• Sunday May 19,2019

Розминка - це ... Комплекс вправ, що виконуються на самому початку тренування з метою розігріву м'язів, зв'язок і суглобів

Запорука успішної тренування - це розминка. Сенс таких вправ полягає в тому, щоб тіло було підготовлено до інтенсивному фізичному навантаженні. Це знизить ризик отримання травми, відчуття дискомфорту після проведення заняття, а також допоможе досягти максимального результату. В цілому вправи для розминки схожі для кожного виду спорту. І неважливо, займаєтеся ви вдома або в тренажерному залі - розминці бути!

В чому суть?

Розминка - це невід'ємний етап кожного тренування. Тільки добре розігріті м'язи дозволять збільшити серцевий ритм, поліпшити кровообіг, що в майбутньому знижує ризик отримання пошкоджень і травм. Розминатися обов'язково в будь-якому випадку, будь то кардиотренировка або силова, потрібно підготувати не тільки м'язи, але і серце до наступних навантажень. Як зробити розминку правильно?

Переваги розминки:

  • «Гарячі» м'язи - це еластичність і відсутність травм і розтягувань в майбутньому.
  • Якщо ви любитель силових тренувань, то розминку комплекс строго обов'язковий до виконання, адже розігріті м'язи краще стискаються і розслабляються. Тому ефективність такого тренування зростає в кілька разів.
  • Важлива перевага розминки - це оптимізація діяльності серцево-судинної системи. Це знижує навантаження на серце під час тренування і ризик розвитку захворювань.
  • Разминочний комплекс призначений ще й для того, щоб збагатити м'язи киснем і запустити обмінні процеси. Це підвищує витривалість і покращує результат тренування.
  • Уже в період розминки тіло починає виробляти більше гормонів, завдання яких - вироблення енергії.
  • Всі ми знаємо, що тренування - це справжнісінький стрес для організму. Тому головне завдання розминки будинку і в залі - підготуватися до навантажень, поліпшити концентрацію і координацію.
  • Уже під час виконання розминки комплексу в кров надходить адреналін. Завдяки цьому організм впорається з інтенсивним тренуванням.
  • Розминка для тренування запускає обмін речовин в організмі і на клітинному рівні.

Нерідко можна помітити в тренажерних залах, що люди пропускають розминочні вправи з метою економії часу. Але такий підхід в корені невірний. Якщо вам здається, що краще відведений на розминку час витратити на силові вправи, то знайте, що ризик отримання травми зростає в кілька разів. Після розминки тіло готове до навантаження, і ви будете працювати набагато ефективніше. Отже, економити час і відмовлятися від розминки - нерозумно і безглуздо. Підготовчі вправи необхідні незалежно від того, чим ви плануєте займатися, будь то розтяжка, Кроссфіт, біг або бокс. Також неважливо, де ви займаєтеся - будинки, в тренажерному залі, на вулиці. Підготовка до основної тренуванні обов'язкове.

Небезпека відсутності розминки перед тренуванням

Насправді, як би лікарі не намагалися переконати людей, які займаються спортом, в необхідності розминатися перед кожним заняттям, мало хто слідують цим раді. Дослідження говорять про те, що всього лише 5% людей виконують разогревающие вправи перед тренуванням. І це сумні новини. Чим же загрожує відсутність гарної розминки?

  • Найпоширеніша травма - розтягнення зв'язок. Виникає найчастіше через банальну відсутність розминки, а має досить неприємні симптоми і вимагає тривалої перерви в тренуваннях. Пошкодували п'ять хвилин на розминку? Тепер доведеться відмовитися від занять на місяць.
  • Ще гірше, якщо в процесі тренування була отримана травма суглобів. Трапляється таке, якщо давати сильне навантаження на холодні, нерозігріті суглоби. Небезпека такої травми полягає не тільки в тому, що доведеться довго і болісно відновлюватися, але і в тому, що травма буде ще довгий час нагадувати про себе. Найпоширеніші травми суглобів колін, голеностопа, плечового і тазостегнового суглобів.
  • Нерідко трапляється і таке, що без розминки і хорошою не лише фізичної, а й моральної підготовки трапляються як звичайні сильні запаморочення, так і непритомність. Не хотілося б з тренажерного залу виїхати на швидкої? Тоді не забувайте про розминку.
  • Різкі навантаження викликають стрибок тиску, що особливо небезпечно для тих, хто страждає гіпертонією або гіпотонією.

І це ще далеко не повний список напастей, з якими може зіткнутися кожна людина при відсутності розминок вправ перед тренуванням.

Як правильно розігріватися?

Ідеальна розминка повинна тривати не менше 5 хвилин, а краще все 10. Тренери рекомендують починати розминку з кардиоупражнений, після чого потрібно буде розігріти м'язи і завершити процес підготовки до тренування знову ж кардіовправи. Важливо після розминок вправ відновити дихання і тільки потім приступати до подальшого основному заняттю.

Якого плану дотримуватися під час розминки?

Структура підготовчих вправ на 10 хвилин виглядає наступним чином:

  • Розігріваючі кардиоупражнения протягом 1-2 хвилин. Вони збільшують температуру тіла, покращують кровообіг і готують організм до подальших вправ.
  • Розігрів суглобів - 1-2 хвилини. Запускає роботу суглобів, зв'язок і сухожиль, покращує їх еластичність і рухливість.
  • Розтяжка - 2-3 хвилини. Завдання таких вправ - максимально розтягнути м'язи, щоб вони стали еластичними.
  • Завершальні кардиоупражнения - 2-3 хвилини.

Дихання відновлюється ще протягом хвилини. Така розминка допомагає серцю активно працювати, ганяти кров по організму і будить всі м'язи, готуючи їх до тренування.

Багато також плутають розтяжку і розминку. Останній вид вправ - рухливий, так як їх мета розігріти м'язи. Розтяжка виконується після тренування для того, щоб відновити дихання.

Комплекс вправ розминок

Перший етап розминки - це активізація роботи серця і циркуляції крові. Ми вже засвоїли, що починати розминку слід з легких кардиоупражнений. У класичному варіанті даний етап складається з:

  • легкого бігу;
  • швидкої ходьби на місці;
  • ходьби з високим підйомом колін;
  • ходьби з розведенням в сторони рук і ніг.

Під час виконання даних вправ пульс повинен рости вгору, а м'язи - розігрітися. Кожна вправа виконується як мінімум протягом 30 секунд.

Другий етап - розігрів суглобів, сухожиль і зв'язок

Ці вправи настільки корисні, що відмінно підійдуть не тільки для розминки перед тренуванням, а й для ранкової зарядки. Кожне із запропонованих вправ потрібно буде повторити 10 разів. У вправи другого етапу можна включити:

  • Обертання голови від одного плеча до іншого. Важливо не закидати голову назад, а обертати її півмісяцем.
  • Обертання плечима вперед і назад.
  • Обертання ліктями вперед і назад.
  • Кругові рухи руками.
  • Кругові рухи зап'ястями.
  • Кругові рухи тазом.
  • Обертання ногами і колінами.
  • Обертання стопи.

По суті, ми обертаємо всі частини тіла, прямуючи зверху-вниз, починаючи з голови і закінчуючи стопами.

Третій етап - розтяжка

Після того як суглоби і зв'язки будуть як слід розігріті, можна приступити до динамічної розтяжці. Кожна вправа має виконуватися протягом 20 секунд. До комплексу входять:

  • Розведення рук, де задіяні м'язи грудей і спини.
  • Розтяжка плечей і трицепса.
  • Нахили в сторони.
  • Нахили до ніг або так звана млин.
  • Бічні випади.

Розтяжка м'язів - це важливий етап кожної розминки.

Завершальний етап - кардіо

В кінці підготовчого комплексу ми повертаємося до того, з чого починали, а саме до кардіо. Тривалість вправ складає 2-3 хвилини, а кожне з них виконується як мінімум протягом 40 секунд:

  • Інтенсивний біг на місці.
  • Стрибки через скакалку.
  • Стрибки з розведенням рук і ніг в різні боки.
  • Біг з підйомом колін під кутом в 90 градусів.

Після таких інтенсивних вправ слід відновити дихання. На це вам знадобиться як мінімум 30 секунд. Відновлення дихання може проходити з присіданням або з нахилом.

Якщо ваша тренування спрямована на якусь конкретну частину тіла, наприклад, на ноги, то розігріву м'язів цієї частини потрібно приділити особливу увагу. Не забувайте, що весела розминка і тренування вдома також обов'язкові.


Цікаві Статті

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Карбування м'яча - це дуже важлива вправа, яким повинен володіти кожен футболіст. Багато хто вважає, що набивати м'яч вміти не потрібно, тому що ця вправа вам не знадобиться в реальній грі. Так, дуже рідко можна побачити, щоб футболіст набивав м'яч прямо під час матчу, проте це не означає, що вам не варто звертати увагу на цю вправу.

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

У голосуванні за право проведення зимових Олімпійських ігор 2002 з великим відривом переміг місто Солт-Лейк-Сіті в американському штаті Юта. Членам МОК для виявлення переможця знадобився всього один тур, замість передбачуваних трьох. Успіх же самих ігор був не таке однозначне. У пам'яті уболівальників залишилися не тільки перемоги олімпійців. 8 лютого 2002 року XIX зимові Олімпійські Ігри відкрив президент США Джордж Б

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Коні - це диво-тварини, які стають для людей друзями. Більш відданого представника тваринного світу і не знайти. Кажуть, що собака - друг людини, але кінь може стати кращим другом. Це величні і в той же час граціозні тварини. Хоча вони сильні духом, але мають ніжну душу. Лише кілька хвилин достатньо побути в присутності

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Сучасний світ сповнений стресів, хвороб, виснаження і відчуття дисбалансу. Одного разу серед щоденної метушні людина зупиняється і розуміє, що дуже вже далеко пішов від світу в душі. І тоді починаються пошуки засобу, здатного повернути відчуття щастя буття. Багато шукають знаходять вихід із ситуації в східних практиках. Йога вже д

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

На велосипедному ринку представлено так багато видів мастила ланцюга, що виникає величезна проблема вибору. Кожен виробник твердить, що його продукт краще, а продавець намагається продати найдорожчий товар, розповідаючи про його достоїнства. У фокусі даної статті - велосипедна мастило для ланцюга велосипеда, яка вона буває, як правильно застосовується і чим відрізняється від конкурентів. Види мастил На ринках велосипедну мастило можна зустрі

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Заняття спортом здатні змінити не тільки фігуру, але і думка людини про себе. Коли намагаєшся стежити за своєю вагою, самооцінка миттєво виростає. Добре виглядати хочеться цілий рік, тому існує нагальна потреба в фізичних навантаженнях. Кращі закладу для відмінного проведення часу - фітнес-клуби, де можна не тільки усередині позайматися, але і добре відпочити. Одне з таких місць - це фітнес-парк «Чемпіон». Уфа - місто, де розташ