• Sunday May 19,2019

Програма для качалки для початківців

Якщо людина приходить в тренажерний зал, то він явно переслідує певну мету. Можливо, йому хочеться просто схуднути, а може, і навпаки, наростити м'язову масу. У будь-якому випадку, коли-то це відбувається вперше, і ви опиняєтеся в зовсім незнайомій для вас обстановці, з величезною кількістю тренажерів і пристосувань, деякі з них виглядають настільки переконливо, що навіть страшно до них підійти. Так з чого ж почати? Перш за все проконсультуватися з тренером, він складе вам програму для качалки або допоможе підібрати вправи самостійно.

Чому так важливо скласти робочу програму?

Здавалося б, можна сильно не заморочуватися і взяти будь-яку програму тренінгу з того ж інтернету або скористатися комплексом вправ свого товариша по залу. Адже м'язи у всіх однакові, а значить, все обов'язково буде працювати як треба. Але це найбільша помилка новачків. Програма тренувань в гойдалці повинна бути в першу чергу індивідуальної! А тому не можна хапатися за все вправи поспіль, бо нічого доброго з цього явно не вийде. Існує не один десяток способів опрацювання однієї і тієї ж м'язи, з усього цього різноманіття вам необхідно вибрати одне або дві вправи, які підійдуть саме вам, в яких найкраще ви будете відчувати цільові м'язи і не буде відчуття дискомфорту і болю. Адже те, що ефективно для однієї людини, для іншого може виявитися взагалі марним. Тренувальна програма повинна бути робочою, результат може бути помітний вже через 1, 5 - 2 місяці. Якщо ж ви тупцюєте на місці, значить, варто кардинально змінювати структуру тренінгу і розширювати арсенал використовуваних вправ.

Трохи про тривалість тренувань

Будь-яке заняття новачка повинно займати не більше однієї години, причому практично половина робочого часу піде на кардіо, розминку і заминку. Типова програма тренувань в гойдалці для чоловіків розрахована приблизно на 30-35 хвилин, за цей час можна спокійно встигнути виконати 4-5 силових вправ. Розподілити тренувальне час можна в такий спосіб.

  • На початку заняття приділіть до 20 хвилин хорошого кардіо. Краще вибрати скакалку або велосипед.
  • Після розігріву обов'язково розробіть суглоби і розімніть сухожилля. Попереду вас чекають важкі базові вправи, а значить, необхідно добре підготуватися.
  • Приступайте до основного комплексу тренінгу. Не затягуйте паузи між підходами і вправами, економте тренувальне час - займайтеся в динамічному режимі.
  • Після основної частини тренінгу приділіть 3-5 хвилин кардіо і трохи розтягніться.

Як часто потрібно займатися?

Практично будь-яка програма качалки на тиждень розрахована на три тренувальні дні. У цьому варіанті можна займатися через день, а в неділю отримати додатковий вихідний. По суті, це оптимальний графік тренінгу. Адже одного дня цілком достатньо для відпочинку і відновлення м'язів. Як тільки ви станете трохи досвідченіше і зміцните м'язи, можна переходити від тренувань в стилі fullbody до сплитам, це коли кожній великій м'язової групі виділено окремий тренувальний день. Однак і в програмах для качалки, які розраховані на все тіло, є деякі нюанси щодо частоти тренінгу:

  • Кожне заняття має суттєво відрізнятися від попереднього, адже ми хочемо, щоб всі м'язи отримували однакове навантаження, а не вигравали ті, які тренуються в першу чергу.
  • Найважчі базові вправи, які залучають до роботи практично все тіло, повинні стояти на початку тренінгу, а легкі ізолюючі - в кінці.
  • Необхідно чергувати важкий і легкий тренінг. Базу можна виконувати на кожному занятті, адже чим більше група м'язів, тим більше часу вона відновлюється.
  • Щоб підвищити якість техніки і ефективність від вправ, їх потрібно дуже грамотно чергувати. При цьому з огляду на біомеханіку рухів і швидкість відновлення м'язових волокон.

Які вправи повинні бути в тренувальній програмі новачка?

Будь-яка програма для новачків в гойдалці, як правило, буде складатися з максимально простих вправ. Техніка повинна бути елементарної і зрозумілою. Краще, якщо це буде Многосуставние базовий тренінг. Всі рухи повинні бути природними і фізіологічними, тільки так новачок зможе відчути робочі м'язи і зрозуміти біомеханіку вправ. Через деякий час вже можна буде освоювати складні тренажери, а на перших порах потрібно навчитися розуміти принцип роботи м'язів і їх віддачу на різні види навантаження. Постарайтеся віддати перевагу статичним видам тренінгу з гантелями або штангою. Вивчайте різні види тяги і жиму, а також активно освоюйте машину Сміта. Всі ці види вправ працюють на збільшення сили і витривалості, а також залучають до роботи найбільші м'язові групи. Запам'ятайте, що без гарної основи не побудувати красивого тіла з детальним рельєфом. Адже дрібні м'язи ростуть тільки після великих. Також не забувайте про те, що при виконанні бази в роботу включається неймовірну кількість дрібних м'язів-стабілізаторів, які в майбутньому будуть задіяні практично в кожному изолирующем вправі.

базові вправи

Якщо ви вибрали програму для качалки на масу, то швидше за все, вона буде складатися з одних базових вправ. Що ж являє собою база? Чому все так хвалять цей вид тренінгу? Базові вправи задіють в роботу найбільші м'язові сегменти, а іноді навіть кілька м'язових груп. Як правило, в них працює два або більше суглобів. Базовий тренінг вимагає величезної концентрації на техніці, а також великого запасу енергії і сил. Саме тому він завжди займає перші рядки в програмі тренувань. Складаючи свою першу робочу програму, необхідно зробити наголос саме на ці вправи. Адже на перших порах вам просто невигідно опрацьовувати м'язи окремо, так як їх просто-напросто ще немає. Тим більше інтенсивність тренінгу значно впаде, адже на опрацювання всього тіла Односуглобні вправами піде не менше двох годин. Новачки часто ігнорують базові вправи, а тому витрачають величезну кількість часу даремно. Адже місяці йдуть, а м'язи зовсім не радують зростанням. Щоб все було по науці, обов'язково включите в свою програму наступні вправи:

  • Біцепс стегна: жим ногами і присідання.
  • Квадри: мертва і румунська тяга.
  • Крила: тяги штанги і гантелей в нахилі, підтягування, верхня і нижня тяги в кросовері.
  • Дельти: протяжка (до підборіддя), французькі жими, жим гантелей вгору.
  • Грудні: жим штанги або гантелей під кутом (для верхніх сегментів), жим вниз головою (для нижньої частини), класичний жим (для середнього пучка грудей).
  • Біцепс: класичний підйом гантелі або штанги.
  • Трицепс: жими і віджимання всіх видів.

ізолюючі вправи

Якщо ви хочете скласти програму для качалки на рельєф, то базовий тренінг необхідно розбавляти ізолюючими вправами. Цей вид занять задіює всього один суглоб в роботу і прицільно качає необхідну м'яз. Найчастіше ці вправи застосовуються для шліфування рельєфу і додання м'язам гарної форми. Ізольований тренінг займає дуже багато часу, адже за одне заняття доводиться виконати близько 10-12 вправ. Однак і від таких тренувань є толк, особливо якщо чергувати дні бази та ізоляції на одному тижні. В цьому випадку приріст м'язової маси буде рівномірним, а ваше тіло буде дуже гармонійно розвиватися. Існує просто величезна кількість ізольованих вправ на всі групи м'язів, ось кращі з них:

  • Біцепс стегна: розгинання ніг.
  • Квадри: згинання ніг в тренажері або стоячи.
  • Дельти: всі види розводок гантелей і підйомів в сторони.
  • Грудні: всі види розводок і всі вправи в блоках в кросовері.
  • Біцепс: концентровані і супинированні згинання рук.
  • Трицепс: розгинання в блоках, розгинання через голову однією рукою.

Поради для новачків: як вибрати робочу вагу?

Складаючи програму тренувань в гойдалці, необхідно чітко визначитися не лише з кількістю підходів і повторень, але і з робочою вагою. Як зрозуміти, що саме ця гантель або набір млинців на штанзі вам підходить? Відправною точкою у виборі ваги повинно бути число 10. Спробуйте виконати вправу: якщо ви можете виконати менше 10 повторів, то вага дуже великий і вам варто вибрати щось легше. Якщо ж ви зуміли виконати набагато більше, то сміливо додавайте ще кілька кілограмів. В ідеалі ви повинні зробити перші три підходи по 10-12 повторень, а в останніх трохи скотитися до 7-8. Це означає, що ви абсолютно вгадали з робочою вагою. Людина фізично не може виконувати вправу з однаковою силою від початку до кінця. Якщо у всіх підходах вам вдалося зробити за 10 повторів, значить, ви дуже себе пошкодували на початку і можете набагато більше. Намагайтеся з самого початку привчатися працювати м'язами до повної відмови, інакше вся суть тренувань просто втрачає свій сенс.

Перша тренувальна програма для новачків

Перша програма для качалки для початківців повинна включати в себе всі вищеописані види тренінгу. Вправ буде досить багато, але всі вони дуже прості по своїй техніці. Адже новачкові потрібно не тільки розвинути силові показники і запустити массонаборние процеси, а й вивчити біомеханіку якомога більшої кількості вправ. Надалі, при ізольованому тренінгу, це допоможе включати в роботу тільки цільові м'язи і знімати навантаження з стабілізаторів. Це програма качалки на 3 дні, виконувати потрібно всього по три підходи, але з максимальною вагою на 8 або 10 повторів.

День перший:

  • Класичний присед (штанга на спині або грудей).
  • Жим платформи ногами.
  • Горизонтальна лава: класичний жим штанги.
  • Похила лава: розведення гантелей.
  • Турнік або гравитрон: класичні підтягування (можна замінити верхнім блоком в кросовері).
  • Тяга на спину: штанга зворотним хватом.
  • Жим від грудей в положенні стоячи.
  • Розведення в положенні стоячи.
  • Горизонтальна лава: жим вузьким хватом.
  • Підйоми на біцепс.
  • Підйоми штанги на трицепс.

День другий:

  • Похила лава: жим штанги.
  • Горизонтальна лава: жим гантелей.
  • Гакк-присідання.
  • Розгинання ніг сидячи.
  • Тяга на спину в пюпітрі.
  • Класична станова.
  • Жим на плечі з положення сидячи.
  • Підйоми на біцепс на верстаті Скотта.
  • Горизонтальна лава: жим лежачи.
  • Прес в римському стільці.

День третій:

  • Турнік або гравитрон: підтягування середнім хватом.
  • Тяга для спини: одна гантель в нахилі.
  • Похила лава: жим гантелей.
  • Тренажер для рук: відомості.
  • Жим платформи ногами.
  • Статичні випади в тренажері Сміта.
  • Жим стоячи через голову.
  • Підйоми на біцепс.
  • Горизонтальна лава: жим вузьким хватом.
  • Горизонтальна лава: французький жим.
  • Гіперекстензія.

"Просунута" тренувальна програма для початківців

Якщо ви новачок в залі, але попередня програма для качалки здається вам занадто легкою і після тренувань ви не відчуваєте втоми, значить, ваша форма дозволяє вам перейти до більш серйозних навантажень. При належних м'язових обсягах можна вільно переходити на спліти і качати кожну групу м'язів окремо. Дана програма вправ в гойдалці також розрахована на три дні, але кількість підходів необхідно збільшити до 5, а ось діапазон повторень залишається колишнім.

День ніг:

  • Розминка в римському стільці на максимальну кількість повторів.
  • Присідання (можна в стійках, а можна тренажері Сміта).
  • Жим платформи ногами, а краще кожної окремо.
  • Мертва тяга або румунський варіант виконання, при бажанні можна замінити на "Сумо".
  • Згинання ніг в положенні лежачи.
  • Прокачування литок підйомами на шкарпетки (можна в Сміта).

День спини:

  • Підтягування (турнік, гравитрон або верхній блок на вибір).
  • Силова тяга Т-штанги (виконується в нахилі).
  • Тяга гантелі до спини з опорою на лавку.
  • Армійський жим від грудей в положенні стоячи.
  • Махи з гантелями в положенні стоячи.
  • Махи з гантелями в нахилі.

День рук і грудей:

  • Жим штанги від грудей на горизонтальній лаві.
  • Похила лава: класичний жим гантелей від грудей.
  • Розводки на горизонтальній лаві.
  • Класичний підйом гантелі на біцепс (можна в верстаті Скотта).
  • Вправи для трицепса на брусах.
  • Горизонтальна лава: французький жим.

Відмінності програм для чоловіків і жінок

Якщо говорити про програму для качалки для дівчат, то тут не буде великих відмінностей від стандартного чоловічого тренінгу, особливо якщо говорити про комплекс для початківців. Однак варто все ж враховувати деякий фізіологічні особливості жіночих занять:

  • Деякі вправи зі штангою можна замінити аналогами з гантелями, адже не кожна дама подужає жим 20 кг.
  • Жіноча програма повинна містити більше вправ на верхню частину тіла, саме ці м'язи найчастіше є відстаючими. Ноги і сідниці завжди краще відгукуються на прокачку, а тому не варто старатися з присіданнями і тягою.
  • Під час менструації краще скласти окрему, полегшену програму для качалки і виключити з неї всі види бази.

Розраховуючи тренувальне час, враховуйте, що жінкам необхідно трохи більше кардіо, адже пані в першу чергу хочуть скинути зайву вагу.


Цікаві Статті

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Карбування м'яча - це дуже важлива вправа, яким повинен володіти кожен футболіст. Багато хто вважає, що набивати м'яч вміти не потрібно, тому що ця вправа вам не знадобиться в реальній грі. Так, дуже рідко можна побачити, щоб футболіст набивав м'яч прямо під час матчу, проте це не означає, що вам не варто звертати увагу на цю вправу.

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

У голосуванні за право проведення зимових Олімпійських ігор 2002 з великим відривом переміг місто Солт-Лейк-Сіті в американському штаті Юта. Членам МОК для виявлення переможця знадобився всього один тур, замість передбачуваних трьох. Успіх же самих ігор був не таке однозначне. У пам'яті уболівальників залишилися не тільки перемоги олімпійців. 8 лютого 2002 року XIX зимові Олімпійські Ігри відкрив президент США Джордж Б

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Коні - це диво-тварини, які стають для людей друзями. Більш відданого представника тваринного світу і не знайти. Кажуть, що собака - друг людини, але кінь може стати кращим другом. Це величні і в той же час граціозні тварини. Хоча вони сильні духом, але мають ніжну душу. Лише кілька хвилин достатньо побути в присутності

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Сучасний світ сповнений стресів, хвороб, виснаження і відчуття дисбалансу. Одного разу серед щоденної метушні людина зупиняється і розуміє, що дуже вже далеко пішов від світу в душі. І тоді починаються пошуки засобу, здатного повернути відчуття щастя буття. Багато шукають знаходять вихід із ситуації в східних практиках. Йога вже д

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

На велосипедному ринку представлено так багато видів мастила ланцюга, що виникає величезна проблема вибору. Кожен виробник твердить, що його продукт краще, а продавець намагається продати найдорожчий товар, розповідаючи про його достоїнства. У фокусі даної статті - велосипедна мастило для ланцюга велосипеда, яка вона буває, як правильно застосовується і чим відрізняється від конкурентів. Види мастил На ринках велосипедну мастило можна зустрі

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Заняття спортом здатні змінити не тільки фігуру, але і думка людини про себе. Коли намагаєшся стежити за своєю вагою, самооцінка миттєво виростає. Добре виглядати хочеться цілий рік, тому існує нагальна потреба в фізичних навантаженнях. Кращі закладу для відмінного проведення часу - фітнес-клуби, де можна не тільки усередині позайматися, але і добре відпочити. Одне з таких місць - це фітнес-парк «Чемпіон». Уфа - місто, де розташ