийоми, ситуацію можна поправити. Накачування ніг - ось той шлях, який приведе до їх красивій формі, причому часом в обхід виснажливих занять у фітнес-залі. Вправи для худих ніг в домашніх умовах стануть нітрохи не менш ефективними, важливо лише правильно їх виконувати.

Важливо згадати, що підхід до вирішення проблеми повинен бути системним. Що це означає? Мало дотримуватися збалансований характер тренувань (тобто займатися регулярно і за певними правилами), необхідно дотримуватися грамотного харчування, та й в цілому здоровий спосіб життя, що включає в себе оптимальний режим сну і відпочинку, прогулянки на свіжому повітрі та інші добре всім відомі правила, ще нікому не завадив.

Як накачати худі ноги в домашніх умовах? Основні вправи, які будуть приведені в даній статті, цілком годяться для "аматорських" тренувань. Тобто вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал або платити величезні гроші тренеру з фітнесу. З даного комплексу часто починають новачки-бодібілдери і навіть фотомоделі.

Вправи для худих ніг - починаємо з розминки

Як і для будь-якої спортивної навантаження, основний комплекс вправ бажано випереджати розминкою всіх м'язів. Що особливо актуально для тих, хто за характером роботи в основному проводить час в сидячому положенні. Таким чином, комплекс вправ розминок стає моментом практично настільки ж важливим, як і саме тренування. Сенс і мета його - уникнути травм і дискомфорту на заняттях.

Головний засіб для цього - як слід розігріти всі наші суглоби і зв'язки. Найпростіші і відмінно діють "розминочні" вправи для ніг для дівчат - всім нам знайомі ходіння на носочках і п'ятах, а також на краях стоп (спочатку на внутрішніх, потім на зовнішніх).

Продовжити слід крутінням стоп по черзі в різні боки в сидячому положенні, потім переходимо до скакалці і, зробивши кілька стрибків (що прекрасно розігріває всі м'язи), згадаємо про самому нескладному комплексі, пропонованому для ранкової гімнастики.

Основний комплекс вправ для худих ніг

Виконавши основні повороти-нахили і махи руками-ногами, можемо вважати, що попередній етап ми завершили успішно, і настав час переходити до головного. Як вже було сказано, в справі боротьби з худорбою ніг зайвий жир нам не помічник. Та й взагалі він ні до чого. Обсяг будемо нарощувати шляхом збільшення м'язової маси, і тому число повторів в кожному підході не повинно бути занадто великим.

Дана тактика (велике число повторень) годиться при протилежної стратегії - розтоплюванні надлишків підшкірного жиру і сгонке ваги. Нам же потрібні силові вправи для красивих ніг, тобто серйозне навантаження, але з невеликою кількістю заходів - інакше толку від занять не буде.

Якщо не вистачає обладнання

Ви запитаєте, яким же чином організувати фізичне навантаження в домашніх умовах - немає ні штанги, ні навіть завалялася гантелей. А ось це якраз і не проблема! Звичайно, мати розбірні гантелі в квартирі не завадить нікому. Але якщо вже так склалося, що вчасно даними спортивним аксесуаром ви не обзавелися, їх легко замінити невеликими пластиковими пляшками, наповненим водою. Змінюючи її рівень, ви легко відрегулюєте необхідне навантаження.

Але що ж замінить важку штангу, скептично запитаєте ви. Дуже просто - візьміть міцний ремінь через рюкзак і набийте доверху якимись важкими предметами. Зовсім недорого можна купити манжети на липучці з обважнювачами. Цей непомітний аксесуар здатний принести несподівано багато користі.

У запропонованій нижче програмі всі вправи для красивих ніг спрямовані на опрацювання окремої групи м'язів, і для накачування обсягу потрібно проробляти комплекс цілком без пропусків.

Починаємо присідати з вантажем

Кращий і самий основний засіб для підтримки м'язів ніг в хорошому тонусі - це всім відомі присідання. Здавалося б, хто не знає, як вони робляться! Але слід уточнити: якщо ваша мета - набір маси, без додаткового навантаження тут не обійтися. Підібрати вага слід так, щоб з десятка виконаних повторів два останніх ви долали б з останніх сил - на межі можливостей.

класичний пістолет

Якщо ви не в курсі, то присідати на масу можливо і без сторонніх обтяжень. Виглядає такий цікавий варіант наступним чином: стаємо спиною до стіни, притулившись до неї. Кожну з ніг по черзі витягаємо вперед, а на інший не поспішаючи присідаємо. Ваша поза візуально чимось нагадує дана зброя, звідси і назва.

Тим, хто тільки почав займатися, слід обмежитися лише десятьма присіданнями. Коли навик буде прокачано і тренованість організму зросте, кількість їх дозволяється збільшити. Якщо подібна навантаження для вас вже не новина і не дає очікуваного ефекту, беріть в руки будь-яку тяжкість - від гантелей і тих же згаданих вище пляшок з водою до важких томів енциклопедії.

Робимо випади, тримаючи вантаж

Стоїмо прямо з ногами разом. З собою в опущених вниз руках тримаємо пляшки з рідиною або гантелі. Не змінюючи положення рук з навантаженням, по черзі робимо випади кожною ногою - спочатку правою, потім лівою. На робочу ногу переноситься вага, при цьому слід трохи погойдатися, здійснюючи пружні руху, після чого повернутися у вихідну стійку.

Міняємо ногу і повторюємо те ж саме. Число повторів повинно бути не більше 15. Ну а ефективність вправи для худих ніг залежить від ваги, який ви тримаєте в руках.

Відведення і махи

Беремо по утяжелітельной манжеті і одягаємо на кожну кісточку. З ними треба буде проробляти найрізноманітніші махи ногами, долаючи створюване вантажем опір. Які тут можливі варіанти? Один з них - стоїмо вертикально і відводимо одну з ніг рівно вбік, домагаючись максимально високого підйому. Після десяти таких відводів переходимо до іншої ноги. Ефект тим краще, чим повільніше темп виконання. Інший варіант - аналогічно натягнути на ноги манжети-обважнювачі і викидати по черзі кожну з ніг вперед.

На четвереньках і лежачи

Продовжуємо наші вправи для худих ніг. Зіпріться об підлогу колінами і долонями. Спробуйте енергійно виштовхнути назад і вгору ногу п'ятою вперед з важкою манжетою на щиколотці. Ця вправа - відмінний засіб підкачати м'язи сідниць. Здійснювати його потрібно по 10 разів на кожну з ніг.

Потім, лежачи на лівому боці і впершись правою рукою в підлогу біля грудей, піднімаємо максимально високо праву ногу, потім повертаємо в початкову позицію. Провівши до 25 повторів, вкладаємося на правий бік і повторюємо все те ж саме для лівої ноги.

Займемо аналогічну позицію (в лежачому положенні на лівому боці), причому голова розташовується на руці. Нижня нога (ліва) при цьому випрямлена. Ступню правої ставимо перед її коліном, з цього непростого вихідного положення слід ліву ногу підняти настільки високо, наскільки зможете. Потім - опустити знову на підлогу, причому наша мета - не доводити до самого кінця (не «кидати»). Як і в попередній вправі, виконання останнього передбачає повтори на кожну з ніг в кількості до 25.

А нижче?

Все, що було наведено вище, розраховане на роботу з сідничні м'язами і стегнами. А що щодо литок? Вони прокачиваются підйомом і опусканням на носочки, як і ходінням на них. Якщо таке навантаження здається вам несерйозною, ходите, тримаючи в руках обтяження.

Ось ми і поговорили про те, як виглядають основні силові вправи для худих ніг. Але не слід забувати ще й про ряд важливих моментів, які полягають в правильному харчуванні, грамотному відновленні, а також необхідної аеробного навантаження. Невиконання або безладний підхід до будь-якого з цих питань здатні все досягнення звести до нуля. Тепер же трохи докладніше.

Що слід їсти

Отже, харчування. Швидко наростити м'язи, а отже - домогтися нашої головної мети (збільшення візуального обсягу улюблених ніжок) неможливо без дотримання певного підходу до їжі. Те, що не вся вона корисна, відомо кожному. Але ми зараз говоримо прицільно про так званої протеїнової дієти, тобто заснованої головним чином на білках.

Без них добитися хоч скільки-небудь значущих успіхів у нарощуванні мускулатури, на жаль, не вийде. Постачальник цього потрібного нам речовини - курячі яйця, причому мова йде саме про білках, а від жовтків доведеться відмовитися як від джерела шкідливого здоров'ю холестерину.

На другому місці - продукти молочного ряду. Йдеться про всім знайомих сирі і сирі, нежирному кефірі і молоці. Ну і звичайно ж, незамінні м'ясо і його похідні, але і вони не повинні бути жирними. Годяться індичка, риба, яловичина і курячі грудки.

Поглинаючи в підвищеній кількості білки, пам'ятайте і про вуглеводи, таких необхідних нам завжди, коли згорає велика кількість енергії. Тут вже доводиться звернути погляд до круп (подобається вам це чи ні) - вівсянці та гречці, а також фруктово-овочевих гарнірів. Останні, будучи джерелом вітамінів і тих же потрібних нам "правильних" вуглеводів, ще й працюють на підвищення витривалості організму.

Не забуваємо про відпочинок та інше

Якщо ви попрацювали з серйозним вагою, після цього кожен м'яз повинна відпочити по повній програмі. Саме тому дуже часті тренування категорично не показані. Їх регулярність не повинна перевищувати пари раз у тиждень. Станете нехтувати даними непорушним правилом з метою якомога швидше досягти результату - змушені вас засмутити, його не буде. М'язи просто-напросто не отримають потрібного часу на відпочинок і відновлення, і ви таким чином мимоволі зробите крок назад щодо обраної мети.

Як бути з аеробних тренінгом? Існує думка, що всі вправи для ніг для дівчат можна звести до великого обсягу рухової навантаження, наприклад, регулярно займаючись бігом. Слід уточнити - біг, як і будь-яке аеробне навантаження, сприяє скиданню зайвої ваги. Причому стосується це до всіх частин нашого тіла, включно з тими худі ноги, зовнішній вигляд яких так хочеться виправити.

Саме тому біг при формуванні рельєфних м'язів протипоказаний. Точно так само скинути вагу допомагають велосипед, плавання, ритмічні запальні танці і вправи на кардиотренажерах. Повернутися до всіх цих захоплюючим заняттям варто лише після того, як обсяг стегон досягне бажаної для вас позначки.


Цікаві Статті

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Про мексиканських боксерів можна говорити багато, оскільки в цій латиноамериканській країні було, є і, швидше за все, буде безліч талантів, які своїми яскравими виступами приваблюють мільйони людей до екранів телевізорів по всьому світу. Одним з тих, хто вже закінчив свою спортивну кар'єру, але разом з тим не втратив любов публіки, є Чавес Хуліо Сезар. Про цю видатну спортсмена піде мова в даній статті. Коротка інформація про о

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Біатлон - це видовищний і дуже захоплюючий вид спорту. У ньому тісно переплелися дві дисципліни - стрілянина і лижні гонки. Можна сміливо сказати, що біатлон - це швидкість і влучність. Перший чемпіонат з цього виду спорту проходив в 1958 р, а в 1960 році він був включений в олімпійську програму. Згодом сформувалися основні принцип

"Чи не повторювати! Небезпечно!"  Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

"Чи не повторювати! Небезпечно!" Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

19-річний Бабер Бабан балоч з міста Лайарі в пакистанській провінції Сінд, змушує всіх здивуватися, коли він без зусиль катається на роликових ковзанах, маневруючи під вантажівкою. Юнак старанно тренувався на нерівних дорогах свого рідного міста і, здається, досяг досконалості у своїй справі. неймовірний талант Хлопець настіль

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло народився в 1979 році в Ломбардії - області в Італії. Він є одним з кращих півзахисником в світовому футболі. Це справжній майстер в плані навісів у штрафний майданчик, виконання стандартних положень, довгих пасів, а також дальніх ударів. І це не все, що можна про нього розповісти. перші роки Автобіографія Андреа Пірло дуже багата. Почав він свою професійну кар'єру в 16 років - тоді юнак вийшов на поле в складі ФК "Брешіа"

Найбільш незвичайний спорт.  Незвичайні види спорту в світі

Найбільш незвичайний спорт. Незвичайні види спорту в світі

Люди завжди цікавилися спортом, але мабуть через те, що популярні змагання вже неабияк набридли і побити рекорди по ним звичайні любителі не в силах, деякі починають придумувати нові змагання. Незвичайні види спорту в світі Любителі активного відпочинку постійно займаються спортом, але стандартні правила з часом починають набридати, і доводиться шук

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Щоб самостійно проводити ремонт і обслуговування велосипеда, бажано добре розбиратися в пристрої його основних ходових елементів. Одним з визначальних вузлів в системі виступає касета велосипеда. Давайте ж розберемося, що представляє собою вказаний механізм, а також з'ясуємо, як зробити його демонтаж і установку. Що являє собою задня касета велосипеда? Мех