• Tuesday May 21,2019

Гімнастика з м'ячем: комплекс кращих вправ

Найчастіше від зайвої ваги страждають жінки. І на цьому грунті виникає безліч комплексів: в дзеркало дивитися не хочеться, виходити з дому - теж. В голові крутиться тільки одна думка: позбутися від ненависних валиків жиру.

Добре якщо час і кошти дозволяють ходити в спортзал. А якщо немає? Так і залишатися повною, ненавидіти себе за це і переживати? Ні вже, не дамо жиру погубити нашу повноцінне життя!

Купуємо фітбол і займаємося гімнастикою з м'ячем. Не знаєте, як це? Ми все розповімо.

вибираємо м'яч

З чого все починається? З вибору зручного фітнес-м'ячі для майбутніх занять.

Існує кілька діаметрів. Найменший - 45 сантиметрів, найбільший - 95 сантиметрів. Розміри м'яча для гімнастики дуже важливі. Занадто маленький м'яч може не витримати навантаження, з дуже великою важко працювати.

Отже, як підібрати оптимальний варіант? Зростання майбутньої гімнастки мінус сто. Наприклад, жінка зростом 163 сантиметри. Віднімаємо сто, отримуємо 63. Значить, дамі необхідний м'яч діаметром 65 сантиметрів.

Основні діаметри наступні:

  • 45 сантиметрів;

  • 55 сантиметрів;

  • 65 сантиметрів;

  • 75 сантиметрів;

  • 85 сантиметрів;

  • 95 сантиметрів.

На що ще, крім діаметра, бажаючи займатися гімнастикою з м'ячем, звернути увагу? На якість виробу. При покупці м'яча зверніть увагу на абревіатуру ABS. Це швейцарська абревіатура, яка перекладається як "система антівзрива". Всяке буває, наприклад, на підлозі виявилося щось гостре і пропороло м'яч. Він не вибухне, а почне повільно здуватися. Якщо ж такі літери відсутні, краще утриматися від покупки. Що буде, Вибухни м'ячик в момент виконання вправ? Переляк, як мінімум, забезпечений. А максимум - сильна травма.

При покупці м'яча звертають увагу і на його зовнішній вигляд. Є м'ячики з ріжками, є з шипами. Перші розраховані на дітей. Якщо придбання розраховане на дитину, м'яч для гімнастики купують з ріжками. З ним чаду займатися цікавіше.

М'яч з шипами - це ще й масажер. Попався на очі такий? Беріть, не роздумуючи. Отримайте подвійний ефект без зайвих витрат.

Яку одяг вибрати

Гімнастика з м'ячем не так вже й легка, як здається на перший погляд. М'ячик необхідно утримувати, балансувати на ньому. Для власної зручності надіньте спортивну форму. В ідеалі - шорти, бо штани та бриджі можуть ковзати по м'ячу. Майку вибирайте бавовняну. Обов'язкові кросівки, в шкарпетках дуже незручно утримувати ногами м'яч.

Переходимо до вправ

Вправи з м'ячем (гімнастика) діляться на кілька видів:

  • Для преса.
  • Для рук і спини.
  • Для стегон.

Почнемо ми з вправ для рук, грудей і спини. Це, як можна здогадатися, віджимання.

Віджимання на м'ячі

Ноги знаходяться на фітбол. З положення лежачи виконують десять віджимань. Чим вище рівень натренованості, тим складніше стає вправу. На перших порах гімнастики з м'ячем, ноги майже повністю лежать на ньому. Поступово ноги наближаються до краю, упор в м'яч відбувається лише пальцями ніг.

Зворотні віджимання

Людина сідає на м'яч, впирається в нього руками. Повільно опускається вниз, як би зсковзуючи зі своєю "опори". Руки залишаються на місці при виконанні гімнастики з м'ячем.

нахили ніг

Займається лежать на спині. Руки розведені в сторони, долонями вниз. М'яч затискається стопами. Прямі ноги з затиснутим м'ячем піднімають вгору. З цього положення ноги і таз нахиляють вправо і вліво по черзі. М'яч тримають міцно, щоб він не випав.

скручування

Ще одне дуже гарна вправа для гімнастики з м'ячем. Людина лягає на м'яч спиною. Ноги стоять на підлозі, перебуваючи на ширині плечей. Руки складаємо хрестоподібно на грудях. Піднімаємо корпус, приймаючи сидяче положення.

Працюємо ногами і тазом

Гімнаст лежить на спині. Руки уздовж тіла. Ноги прямі, знаходяться на м'ячі. Займається підкочує м'яч до себе, одночасно згинаючи ноги в колінах. Чим ближче виявиться м'яч біля тазу, тим краще. Досягнувши максимальної близькості, затриматися в такому положенні на декілька секунд.

підйоми ніг

Приймаємо упор лежачи. Вихідна позиція така ж, як при віджиманні. Ноги розташовані максимально близько до краю м'яча. Тут слід бути обережним, щоб не зісковзнути зі свого обладнання.

Піднімаємо одну ногу вгору на максимально можливий рівень. Ноги не згинати. Затримуємося в такому положенні на декілька секунд, опускаємо ногу. Тепер черга другої кінцівки.

Скільки разів виконувати вправи

Перші кроки в домашній гімнастики з м'ячем - найважчі. Почніть в 10 повторів. Намагайтеся виконувати вправи без поспіху, максимально правильно. Якщо є можливість займатися перед покриттям дзеркалом, скористайтеся ним. Це допоможе бачити себе з боку, тим самим дозволяючи домагатися правильного виконання вправ.

Художня гімнастика

У художній гімнастиці вправи з м'ячем - дуже красивий елемент. Як вибрати м'яч для даного виду спорту?

Почніть з того, що зверніть увагу на гуму, з якої він зроблений. Вона повинна бути якісна. Про знаку якості розказано вище.

М'яч повинен поміщатися в руці гімнаста, щоб того не доводилося напружуватися, намагаючись зловити вислизає м'ячик. Інвентар вільно лежить в руці, з ним зручно виконувати основний елемент. Найчастіше це "вісімка".

Існує три розміри м'ячів для гімнастики, що підходять для різного віку:

  • Діткам з 3 до 7 років підійде м'яч діаметром 15 сантиметрів.

  • Від 8 до 10 років - 17 сантиметрів.

  • З 10 років і старше - 18, 5 сантиметра.

Звичайно, тут слід враховувати і зовнішній вигляд дитини. Якщо він маленького зросту, хоча входить в старшу вікову групу, то краще придбати м'яч для середньої групи. Якщо ж дитина ще маленький, але великий, то можна купити і м'ячик побільше. Головне, щоб майбутньому майстру спорту з художньої гімнастики було комфортно працювати з ним.

Вибір м'яча для художньої гімнастики

Як вибрати м'яч? Перш за все, орієнтуючись на вимоги Міжнародної федерації гімнастики. М'яч повинен мати певний діаметр, довжину, і бути виготовленим тільки з дозволеного матеріалу.

Зверніть увагу на м'яч для гімнастики Sasaki. Виробник: Японія. Серед гімнасток цей м'яч користується великою популярністю. У нього дуже гладка, але в той же час цілком липка поверхню. Колір насичений, що важливо в гімнастиці. Особливого догляду за м'ячиком не потрібно. Достатньо лише протирати його вологою ганчіркою і вчасно підкачувати спеціальним насосом, який йде в комплекті.

Дихальна гімнастика

Як вибрати м'яч для дихальної гімнастики? І для чого він потрібен? В першу чергу для вироблення правильного дихання. Дихальні вправи з м'ячем широко використовуються в реабілітаційних центрах. Правильне дихання служить поштовхом для функціонування всієї системи життєдіяльності організму. Якщо йде порушення будь-якого фізіологічного процесу, то в якості реабілітації використовують такі вправи.

Популярні вони і в фітнес-залах. Проводять уроки дихальної гімнастики з м'ячем в школах, дитячих садах і інститутах. Рекомендується займатися з зовсім маленькими дітками, привчати їх дихати правильно.

Яким повинен бути м'ячик для дихальної гімнастики? Його розмір в діаметрі - не більше 30 сантиметрів. Краще брати італійські м'ячі. Вони якісні, зроблені з міцного матеріалу, довговічні.

Як часто необхідно займатися

Для того щоб схуднути за допомогою гімнастики з м'ячем, потрібно тренуватися регулярно. Новачкам було б непогано приділяти заняттям дві години на тиждень. Людям більш загартованим - переходити на триразові заняття. У тиждень три рази, зрозуміло. Тим, хто зовсім-зовсім увійшов в раж, можна займатися чотири рази.

Що потрібно знати, бажаючи скинути зайву вагу за допомогою тренувань на фитболе?

  • Ми працюємо заради якості. Який толк буде, якщо худне виконає три підходи по двадцять разів, наприклад, але сяк-так? Краще вже два підходи по десять разів, але правильно і без поспіху.

  • Під час занять часто хочеться пити. Поставте недалеко від себе пляшечку мінеральної або кип'яченої води.

  • Після занять не рекомендується їсти хоча б пару годин. Так само як і до тренування.

  • Тренування закінчена? Прийміть контрастний душ. Це допоможе розслабитися.

  • У який час краще займатися? Все залежить від власної зручності. Подобаються ранкові заняття? Будь ласка. Простіше ввечері тренуватися? Немає проблем. Прислухайтеся до свого організму: коли йому легше, тоді і приступайте до тренувань.

  • Займаючись гімнастикою з м'ячем, бажано підкорегувати свій раціон харчування. Є вечорами шоколад, а вранці працювати - не найкращий варіант. Почніть з того, що перестаньте їсти після 19 годин. Зовсім не під силу терпіти голод? Випийте кефіру. Поступово виключайте з меню випічку, жирні та смажені страви.

резюмуємо

Ми поговорили про те, які вправи для схуднення на фитболе існують. Дізналися, що є великі м'ячі для гімнастики, малі, і як їх вибрати. Поговорили і про м'ячах для дихальної, а також художньої гімнастики.

Основні аспекти:

  • Вправи на фітбол виконуються з обережністю. Не забуваємо, що робота з м'ячем вимагає певної одягу, щоб уникнути травматизму.

  • Купуючи м'яч, обов'язково вибирайте той, на якому стоять літери ABS. Чому - розказано вище.

  • Якщо є можливість придбати м'ячик з шипами, беріть і не замислюйтесь. Отримайте снаряд для занять і масажер в одному виробі.

висновок

Тепер читачі, які мріють схуднути без особливих витрат, знають, як реалізувати своє бажання. Купуємо фітбол і прощаємося з зайвими кілограмами!


Цікаві Статті

Типи велосипедів.  Як правильно вибрати велосипед за типом призначення?  Спортивні велосипеди: ціна.  Дитячі велосипеди

Типи велосипедів. Як правильно вибрати велосипед за типом призначення? Спортивні велосипеди: ціна. Дитячі велосипеди

Велосипеди є досить цікавими засобами пересування людини. У багатьох країнах ними користуються люди з різним грошовим достатком, і це радує. Використовуватися моделі можуть на самих різних покриттях. Таким чином, перед виробниками давно постало завдання оптимізувати конструкцію для комфортного пересування по будь-якій поверхні. Ні для кого не секрет, що розробки в

Німецький футболіст Кевін Гросскройц: біографія, рейтинг і цікаві факти

Німецький футболіст Кевін Гросскройц: біографія, рейтинг і цікаві факти

У німецькому футболі є не тільки зірки найвищого рівня, є там і слабші гравці, які, однак, при цьому все одно заслуговують на увагу. Наприклад, Кевін Гросскройц - досить помітна фігура в Німеччині, улюбленець уболівальників дортмундської «Боруссії», якого використовували практично на всіх можливих позиціях і продаж якого фанати керівництву не пробачать ніколи. Так, він не є зіркою першої величини, але він роботяга, який готовий зробити все, що в його силах, щоб пробитися в основу команди, за яку виступає. Отже, як же склалася спортивна кар'єра такого футболіста, як Кевін Гросскройц? Які цік

Автомат "Шмайсер" - зброя східного походу

Автомат "Шмайсер" - зброя східного походу

Так вже історично склалося (спасибі радянському кінематографу), що автомат «Шмайсер», він же МР-40, став таким же невід'ємним символом «білявих бестій», як його антипод ППШ радянських воїнів-визволителів. Цей міф посилено підтримувався і культивувався протягом усіх повоєнних десятиріч. Насправді автомат «Шмайсер» ніколи не був ні наймасовішим, ні найбільш популярним з

Леонід Буряк: біографія, фото, національність, сім'я, дружина

Леонід Буряк: біографія, фото, національність, сім'я, дружина

Усім шанувальникам футболу відомо таке ім'я, як Буряк Леонід Йосипович. Непростий і цікавий шлях пройшла ця людина. Як склалася його життя? Чого він зумів досягти? Про це і піде мова в статті. Леонід Буряк: біографія Майбутній футболіст народився 10 липня 1953 року. Громадянином якої країни є Леонід Буряк? Національність футболіста - українець

Яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка?

Яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка?

Вибравши спінінг і підібравши до нього котушку, рибалка стикається з ще одним питанням - це вибір волосіні. Вирішити це завдання нескладно, адже на нашому ринку є величезна кількість риболовецьких виробів, і навіть самий упереджений спінінгіст зможе знайти собі відповідне. Складніше розібратися з принциповим питанням про те, яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка. Саме це питання в останні роки став одним з основних каменів спотикання у виборі спінінгів снастей. Отже, давайте розг

Як прибрати жир з пахв: вправи і дієта

Як прибрати жир з пахв: вправи і дієта

Кожна людина мріє про те, щоб мати гарне і підтягнуте тіло. Особливо дівчата, для яких зовнішній вигляд і фігура мають особливе значення. Красива і спортивна дівчина завжди виглядає більш апетитно і приваблює безліч поглядів і уваги. І часто зовнішній вигляд псують відкладення в районі рук і зоні пахв. Є величезним помилкою думку тих, хто вважає, що повнота рук непомітна. Багато чоловіків звертають на це увагу, тому що ві