• Monday April 22,2019

Програма тренування преса в домашніх умовах

Прес - це пряма м'яз живота, яка виконує дві важливі функції. Перша функція - стабілізація верхній частині тіла, а друга - зближення верхній частині корпусу з нижньої. Якісна тренування преса покращує стан організму і робить тіло більш стійким до навантажень.

будова преса

Прес є прямим м'язом живота, яка кріпиться вузької нижньої частиною до лобкової кістки, а верхній, більш широкій, до мечоподібного відростка.

Упоперек м'язових волокон проходять 3-4 сухожильних перемички, які при тренуванні преса створюють так звані «кубики». Дві сухожильних перемички розташовуються вище рівня пупка, одна - на рівні, а четверта - нижче.

функції преса

Прес виконує дві важливі функції для всього організму:

  1. Стабілізація тіла.
  2. Скручування.

Оскільки він є антагоністом м'язів спини, пряма м'яз живота сприяє балансуванню тіла. Якби не було м'язів преса, верхній корпус людського тіла відхилявся б тому, приводячи до падінь.

Слабкі м'язи преса сковують організм, так як без їх належного розвитку будь-якої підйом з горизонтальної поверхні: ліжка, крісла, стільці або лавки відбувається методом розгойдування. Це часто можна помітити у повних і літніх людей. У перших це відбувається за рахунок того, що м'язи ніколи не піддавалися навантаженні, а у других ситуація ускладнюється тим, що з віком м'язи зменшуються і слабшають.

Скручуванням називають вправу під час тренування преса і процес приведення верхній частині тіла до нижньої. За рахунок цього руху людина може, наприклад, рубати дрова, штовхати і виходити з лежачого положення без розгойдування.

Домашні тренування

Прес розвивається при високому рівні навантаження, яку можна отримати в тренажерному залі чи фітнес-центрі. Але через те що пряма м'яз живота виконує обмежений діапазон руху, можна без втрати якості виконувати тренування преса будинку.

Найпростіша програма тренувань складається з однієї вправи, яке впливає на всю область прямого м'яза живота. Для виконання програми вправ необхідно виконати наступні пункти:

  1. Лягти рівно на спину. Лопатки і куприк повинні бути притиснуті до підлоги. Між поперековим відділом і поверхнею повинен бути невеликий проміжок.
  2. Ноги зігнути в колінах, трохи розставивши в сторони. Стопи щільно притиснуті до підлоги.
  3. Руки розташувати на грудях або за головою.
  4. Виконати стиснення, наблизивши грудну клітку до тазової області. Зупинитися на три секунди і повернутися в початкове положення.
  5. Повторити 20 разів.

Щоб шкіра спини не ушкодилася при виконанні вправи, слід підкласти спортивний килимок або рушник. Виконуючи вправу, не можна руками тиснути на голову, так як це може призвести до травми шийного відділу.

розминка

Якщо ви до цих пір не займалися спортом і вирішили розвинути прямі м'язи живота, то важливо виконати розминку перед виконанням домашніх тренувань на прес.

Варіанти розминки:

  1. Встати рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
  2. Повільно зігнутися вперед і повернутися в початкове положення.
  3. Розігнутися назад, повернутися в початкове положення.
  4. Зробити нахили в ліву і праву сторону.
  5. Повторити кожну дію по п'ять разів.

Така розминка дозволить включитися м'язам живота в роботу. Під час її виконання відбувається невелике тренування преса, але навантаження занадто мала, щоб м'язи втомилися, але її достатньо для того, щоб кров активно живила м'язи, а зв'язки і сухожилля стали еластичнішою.

Розтяжка

На відміну від розминки, розтяжка переслідує інші цілі. Вона потрібна для того, щоб м'язи подовжилися, збільшивши свою робочу поверхню.

Програма тренувань для преса з розтяжкою:

  1. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги.
  2. Руки зчепити в замок за головою.
  3. Наблизити верхню частину тулуба до нижньої, як би скручуючись у напрямку до ніг.
  4. Повільно розслабтеся, повертаючись в початкове положення. Як тільки м'язи преса перестануть відчувати навантаження, напружте м'язи спини, вигніть спину у напрямку вгору, грудною кліткою намагайтеся тягнутися якомога вище.
  5. Тримайте це стан п'ять секунд. Поверніться у вихідне положення.

Використання розтяжки в тренуванні преса є важливим атрибутом якісного розвитку мускулатури. М'яз, що її розтягують, в результаті стає менш гнучкою, а діапазон руху зменшується.

Тренування за допомогою турніка

У багатьох в квартирі встановлений турнік або поперечина. Для тренування преса в домашніх умовах її буде достатньо.

Комплекс вправ з поперечиною:

  1. Вхопитися двома руками за поперечину. Тіло повинно висіти прямо, без розгойдування.
  2. Повільно підняти прямі ноги на рівень 90 градусів. Тримати три секунди.
  3. Плавно, без ривків опустити ноги в початкове положення.
  4. Повторити 10 разів.

Це простий варіант тренування преса.

Високий рівень комплекс домашніх вправ на прес:

  1. Руками міцно триматися за перекладину. Тіло висить прямо, не розгойдуючись.
  2. Почати підйом ніг, зігнутих в колінах, з одночасним поворотом нижньої частини тіла.
  3. У верхній точці зупинитися на три секунди і повернутися в початкове положення.
  4. Повторити для кожної сторони.

Даний спосіб тренування преса навантажує не тільки прямий м'яз живота, а й косі м'язи. Комплексна навантаження декількох груп м'язів дає більший результат і більш стрімкий розвиток преса.

Прес у дівчат

Жіночий організм має менший обсяг м'язової маси в порівнянні з чоловічим. Саме тому для дівчат програма тренувань для преса складається з урахуванням цієї фізіологічної особливості. Також для дівчат більш корисні статичні вправи.

Варіант програми тренувань для дівчат:

  1. Лягти на спину, ноги витягнуті, руки розташовані уздовж тіла.
  2. Підняти ноги приблизно на п'ять сантиметрів. З цього положення підняти одну ногу на 90 градусів.
  3. По черзі повторити вправу для кожної ноги до відчуття печіння в ділянці живота. Відпочити п'ять хвилин.

Просунутий рівень вправи на прес:

  1. Лягти рівно на спину, руки розташовані уздовж тіла, ноги прямі.
  2. Повільно, протягом 10 секунд підняти ноги на рівень 90 градусів. Зупинитися на п'ять секунд.
  3. Опустити ноги протягом 15 секунд. Відпочити.
  4. Повторити вправу 10 разів.

Користь і шкода вправ на прес для дівчат

Статичні вправи поліпшують кровообіг малого таза, зміцнюючи м'язи нижнього преса. Це вкрай важливо для жіночого організму. Тренування преса для дівчат дозволяє поліпшити поставу і укріпити м'язи живота.

Також статичні вправи дозволяють поліпшити стан, що виникає при передменструальному синдромі. Але не рекомендується виконувати вправи на м'язи живота в перші дні місячних - це може привести до додаткових болів. Якщо в період місячних виникає непереборне бажання зайнятися спортом, краще зробити легку пробіжку.

Шкідливими вправами на прес вважаються ті, при яких ноги піднімаються вище рівня пупка, так як при місячних повинен відбуватися природний процес, при якому всі виділення залишають жіночий організм. Змінивши кут нахилу, можна спровокувати процес, при якому виділення будуть знаходитися всередині довше можливого, приводячи до погіршення мікрофлори.

планка

Найпопулярнішим статичним вправою для преса є планка. Це потужне вправа, що розвиває силу, потужність і рельєфність прямого м'яза живота.

Програма тренування преса в домашніх умовах обов'язково повинна включати в себе дану вправу. Виконувати його можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для того щоб шкіра рук не ушкодилася, рекомендується використовувати спортивний килимок.

Виконання вправи:

  1. Встати в стійку для віджимань: ноги знаходяться близько, руки на ширині плечей або ширше, тіло пряме.
  2. Зігнути лікті, поклавши їх на підлогу, зчепити кисті в замок. Лікті розташовуються під прямим кутом під плечима.
  3. Стояти в такому положенні максимально можливу кількість часу

Якщо під час вправи зводить прес, значить, м'язи не готові до таких навантажень і заняття слід припинити. Рекомендується починати стояти в планці з хвилини, поступово збільшуючи кількість часу.

Обмежень в кількості часу перебування в стійці немає, так як світовий рекорд на даний момент складає цілих вісім годин.

Більш складний варіант планки:

  1. Прийняти стійку для віджимань. Ноги розташовані близько, тіло пряме.
  2. Передпліччя розташувати паралельно.
  3. Підняти одну ногу і руку. Стояти в такому положенні дві хвилини.
  4. Повторити вправу, піднявши іншу ногу.

Така варіація максимально навантажує черевні м'язи, сідничні і м'язи ніг. Також в дію активно включаються косі і бічні м'язи живота.

Як згадувалося раніше, головним плюсом тренування преса в домашніх умовах є те, що для ня не потрібні ті чи інші снаряди або тренажери. Для вправ на пряму м'яз живота цілком достатньо мати спортивний килимок або рушник.

Практично всі вправи для тренування преса - це приведення верхній частині тулуба до нижньої і навпаки. Нижче будуть представлені вправи, більше за інших задіють м'язи преса.

скручування

Це основний вид вправ на прес. Ці вправи прості і вкрай ефективні.

Виконання класичних скручувань:

  1. Лягти рівно на підлогу на спину.
  2. Ноги прямі і притиснуті один до одного.
  3. Руки в замку за головою.
  4. Повільно почати рух верхньої частини тулуба до нижньої, не відриваючи ніг від підлоги. Зафіксувати це стан на три секунди.
  5. Повернутися в початкове положення.

Якщо вправа дається важко, то можна витягнути руки перед собою.

Зворотні скручування (необхідний турнік):

  1. Вхопитися за турнік. Тіло залишається прямим і не розгойдується.
  2. Повільно підняти зігнуті в колінах ноги і тягнути їх до грудей.
  3. Повільно розслабити ноги, прийнявши вихідне положення.

Цей варіант скручувань краще опрацьовує нижній прес, який складніше піддається тренуванням.

Бічні скручування:

  1. Лягти на спортивний килимок. Під поперековим відділом повинно залишатися простір. Таз і спина щільно притиснуті до підлоги.
  2. Руки зчепити в замок за головою. Ноги зігнуті в колінах.
  3. Здійснити стиснення прямого м'яза живота, торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки.
  4. Повторити вправу 15 разів.

Таке тренування на прес в домашніх умовах розвине і прямий м'яз живота, і косі м'язи, а також нагрузить м'язи кора, що виконують роль стабілізаторів.

шкода вправ

Дана вправа активно впливає на хребет, піддаючи його підвищеного навантаження. Тому не рекомендується виконувати вправи на м'язи живота людям з остеохондрозом або травмами спини.

Також не рекомендується виконувати вправи на прес людям з грижею, підвищеним тиском і в післяопераційний період. Під час вправи в черевній порожнині створюється підвищений тиск, який може сприяти погіршенню післяопераційного або хронічного хворобливого стану.

Прес не рекомендується тренувати під час місячних дівчатам, так як це може порушити природний цикл. Стресова ситуація може негативно впливати на організм, і менструальний цикл дасть збій.

З обережністю слід підходити до даного вправі, якщо є які-небудь проблеми з серцево-судинною системою.


Цікаві Статті

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути.  прості поради

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. прості поради

Той, хто давно хоче скинути вагу, напевно чули про те, що скакалка - це не просто дитяча забава, а й ще відмінний інструмент по боротьбі із зайвими кілограмами. Багато хто навіть не знають, як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. А дарма, адже при всій своїй простоті вона здатна дати відмінну навантаження вашому тілу, яка спалить масу калорій. Вважається, що постійні стрибки на скакалці дають більший ефект, ніж вел

Розберемо, що таке універсіада

Розберемо, що таке універсіада

Ви студент, і у вас багато енергії? Спробуйте свої сили в університетських іграх. Якщо ви ще не задавалися питанням про те, що таке універсіада, то ця стаття буде вам корисна. У чому сенс подібних змагань? Завжди вважалося, що студент повинен бути розвинений всебічно, незалежно від обраного факультету. Також важл

Рівномірний харчування: як правильно приймати протеїни

Рівномірний харчування: як правильно приймати протеїни

На сьогоднішній день дуже багато і позитивних, і негативних відгуків про спортивне харчування, про протеїнах зокрема. Всі суто індивідуальні думки про ефективність тих чи інших видів добавок багато в чому залежать від правильного дозування, програми тренувань, виду білка і так далі. дозування Щоб зрозуміти, як правильно приймати протеїн, для початку потрібно розібратися з його дозуванням. Взагалі, існують універсальні порції, яких необхідно дотримуватися при прийомі протеїнового коктейлю. Їх же можна змінювати і р

Ловля окуня на балансир: техніка та поради

Ловля окуня на балансир: техніка та поради

Ловля окуня - вельми привабливу за своєю добичливости заняття. Тому любителів риболовлі на цю хижу рибу досить багато, особливо серед тих, хто тільки починає і не має досвіду. Майже цілий рік окунь жадібно бере приманку, за винятком глухої зими, та й то не у всіх водоймах. У нього дуже вірний клювання, до того ж він

Стрільба з пневматичної гвинтівки.  Види зброї, їх характеристика

Стрільба з пневматичної гвинтівки. Види зброї, їх характеристика

Стрільба з пневматичної гвинтівки останнім часом стає все більш популярною. Вона статична, на відміну від стрільби з пістолета, оскільки проводиться на великих дистанціях. При цьому процесі дуже важливо прийняти стійку позу і ретельно прицілитися, використовуючи упор. На полюванні, до слова, це взагалі головне пра

Олександр Володимирович Філімонов, воротар: біографія, особисте життя і досягнення

Олександр Володимирович Філімонов, воротар: біографія, особисте життя і досягнення

Голкіпер - найбільш непримітний гравець на полі, якого вболівальники можуть помітити тільки, відверто кажучи, в провальних матчах, коли по воротах їх команди б'ють занадто багато. У багатьох клубах світу роль і клас голкіпера справді перебільшені. Чого тільки варта захоплення Ікер Касільяс, коли той грав за мадридський "