• Friday July 19,2019

Фітнес: харчування до і після тренування. Меню, рецепти

У спробах придбати красиву фігуру, особливо до літнього сезону, жінки йдуть на різні хитрощі. Жорстка дієта, постійні тренування, курси масажу і обгортання, захоплення сумішами і батончиками для схуднення. Список можна продовжувати нескінченно. Однак найбільш ефективним способом, як і раніше вважаються силові навантаження. При цьому треба пам'ятати, що фітнес і правильне харчування - це дві взаємодоповнюючі один одного речі.

Навіщо потрібно правильно харчуватися?

При фізичних навантаженнях, особливо інтенсивних, організм не тільки позбавляється від непотрібних калорій, але і втрачає значну частину енергії.

При недостатньому харчуванні вага, звичайно, буде стрімко падати, але за рахунок чого? Не отримуючи необхідного запасу енергії, організм буде виробляти її з власних тканин, а саме з м'язів. Таким чином, зайві кілограми будуть губитися не за рахунок спалювання жиру, а за рахунок зменшення обсягу м'язової тканини. Це означає, що ні про яку підтягнутою і пружною шкірі і мови бути не може. Загальна фізична витривалість також знизиться, і виконувати звичні вправи буде набагато складніше. Ось чому так важливо здорове фітнес-харчування.

При надмірному або неправильному вживанні їжі скинуті калорії будуть повертатися знову і знову, а робота з коригування фігури перетвориться в пусте заняття.

5 основних правил харчування

1. Їжте за пару годин до тренування.

2. Якщо графік не дозволяє вчасно харчуватися, то перед тренуванням побалуйте себе невеликим шматочком гіркого шоколаду. Зайвих калорій він вам не принесе, а ось енергії додасть.

3. Фітнес-харчування полягає в тому, що потрібно їсти частіше, але невеликими порціями. Організм не встигне зголодніти, а ви - набрати зайву вагу.

4. Пийте якомога більше води. Вона не тільки пригнічує відчуття голоду, але і не дозволяє організму зневоднюється під час інтенсивних тренувань.

5. Після тренування бажано відновити витрачену енергію. Зробити це можна, вживаючи слова знежирений сир або йогурт. Але тільки не відразу після вправ.

Режим харчування порушувати не можна!

Фітнес-харчування - не такий вже й простий процес, як це може здатися на перший погляд. Від того, наскільки ви прямуєте встановленим режимом прийому їжі, залежить успіх в схудненні.

Починати день слід з сніданку. Чим він краще і щільніше, тим менше захочеться їсти в обід. До всього іншого, саме вранці організм найлегше перетравлює їжу, перетворюючи її в енергію, а не в жир. Якщо апетит відсутній і максимум, на що ви здатні, це чашка кави, то спробуйте зменшити порцію вечері. За ніч не тільки перетравиться їжа, але і з'явиться відчуття голоду до ранку.

Краща їжа перед тренуванням - це білок! Тому за пару годин до походу в спортзал вживайте білкову їжу. Це може бути відварне м'ясо, бобові, а також кисломолочні продукти. Якщо такої можливості немає, то магазині спортивного харчування можна придбати різні добавки у вигляді гейнери або протеїну. Але пам'ятайте, що зловживати ними не можна. Ваша мета - не набрати побільше м'язової маси, а скинути пару кілограм і підтягти фігуру.

Фітнес-харчування неможливо без вуглеводів. Як відомо, вуглеводи існують прості і складні. Чи не хочете набрати ще більше кілограмів? Вживайте тільки складні вуглеводи. Вони містяться в крупах, бобових, макаронах тільки твердих сортів. До речі, в цих же продуктах міститься і глюкоза, яка так необхідна для заповнення витраченої енергії.

А от прості вуглеводи у вигляді шоколаду, солодких булочок, тістечок, газованої води, варто повністю виключити з здорового раціону.

Фітнес-харчування. Меню - як підібрати страви?

Безсумнівно, можна було б уявити готове меню, розписане на кожен день. Але це не має сенсу, оскільки основне, що потрібно знати при складанні дієти, - це базові принципи. Запам'ятати їх легко, досить порахувати від 4 до 1. Однак ми не на уроці математики, тому розшифруємо цей магічний порядок. Кожна цифра відповідає кількості порцій того чи іншого елемента. Так, 4 - це білок. Три - харчові волокна. Два - вуглеводи. Один - жири. Тепер розглянемо на прикладі описане фітнес-харчування.

В день потрібно з'їдати 4 порції білка, який міститься в курячої грудях, нежирної риби, морепродуктах, яйцях, сирі.

3 порції овочів і фруктів. Наприклад, салату, яблук, бананів, грейпфрута, огірків і т. Д.

2 порції складних вуглеводів, що містяться в крупах і хлібі з висівками.

1 порцію корисних жирів, що знаходяться в насінні і горіхах, рибі, маслі.

Тобто раціон буде приблизно таким.

Сніданок: вівсянка і яєчні білки.

Другий сніданок: сир, яблуко.

Обід: овочевий салат, заправлений оливковою олією, нежирна риба і рис.

Полудень: банан і знежирений йогурт.

Вечеря: куряча грудка, шпинат.

Фітнес-харчування. рецепти

Щоб меню перестало бути однотипним і не набридло своїми смаковими одноманітністю, можна озброїтися парочкою фітнес-рецептів і балувати себе простими, корисними, а головне, смачними стравами, що не тягнуть за собою зайву вагу.

легкий суп

Для його приготування знадобиться одна невелика морква, столова ложка натертого кореня селери, одна цибулина, по сто грам цвітної і брюссельської капусти, столова ложка консервованого горошку, трохи мускатного горіха і сіль-перець за смаком. Щоб бульйон був насиченим, можна в воду додати кубик або будь-які спеції на ваш розсуд. Півлітра води доведіть до кипіння, а потім додайте в неї порізані моркву, цибулю, розділену на суцвіття цвітну капусту, а решту продуктів - в незмінному вигляді. Варити овочі протягом 20 хвилин до повної готовності. Суп готовий!

А можна приготувати смачний апельсиновий соус, який не тільки підійде до тостів, а й стане самостійною стравою. Рецепт вкрай простий. Пару великих апельсинів намити і розрізати навпіл. З половинок вичавити сік, а цедру подрібнити на дрібній тертці або в блендері. У каструлю вилити сік, запустити натерту цедру і додати ложечку меду. Довести суміш до кипіння і поварити ще пару хвилин. Після цього в отриману масу додати сир і ретельно все збити. Соус готовий!

висновок

Тепер, знаючи деякі фітнес-рецепти, правильне і здорове харчування ви не будете вважати складним або потребують великої кількості вільного часу. А дотримання простих порад допоможе не тільки відчувати себе легко, але і мати красиву фігуру. Всього пара місяців, і правильне харчування увійде в корисну звичку, а тренування принесуть свої перші плоди.


Цікаві Статті

Риболовля на Десні: особливості, цікаві факти та відгуки

Риболовля на Десні: особливості, цікаві факти та відгуки

Риболовля на Десні є досить популярним заняттям серед жителів Росії і туристів. Протяжність річки становить понад тисячу кілометрів, а її води багаті різноманітними видами риб. Хоча така рибалка має і свої особливості, без дотримання яких очікувати великого улову не доведеться. Про те, як рибалити на Десні в різних регіона

Пастки для риби своїми руками: особливості, види та рекомендації

Пастки для риби своїми руками: особливості, види та рекомендації

Для лову риби винайдено чимало пристосувань. Був час, коли її ловили руками і з застосуванням кістяних гарпунів. Сьогодні використовують мережі і різні вудлища. Судячи з численних відгуків, досить ефективними при лові риби є пастки. Як стверджують фахівці, їх стали використовувати набагато раніше, ніж інші рибальські снасті. Незважаючи на те що на прилавках спеціалізованих магазинів є великий асортимент фірмових пристосу

Як зробити груди пружною в домашніх умовах: вправи, фото

Як зробити груди пружною в домашніх умовах: вправи, фото

У певний момент кожна жінка стикається з тим, що її груди втрачає колишню форму. Шкіра при цьому стає менш пружною і виглядає розтягнуто. Причин виникнення такого явища досить багато, і вік у цьому питанні не завжди стає вирішальним фактором. Повернути грудей колишній обсяг можна за допомогою пластичних операцій. Але не кожна представниця слабкої статі вирішиться на такі радикальні способи. До того ж вартість даного методу дуже висока.

Як прибрати жир з лобка: вправи для чоловіків і жінок

Як прибрати жир з лобка: вправи для чоловіків і жінок

У сучасному світі багато хто намагається вести здоровий спосіб життя і прагнуть зробити своє тіло красивим. Для цього чоловіки і жінки правильно харчуються, займаються спортом, дотримуються дієт, проявляють щоденну активність. У плані схуднення людина хоче позбутися від жиру абсолютно у всіх місцях, але виконуються вправи приносять результат не повністю на всьому тілі. А відбувається так тому, що фітнес-програми б

Російський баскетболіст Сергій Моня

Російський баскетболіст Сергій Моня

Сергій Моня - один з найвідоміших баскетболістів Росії. Природжений лідер, який прекрасно володіє баскетбольними навичками, а також незамінна душа компанії. Чемпіон Європи 2007 року, багаторазовий призер чемпіонату Росії, ПБЛ і Ліги ВТБ в складі безлічі команд ... Регалії і гідності цього чудового гравця можна перераховувати дуже довго. Зараз ми розповімо вам, хто ж такий Сергій Моня і як він став легендою російського баскетболу. Дитинство майбутнього чемпіона Сергій Оле

Аркадій Воробйов: біографія, спортивні досягнення, фото

Аркадій Воробйов: біографія, спортивні досягнення, фото

Аркадій Микитович Воробйов (1924-2012) - радянський важкоатлет, письменник, вчений. Любителі спорту добре знають ім'я цієї людини: професора, доктора медичних наук, учасника трьох олімпіад, заслуженого тренера СРСР та заслуженого майстра спорту СРСР. Таких видатних результатів вдавалося досягти далеко не кожному спортсмену. Воробйов Аркадій Микитович: біографія радянського важкоатлета Аркадій - виходець із селянської родини, шанованої в окрузі