• Wednesday June 26,2019

Пілатес: вправи в домашніх умовах

Відомо, що гарна фігура вимагає чимало часу і терпіння. Для тих, у кого з цим дефіцит, ідеально підійде пілатес. Вправи мають високу ефективність і не вимагають тривалих тренувань з інструктором. Сьогодні вони складають гідну конкуренцію йоги, зміцнюючи організм людини. Займатися можна в домашніх умовах. Вправи пілатесу мають різні рівні складності. У даній статті познайомимося з історією практики, її особливостями і комплексом для початківців.

Трохи про творця

Розробка оригінального комплексу належить Йозефу Пілатес. Він народився в кінці 19 століття в Німеччині. Від народження мав слабке здоров'я: страждав від рахіту і астми. І тільки завдяки регулярному виконанню фізичних вправ зміг значно зміцнити організм, навіть стати професійним спортсменом. На початку 20 століття Йозеф емігрував в США, де і почав практикувати свій унікальний метод, відкривши незалежну школу здорового способу життя в Нью-Йорку.

Комплекс вправ Пілатеса є з'єднанням фітнесу (динамічних фізичних елементів), йоги (розумовий контроль над тілом) і дихальної гімнастики. Спочатку він називався контрологіей, пізніше був перейменований на честь творця.

Хто може займатися пілатесом?

Ефективність вправ пілатесу офіційно визнана медициною. Він підходить абсолютно всім без винятку. Якщо людина бажає «подружитися» зі своїм тілом, навчитися керувати ним, виправити поставу, поліпшити координацію рухів, зміцнити м'язи, схуднути або позбавитися від болю в суглобах, даний комплекс - це те, що необхідно.

Особливості

Головною особливістю пілатесу є його безпеку. Їм можуть займатися люди різного віку і фізичної підготовки. Крім того, він легкий в освоєнні. Тому немає необхідності витрачати час і гроші на відвідування спеціальних клубів. Вправи пілатесу в домашніх умовах - це цілком реально.

Ефективність комплексу безпосередньо залежить від регулярності тренувань. Всі вправи діляться на три групи за місцем і способом виконання: на підлозі, на тренажерах і на підлозі зі спеціальним обладнанням. Важливо пам'ятати, що в пілатес головне - не кількість і швидкість, а якість виконуваних вправ, вдумлива концентрація.

Комплекс для початківців

З чого слід почати? Це найважливіше питання для більшості новачків. В першу чергу необхідно обладнати місце для занять. Виберіть простору кімнату в будинку, придбайте спеціальний мат (килимок) і жорстку подушку (можна рушник). Займайтеся в вільної зручному одязі і босоніж.

Існує більше 20 вправ пілатесу для початківців. У даній статті звернемо увагу на ключові (або базові) елементи. Саме вони покликані допомогти досягти максимального результату.

ядро

У пілатес є поняття ядра. Воно включає м'язи живота, попереку і сідниць. Це основа всього організму. Тому починати заняття слід з опрацювання цієї частини тіла.

Вправа 1.

Ляжте на спину. Руки покладіть вздовж тіла. Підніміть ноги вгору. Кут між торсом і ногами повинен становити трохи більше 90 градусів. Злегка підніміть плечі над підлогою. Погляд спрямований на ноги. Здійснюйте руками часті і дрібні махи (на 15-20 см від підлоги), ніби пливете. Один вдих і видих - по п'ять махів. Зробіть десять циклів.

Щоб полегшити вправу, можна зігнути ноги в колінах. Щоб ускладнити його, можна опустити ноги під кутом в 45 градусів до підлоги.

Зберігайте концентрацію на своєму ядрі. Хребет повинен бути паралельним підлозі, без вигинів.

Вправа 2.

Сидіть в положенні лежачи на спині. Ноги прямі, стопи натягнуті на себе і злегка розгорнуті в сторони. Руки прямі лежать за головою. Все тіло витягнуто, напружене. Зробіть глибокий вдих, а на видиху повільно піднімайте корпус до ніг. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів.

Для більш легкого виконання елемента можна зігнути ноги в колінах і при підйомі триматися за них. Головне - пам'ятайте, що важлива не інтенсивність, а якість. Концентруйте увагу на м'язах преса.

Вправа 3.

Ляжте на живіт. Руки витягнуті вперед. Прес напружений. На вдиху підніміть ноги і руки над підлогою на відстані приблизно 20 см і базікайте ними поперемінно, ніби б'єте по воді або пливете. На видиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть 6 разів.

спина

Вправи в пілатес для спини мають величезне значення. Вони розслабляють або зміцнюють м'язи, нормалізують кровообіг, знімають спазми і біль.

Вправа 1.

Сядьте на підлогу. Згрупуйтеся так, щоб хребет прийняв форму літери «С». Живіт втягніть, руками обхопіть гомілки. Піймати рівновагу. Тепер на вдиху перекатитесь назад і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Вправа 2.

Ляжте на живіт. Голову покладіть на підлогу, повернувши вліво. Руки заведіть за спину. Лікті при цьому тягнуться до підлоги. Якщо такий стан незручно, руки можна просто притиснути до боків. Зробіть вдих, зігніть ноги в колінах і підтягніть п'яти до сідниць трьома ривками. Стопи натягнуті на себе. На видиху випряміть ноги, злегка піднявши їх над підлогою. Лопатки максимально зведені разом, руки тягнуться до ніг. Тіло приймає позу «човники». У такому положенні зробіть вдих, повторивши першу частину вправи, тільки голову тепер поверніть вправо. Елемент необхідно виконувати 6 разів.

Вправа 3.

Тепер слід розтягнути м'язи спини. Для цього сядьте, витягніть ноги перед собою. Для стійкості можна підкласти рушник або тверду подушку під сідниці. Живіт втягніть. Відстань між стопами - приблизно 80 см. На видиху повільно нахиліться вперед. Руки витягніть перед собою. Полегшать виконання цього елемента злегка зігнуті в колінах ноги. На вдиху займіть вихідне положення. Повторіть 6 разів.

ноги

Зміцнити м'язи ніг і зробити їх більш стрункими також допоможуть базові вправи в пілатес. Їх виконання не викликає ускладнень. Однак опрацювання відбувається на глибокому рівні. Так що результати будуть помітні лише через місяць за умови регулярних тренувань.

Вправа 1.

Ляжте на бік. Живіт втягнутий, напружений. Ноги прямі і злегка виведені вперед. Торс паралельний підлозі без зламів. Одна рука витягнута за голову, а інший можна впертися в підлогу для стійкості. Нижня нога є опорою, верхню на вдиху підніміть до рівня стегна і зробіть два ривка вперед і відведіть назад. Здійсніть по 10 махів на кожну сторону.

Вправа 2.

З попереднього положення (лежачи на боці) зробите ривки ногою вгору. Їх слід виконувати на вдиху, а на видиху повертатися в початкову позицію. При цьому не дозволяйте стегнах розгойдуватися вперед-назад. Живіт тримайте напруженим. Кількість повторень на кожну сторону той же, що і в попередній вправі. І пам'ятайте про уявної концентрації. Контролюйте кожен свій рух.

Вправа 3.

Не змінюючи положення, тепер можна попрацювати нижньої ногою. Для цього не розслабляйте торс. Підніміть верхню ногу на рівні стегна. А нижню на вдиху підтягніть до неї. Повторіть 10 разів. Зігніть ноги перед собою і трохи відпочиньте. Виконайте цю вправу на іншому боці.

Комплексний підхід

Цей вид вправ в пілатес для початківців впливає на всі групи м'язів. Він вважається найбільш складним. Виконання його підвладне не кожному новачкові, але необхідно тренувати своє тіло, поступово збільшуючи навантаження.

Вправа 1.

Займіть положення «упор лежачи», або «планка». Для полегшення позиції можна виконувати вправу на ліктях. Постарайтеся подовше затриматися в такій позиції. Дихайте рівно, спокійно. Контролюйте м'язи спини і живота. Не давайте попереку прогинатися.

У міру освоєння вправ в пілатес можна ускладнити «планку» поперемінними, короткими ривками ногами вгору. Повторіть по 6-10 разів на кожну сторону. Після виконання елемента встаньте на коліна і на видиху округлите спину. Відчуйте, як м'язи спини розслабляються.

Вправа 2.

Сядьте на підлогу. Ноги витягніть вперед. Руки поставте під сідниці, долоні спрямовані вперед. Живіт тримайте напруженим. Тепер, зробивши наголос на стопи, підніміть сідниці вгору ( «задня планка»). Тіло повинно утворити пряму лінію. Фізично непідготовлені новачки можуть зупинитися на цьому. Якщо ж виконання елемента не вимагало особливих зусиль, можна ускладнити його поперемінним підняттям ніг вгору на 20-30 см. Повторіть по 4 рази на кожну сторону. Головне, щоб стегна залишалися на одному рівні. Після виконання елемента сядьте на підлогу і злегка потягніться вперед.

Пілатес і схуднення

Вправи пілатесу рекомендовані тим, хто мріє позбутися зайвих кілограмів. Однак для високої ефективності, крім власної ваги, для якісної і глибокого опрацювання проблемних зон необхідно використання спеціального обладнання. До нього відносяться изотоническое кільце, коректор хребта, ролики, м'ячі, балансувальна дошка і т. Д. Зрозуміло, що такий набір допоміжних засобів багато в чому ускладнює виконання вправ пілатесу в домашніх умовах.

Якщо ж дотримуватися тільки класичного дуету килимка і свого тіла, то результату доведеться чекати трохи довше. Однак сама практика передбачає не швидкість спалювання жирів, а нормалізацію обміну речовин за рахунок зміцнення м'язів.

Кращими вправами пілатесу для схуднення вважають «планки» (передню і задню), які описані вище. Існують і інші елементи, які мають високу ефективність.

Вправа 1.

Встаньте на ноги. Стопи на ширині плечей. Напружте прес. Поперек тримайте прямо, не вигинаючи і не округляючи. Руки спокійно опущені з боків. Злегка зігніть ноги в колінах, таз при цьому подайте трохи вперед. Тім'ячком тягніться вгору. Слідкуйте за диханням. Воно повинно бути спокійним, грудним. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться на вихідну.

Ця вправа в пілатес допоможе підтягнути м'язи нижньої частини тіла, прискорити кровообіг, підтримати загальний тонус організму.

Вправа 2.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, стопи поставте ближче до сідниць. Руки покладіть вздовж тулуба долонями вниз. На видиху таз підніміть вгору. Тіло повинно утворити свого роду міст з опорою на стопи і руки. На вдиху поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів.

Даний елемент ефективно підтягує сідниці і зміцнює м'язи рук і спини.

Корисні поради

  • Займатися пілатесом слід тільки в хорошому настрої і самопочутті. Якщо ви захворіли, просто відкладіть тренування.
  • Заняття рекомендується проводити натщесерце або через годину після прийняття їжі.
  • Між вправами пілатесу початківцям необхідно робити перерву в одну-дві хвилини.

Харчування після тренувань

Будь-яка фізична тренування повинна йти в поєднанні з певною програмою харчування. Пілатес не є винятком. Хоча особливих правил і раціону тут немає. Дуже важливо, щоб кількість споживаної їжі відповідало енерговитратами. Також слід віддавати перевагу натуральним продуктам. Фрукти, овочі, горіхи і молочні продукти - це основа. І ні в якому разі не навантажуйте шлунок перед сном і пийте не менше двох літрів чистої води в день. Тоді кращі вправи, уроки пілатесу швидко дадуть результати і зміцнять ваш організм.


Цікаві Статті

Бен АСКРО: від Олімпійських ігор до змішаних боїв

Бен АСКРО: від Олімпійських ігор до змішаних боїв

Бен АСКРО - дворазовий чемпіон Національної атлетичної асоціації, ще до участі в Олімпійських іграх у 2008 році встиг зарекомендувати себе як талановитий спортсмен у змаганнях з вільної боротьби. Медалі на Олімпіаді він не отримав, проте його перехід у 2009 році в професійні змагання зі змішаних єдиноборств ознаменував прихід одного з найбільш високорів

Футбол або хокей - що краще для спорту?

Футбол або хокей - що краще для спорту?

Як футбольні, так і хокейні фанати готові з піною у рота доводити, що вони вболівають за найкращу гру, наводячи при цьому безліч аргументів. Але складно неупереджено і однозначно відповісти на питання: футбол або хокей, що краще? Спочатку потрібно порівняти два види спорту по користі і небезпеки для людини, доступності, витрат, популярності та іншими критеріями. І лише потім можна зробити більш-менш ґрунтовні ви

Давид Юрченко: кар'єра футболіста (воротар)

Давид Юрченко: кар'єра футболіста (воротар)

Давид Юрченко - російський професійний футболіст, який виступає в якості воротаря в ФК «Тосно». Серед його спортивних досягнень можна виділити наступне: чемпіон російської Футбольної Національної ліги 2012 (у складі Саранська «Мордовії»). Серед індивідуальних нагород голкіпера можна відзначити, що його оголошували кращим гравцем місяця в сезоні 2014/15, а згодом кращим гравцем клубу за підсумками сезону (в період виступів за «Уфу»

Басейни в Кожухова - "Альбатрос" і Sportown

Басейни в Кожухова - "Альбатрос" і Sportown

Плавання - дуже популярний вид спорту. Адже вода благотворно впливає на весь організм: додає силу, свіжість, красу і здоров'я. Басейни в Кожухова дуже популярні серед населення. Під час тренувань у воді знімається напруга, стрес і поліпшується настрій. Плавати в них можна і взимку, і влітку. Для занять у воді практично

Що таке каток?  відпочиваємо активно

Що таке каток? відпочиваємо активно

Прихід зими вносить свої поправки в проведення дозвілля. Сніг і мороз нагадують любителям зимового відпочинку про прихованих санках, лижах, ковзанах і другом інвентарі. Де краще кататися на ковзанах? Якщо для катання на санках або лижах досить невеликого спуску, то ковзани вимагають наявності і спеціального

Дієта балерин для схуднення: раціон дня, відгуки, результати

Дієта балерин для схуднення: раціон дня, відгуки, результати

Фігура балерини приваблює своєю витонченістю, проте не всі представниці цієї професії мають природну стрункістю. Багато з них прикладають масу зусиль, які полягають не тільки в постійних тренуваннях, а й в спеціальному раціоні. Його називають дієтою балерин. Для кого-то вона може здатися жорсткою, хоча включає виключно корисні продукти. суть дієти В основу системи схуднення входить складання раціону, який базуєтьс