• Tuesday July 16,2019

Розминка - це ... Комплекс вправ, що виконуються на самому початку тренування з метою розігріву м'язів, зв'язок і суглобів

Запорука успішної тренування - це розминка. Сенс таких вправ полягає в тому, щоб тіло було підготовлено до інтенсивному фізичному навантаженні. Це знизить ризик отримання травми, відчуття дискомфорту після проведення заняття, а також допоможе досягти максимального результату. В цілому вправи для розминки схожі для кожного виду спорту. І неважливо, займаєтеся ви вдома або в тренажерному залі - розминці бути!

В чому суть?

Розминка - це невід'ємний етап кожного тренування. Тільки добре розігріті м'язи дозволять збільшити серцевий ритм, поліпшити кровообіг, що в майбутньому знижує ризик отримання пошкоджень і травм. Розминатися обов'язково в будь-якому випадку, будь то кардиотренировка або силова, потрібно підготувати не тільки м'язи, але і серце до наступних навантажень. Як зробити розминку правильно?

Переваги розминки:

  • «Гарячі» м'язи - це еластичність і відсутність травм і розтягувань в майбутньому.
  • Якщо ви любитель силових тренувань, то розминку комплекс строго обов'язковий до виконання, адже розігріті м'язи краще стискаються і розслабляються. Тому ефективність такого тренування зростає в кілька разів.
  • Важлива перевага розминки - це оптимізація діяльності серцево-судинної системи. Це знижує навантаження на серце під час тренування і ризик розвитку захворювань.
  • Разминочний комплекс призначений ще й для того, щоб збагатити м'язи киснем і запустити обмінні процеси. Це підвищує витривалість і покращує результат тренування.
  • Уже в період розминки тіло починає виробляти більше гормонів, завдання яких - вироблення енергії.
  • Всі ми знаємо, що тренування - це справжнісінький стрес для організму. Тому головне завдання розминки будинку і в залі - підготуватися до навантажень, поліпшити концентрацію і координацію.
  • Уже під час виконання розминки комплексу в кров надходить адреналін. Завдяки цьому організм впорається з інтенсивним тренуванням.
  • Розминка для тренування запускає обмін речовин в організмі і на клітинному рівні.

Нерідко можна помітити в тренажерних залах, що люди пропускають розминочні вправи з метою економії часу. Але такий підхід в корені невірний. Якщо вам здається, що краще відведений на розминку час витратити на силові вправи, то знайте, що ризик отримання травми зростає в кілька разів. Після розминки тіло готове до навантаження, і ви будете працювати набагато ефективніше. Отже, економити час і відмовлятися від розминки - нерозумно і безглуздо. Підготовчі вправи необхідні незалежно від того, чим ви плануєте займатися, будь то розтяжка, Кроссфіт, біг або бокс. Також неважливо, де ви займаєтеся - будинки, в тренажерному залі, на вулиці. Підготовка до основної тренуванні обов'язкове.

Небезпека відсутності розминки перед тренуванням

Насправді, як би лікарі не намагалися переконати людей, які займаються спортом, в необхідності розминатися перед кожним заняттям, мало хто слідують цим раді. Дослідження говорять про те, що всього лише 5% людей виконують разогревающие вправи перед тренуванням. І це сумні новини. Чим же загрожує відсутність гарної розминки?

  • Найпоширеніша травма - розтягнення зв'язок. Виникає найчастіше через банальну відсутність розминки, а має досить неприємні симптоми і вимагає тривалої перерви в тренуваннях. Пошкодували п'ять хвилин на розминку? Тепер доведеться відмовитися від занять на місяць.
  • Ще гірше, якщо в процесі тренування була отримана травма суглобів. Трапляється таке, якщо давати сильне навантаження на холодні, нерозігріті суглоби. Небезпека такої травми полягає не тільки в тому, що доведеться довго і болісно відновлюватися, але і в тому, що травма буде ще довгий час нагадувати про себе. Найпоширеніші травми суглобів колін, голеностопа, плечового і тазостегнового суглобів.
  • Нерідко трапляється і таке, що без розминки і хорошою не лише фізичної, а й моральної підготовки трапляються як звичайні сильні запаморочення, так і непритомність. Не хотілося б з тренажерного залу виїхати на швидкої? Тоді не забувайте про розминку.
  • Різкі навантаження викликають стрибок тиску, що особливо небезпечно для тих, хто страждає гіпертонією або гіпотонією.

І це ще далеко не повний список напастей, з якими може зіткнутися кожна людина при відсутності розминок вправ перед тренуванням.

Як правильно розігріватися?

Ідеальна розминка повинна тривати не менше 5 хвилин, а краще все 10. Тренери рекомендують починати розминку з кардиоупражнений, після чого потрібно буде розігріти м'язи і завершити процес підготовки до тренування знову ж кардіовправи. Важливо після розминок вправ відновити дихання і тільки потім приступати до подальшого основному заняттю.

Якого плану дотримуватися під час розминки?

Структура підготовчих вправ на 10 хвилин виглядає наступним чином:

  • Розігріваючі кардиоупражнения протягом 1-2 хвилин. Вони збільшують температуру тіла, покращують кровообіг і готують організм до подальших вправ.
  • Розігрів суглобів - 1-2 хвилини. Запускає роботу суглобів, зв'язок і сухожиль, покращує їх еластичність і рухливість.
  • Розтяжка - 2-3 хвилини. Завдання таких вправ - максимально розтягнути м'язи, щоб вони стали еластичними.
  • Завершальні кардиоупражнения - 2-3 хвилини.

Дихання відновлюється ще протягом хвилини. Така розминка допомагає серцю активно працювати, ганяти кров по організму і будить всі м'язи, готуючи їх до тренування.

Багато також плутають розтяжку і розминку. Останній вид вправ - рухливий, так як їх мета розігріти м'язи. Розтяжка виконується після тренування для того, щоб відновити дихання.

Комплекс вправ розминок

Перший етап розминки - це активізація роботи серця і циркуляції крові. Ми вже засвоїли, що починати розминку слід з легких кардиоупражнений. У класичному варіанті даний етап складається з:

  • легкого бігу;
  • швидкої ходьби на місці;
  • ходьби з високим підйомом колін;
  • ходьби з розведенням в сторони рук і ніг.

Під час виконання даних вправ пульс повинен рости вгору, а м'язи - розігрітися. Кожна вправа виконується як мінімум протягом 30 секунд.

Другий етап - розігрів суглобів, сухожиль і зв'язок

Ці вправи настільки корисні, що відмінно підійдуть не тільки для розминки перед тренуванням, а й для ранкової зарядки. Кожне із запропонованих вправ потрібно буде повторити 10 разів. У вправи другого етапу можна включити:

  • Обертання голови від одного плеча до іншого. Важливо не закидати голову назад, а обертати її півмісяцем.
  • Обертання плечима вперед і назад.
  • Обертання ліктями вперед і назад.
  • Кругові рухи руками.
  • Кругові рухи зап'ястями.
  • Кругові рухи тазом.
  • Обертання ногами і колінами.
  • Обертання стопи.

По суті, ми обертаємо всі частини тіла, прямуючи зверху-вниз, починаючи з голови і закінчуючи стопами.

Третій етап - розтяжка

Після того як суглоби і зв'язки будуть як слід розігріті, можна приступити до динамічної розтяжці. Кожна вправа має виконуватися протягом 20 секунд. До комплексу входять:

  • Розведення рук, де задіяні м'язи грудей і спини.
  • Розтяжка плечей і трицепса.
  • Нахили в сторони.
  • Нахили до ніг або так звана млин.
  • Бічні випади.

Розтяжка м'язів - це важливий етап кожної розминки.

Завершальний етап - кардіо

В кінці підготовчого комплексу ми повертаємося до того, з чого починали, а саме до кардіо. Тривалість вправ складає 2-3 хвилини, а кожне з них виконується як мінімум протягом 40 секунд:

  • Інтенсивний біг на місці.
  • Стрибки через скакалку.
  • Стрибки з розведенням рук і ніг в різні боки.
  • Біг з підйомом колін під кутом в 90 градусів.

Після таких інтенсивних вправ слід відновити дихання. На це вам знадобиться як мінімум 30 секунд. Відновлення дихання може проходити з присіданням або з нахилом.

Якщо ваша тренування спрямована на якусь конкретну частину тіла, наприклад, на ноги, то розігріву м'язів цієї частини потрібно приділити особливу увагу. Не забувайте, що весела розминка і тренування вдома також обов'язкові.


Цікаві Статті

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Про мексиканських боксерів можна говорити багато, оскільки в цій латиноамериканській країні було, є і, швидше за все, буде безліч талантів, які своїми яскравими виступами приваблюють мільйони людей до екранів телевізорів по всьому світу. Одним з тих, хто вже закінчив свою спортивну кар'єру, але разом з тим не втратив любов публіки, є Чавес Хуліо Сезар. Про цю видатну спортсмена піде мова в даній статті. Коротка інформація про о

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Біатлон - це видовищний і дуже захоплюючий вид спорту. У ньому тісно переплелися дві дисципліни - стрілянина і лижні гонки. Можна сміливо сказати, що біатлон - це швидкість і влучність. Перший чемпіонат з цього виду спорту проходив в 1958 р, а в 1960 році він був включений в олімпійську програму. Згодом сформувалися основні принцип

"Чи не повторювати! Небезпечно!"  Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

"Чи не повторювати! Небезпечно!" Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

19-річний Бабер Бабан балоч з міста Лайарі в пакистанській провінції Сінд, змушує всіх здивуватися, коли він без зусиль катається на роликових ковзанах, маневруючи під вантажівкою. Юнак старанно тренувався на нерівних дорогах свого рідного міста і, здається, досяг досконалості у своїй справі. неймовірний талант Хлопець настіль

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло народився в 1979 році в Ломбардії - області в Італії. Він є одним з кращих півзахисником в світовому футболі. Це справжній майстер в плані навісів у штрафний майданчик, виконання стандартних положень, довгих пасів, а також дальніх ударів. І це не все, що можна про нього розповісти. перші роки Автобіографія Андреа Пірло дуже багата. Почав він свою професійну кар'єру в 16 років - тоді юнак вийшов на поле в складі ФК "Брешіа"

Найбільш незвичайний спорт.  Незвичайні види спорту в світі

Найбільш незвичайний спорт. Незвичайні види спорту в світі

Люди завжди цікавилися спортом, але мабуть через те, що популярні змагання вже неабияк набридли і побити рекорди по ним звичайні любителі не в силах, деякі починають придумувати нові змагання. Незвичайні види спорту в світі Любителі активного відпочинку постійно займаються спортом, але стандартні правила з часом починають набридати, і доводиться шук

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Щоб самостійно проводити ремонт і обслуговування велосипеда, бажано добре розбиратися в пристрої його основних ходових елементів. Одним з визначальних вузлів в системі виступає касета велосипеда. Давайте ж розберемося, що представляє собою вказаний механізм, а також з'ясуємо, як зробити його демонтаж і установку. Що являє собою задня касета велосипеда? Мех