• Friday July 19,2019

Віджимання з колін - легкий шлях назустріч чатуранга

Більшість новачків в Аштанга-йоги з пожадливістю і тихою заздрістю дивляться на просунутих учнів, зависающих в чатуранга Дандасане на тривалий час, і мріють про таких же сильних м'язах.

Секрет простий: починати потрібно з простіших варіантів опрацювання слабких місць, тому віджимання з колін - найоптимальніший варіант. Це буде проміжна ланка між Аштанга Намаскар (поза на вісім точок опори) і безпосередньо самої чатуранга. Також даний варіант підходить для літніх людей, які бажають зберегти фізичну активність довше, і для ослаблених хворобою або травмою, але не хочуть робити паузу в заняттях.

Які групи м'язів опрацьовуються?

Дана вправа впливає практично на ті ж групи м'язів, що і з прямими ногами, знижується лише посилене навантаження на м'язи-стабілізатори кора і стегон. Існує помилкова думка, що віджимання з колін нічого крім роботи рук не дають. Насправді задіюється набагато більше:

  • довгі м'язи спини;
  • грудні і передні дельтовидні;
  • трицепс;
  • прес;
  • м'язи стегон, особливо квадріцепс і призводять;
  • дрібні сухожилля і суглоби рук;
  • сідничні і внутрішні м'язи стегон.

Вихідне положення

Стати на коліна, поставивши їх на ширину долоні (деякі ставлять на ширину тазу, що теж правильно), долоні покласти на підлогу по ширині плечових суглобів і розташувати плечі рівно над зап'ястями. Для класичних віджимань в в стилі чатуранга пальці рук направляються вперед, а лікті строго назад. Важливо відчувати зіткнення рук і тулуба, але не підкладати лікті під тіло. Стопи розташовані також по ширині колін і не відриваються від підлоги в момент згинання рук. Як віджиматися?

Піджати таз під себе, спрямовуючи лобковую кісточку на пупок, підтягнути живіт, стиснути сідниці і, зберігаючи поперек плоскою, зігнути руки в ліктях при вдиху. При видиху випрямити руки, можна випрямити ноги, відірвавши коліна від підлоги. Знову повернути коліна на підлогу, зігнути руки - і так далі.

При віджиманні з колін відразу рекомендується згинати руки вполовину від можливого, щоб не навантажувати занадто м'язи і відчути рух, далі в міру звикання опускатися нижче, при цьому строго стежити за тим, щоб шкарпетки залишалися на підлозі, спина була плоска, а голова нижче плечей опускатися не повинна. Кожен підхід робиться до останнього можливого зусилля, більше трьох повторів робити не варто, при цьому скрупульозно стежимо за правильним положенням тіла.

На що треба звернути увагу?

Все віджимання від підлоги - з колін або з прямими ногами - повинні рівномірно розподіляти вагу тіла на точки опори, тоді зап'ястні суглоби не будуть перевантажуватися і швидко втомлюватися. Також при неправильному виконанні прогинається спина і йде неправильне навантаження на хребет, а цього ні в якому разі допускати не можна. Потрібно уважно стежити за витяжкою хребта в пряму лінію, верхівка повинна бути спрямована вперед, а таз - підтискати і не забувати правильно дихати, дихання - це основа руху. При цьому не забувати стежити за мімікою обличчя - лицьові м'язи напружувати не варто.

Бажаний результат

Коли кількість віджимань з колін досягне мітки 8-10, можна переходити до наступного етапу: робота з прямими ногами, намагаючись на пару секунд затриматися з зігнутими руками, контролюючи положення попереку і голови - чітка пряма лінія. Згодом час "зависання" збільшувати, рівно дихаючи в цей момент.

Знаючи, що успіх прямо пропорційний докладеним зусиллям, охочі дістати сильне і витривале тіло будуть контролювати цілісність процесу. У підсумку - жадана чатуранга Дандасана вже не буде здаватися чимось захмарним і болісно недосяжним. А слухняне і красиве тіло підтвердить правильність шляху.


Цікаві Статті

Риболовля на Десні: особливості, цікаві факти та відгуки

Риболовля на Десні: особливості, цікаві факти та відгуки

Риболовля на Десні є досить популярним заняттям серед жителів Росії і туристів. Протяжність річки становить понад тисячу кілометрів, а її води багаті різноманітними видами риб. Хоча така рибалка має і свої особливості, без дотримання яких очікувати великого улову не доведеться. Про те, як рибалити на Десні в різних регіона

Пастки для риби своїми руками: особливості, види та рекомендації

Пастки для риби своїми руками: особливості, види та рекомендації

Для лову риби винайдено чимало пристосувань. Був час, коли її ловили руками і з застосуванням кістяних гарпунів. Сьогодні використовують мережі і різні вудлища. Судячи з численних відгуків, досить ефективними при лові риби є пастки. Як стверджують фахівці, їх стали використовувати набагато раніше, ніж інші рибальські снасті. Незважаючи на те що на прилавках спеціалізованих магазинів є великий асортимент фірмових пристосу

Як зробити груди пружною в домашніх умовах: вправи, фото

Як зробити груди пружною в домашніх умовах: вправи, фото

У певний момент кожна жінка стикається з тим, що її груди втрачає колишню форму. Шкіра при цьому стає менш пружною і виглядає розтягнуто. Причин виникнення такого явища досить багато, і вік у цьому питанні не завжди стає вирішальним фактором. Повернути грудей колишній обсяг можна за допомогою пластичних операцій. Але не кожна представниця слабкої статі вирішиться на такі радикальні способи. До того ж вартість даного методу дуже висока.

Як прибрати жир з лобка: вправи для чоловіків і жінок

Як прибрати жир з лобка: вправи для чоловіків і жінок

У сучасному світі багато хто намагається вести здоровий спосіб життя і прагнуть зробити своє тіло красивим. Для цього чоловіки і жінки правильно харчуються, займаються спортом, дотримуються дієт, проявляють щоденну активність. У плані схуднення людина хоче позбутися від жиру абсолютно у всіх місцях, але виконуються вправи приносять результат не повністю на всьому тілі. А відбувається так тому, що фітнес-програми б

Російський баскетболіст Сергій Моня

Російський баскетболіст Сергій Моня

Сергій Моня - один з найвідоміших баскетболістів Росії. Природжений лідер, який прекрасно володіє баскетбольними навичками, а також незамінна душа компанії. Чемпіон Європи 2007 року, багаторазовий призер чемпіонату Росії, ПБЛ і Ліги ВТБ в складі безлічі команд ... Регалії і гідності цього чудового гравця можна перераховувати дуже довго. Зараз ми розповімо вам, хто ж такий Сергій Моня і як він став легендою російського баскетболу. Дитинство майбутнього чемпіона Сергій Оле

Аркадій Воробйов: біографія, спортивні досягнення, фото

Аркадій Воробйов: біографія, спортивні досягнення, фото

Аркадій Микитович Воробйов (1924-2012) - радянський важкоатлет, письменник, вчений. Любителі спорту добре знають ім'я цієї людини: професора, доктора медичних наук, учасника трьох олімпіад, заслуженого тренера СРСР та заслуженого майстра спорту СРСР. Таких видатних результатів вдавалося досягти далеко не кожному спортсмену. Воробйов Аркадій Микитович: біографія радянського важкоатлета Аркадій - виходець із селянської родини, шанованої в окрузі