• Sunday May 19,2019

Домашній спортзал: як накачати спину будинку

Звичайно, відвідування тренажерного залу є найкращим способом для того, щоб накачати будь-які категорії м'язів. Тому що там людина може отримати консультацію фахівця під час виконання вправ, і при цьому він враховує досвід всіх оточуючих його спортсменів.

Але відвідування спортзалу займає багато часу, яке в основному витрачається на дорогу і очікування вільних снарядів в самому спортзалі. Тому займатися бодібілдінгом можна і в домашніх умовах. Більш того, іноді у людини просто немає можливості постійно відвідувати спортзал, або він хоче провести додаткову тренування в домашніх умовах.

Найбільш часто новачки запитують, як накачати спину будинку. Тому що вона є одним з головних показників тренованості. Саме про м'язи спини і піде розмова в цій статті.

Якими бувають м'язи спини

Для того щоб зрозуміти, як накачати спину будинку, необхідно засвоїти важливу інформацію. По-перше, м'язи спини діляться на дві групи - найширші і довгі. Вони симетрично розташовуються з лівого і з правого боку людського тіла. По-друге, потрібно знати, що найширші м'язи виконують функцію тяги до себе, а довгі - підтримують хребет. Отже, увага потрібно приділяти обом групам.

Крім різних видів м'язів, спина ділиться на три зони - верхню, середню і нижню. Тому для того, щоб накачати спину в домашніх умовах, потрібно враховувати складність будови людського організму. Хоча насправді більшість вправ на спину є базовими, тобто вони задіють відразу кілька груп м'язів, що допоможе істотно спростити тренувальний процес.

Вправи для довгих м'язів спини

Так як хребет відповідає за поставу і підтримання вертикального положення тіла, довгі м'язи вважаються одними з основних для життєзабезпечення людського організму, хоча і не є формують м'язисту фігуру. Тому задаючи питання, як накачати спину будинку, новачкові слід зрозуміти, що красиві і функціональні м'язи неможливі без здорового тіла.

Головне, що необхідно запам'ятати - під час будь-якого вправи з використанням тяги хребет повинен бути рівним і не згинатися. Тобто, потрібно працювати мускулатурою, а не хребетним стовпом.

Найкращим вправою для розвитку довгих м'язів вважається станова тяга. Розміщуємо штангу на підлогу перед собою, розсовуємо ноги на ширину плечей, трохи згинаємо їх, нахиляється і беремо штангу. Ваше завдання - повністю розігнути ноги так, щоб штанга перебувала в опущених руках, а спина випросталася. Після цього штангу слід опустити і повторити вправу 10-12 разів. Загальний час на весь підхід має займати не менше 40 і не більше 65 секунд.

Крім станової тяги, можна використовувати звичайні присідання. Вони не тільки зміцнять хребет і м'язи ніг, але і поправлять поставу, а також збільшать потужність нижньої частини спини.

Вправи для найширших м'язів спини

Тепер перейдемо до іншого питання - як накачати широку спину. Найширші м'язи спини в побуті часто називають «крила» або «ялинка». Вони надають фігурі масивність і деяку «трикутність», і відповідають за тягу зверху і спереду до себе. Тому головними вправами в домашніх умовах будуть тяга гантелі в нахилі і підтягування.

Підтягування - найпростіший і ефективний спосіб робити вправу і не замислюватися над тим, як накачати спину будинку. Головне - витримувати плавність рухів і доводити їх до кінця. Варіантів з підтягуваннями може бути багато.

Наприклад, звичайне підтягування добре розвиває середні м'язи спини. А таке ж вправу, зроблене більш широким хватом, найкращим чином впливає на їх верхні частини. Крім того, підтягуватися можна кратними рівномірними підходами, або граючи з партнером.

Однією з популярних ігор є «Олімпійка». Її ще іноді називають «Ялинка». Ви починаєте вправу з одного разу, постійно міняючись з партнером і відпочиваючи лише під час його підходу. Вправу можна робити до трьох підтягувань, до п'яти або до семи. Після цього необхідно виконати всі в зворотному порядку. Одна така «гра» коштує цілої тренування і зазвичай йде за схемою: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Тяга до себе - одна з різновидів розвитку найширших м'язів спини. Для цієї вправи потрібно взяти стілець, поставити на нього одне коліно і впертися в інший його край рукою. Нахилившись, підійміть вантаж (гантель, гиря). Спина повинна залишатися рівною. Вантаж доведіть до плеча і повільно його опустіть. Повторіть вправу 10-12 разів, потім відразу ж зробіть його для іншої сторони тіла.

Відмінності між вправами для чоловіків і жінок

Особливих відмінностей між вправами для чоловіків і для жінок немає. Єдине, що можна сказати - жінкам необов'язково мати дуже розвинену спину, щоб фігура не набула чоловікоподібні риси. Тому замість гирь і гантелей їм бажано використовувати звичайний гумовий еспандер. А підтягування для більшої легкості можна виконувати хватом до себе.


Цікаві Статті

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Карбування м'яча - це дуже важлива вправа, яким повинен володіти кожен футболіст. Багато хто вважає, що набивати м'яч вміти не потрібно, тому що ця вправа вам не знадобиться в реальній грі. Так, дуже рідко можна побачити, щоб футболіст набивав м'яч прямо під час матчу, проте це не означає, що вам не варто звертати увагу на цю вправу.

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

У голосуванні за право проведення зимових Олімпійських ігор 2002 з великим відривом переміг місто Солт-Лейк-Сіті в американському штаті Юта. Членам МОК для виявлення переможця знадобився всього один тур, замість передбачуваних трьох. Успіх же самих ігор був не таке однозначне. У пам'яті уболівальників залишилися не тільки перемоги олімпійців. 8 лютого 2002 року XIX зимові Олімпійські Ігри відкрив президент США Джордж Б

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Коні - це диво-тварини, які стають для людей друзями. Більш відданого представника тваринного світу і не знайти. Кажуть, що собака - друг людини, але кінь може стати кращим другом. Це величні і в той же час граціозні тварини. Хоча вони сильні духом, але мають ніжну душу. Лише кілька хвилин достатньо побути в присутності

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Сучасний світ сповнений стресів, хвороб, виснаження і відчуття дисбалансу. Одного разу серед щоденної метушні людина зупиняється і розуміє, що дуже вже далеко пішов від світу в душі. І тоді починаються пошуки засобу, здатного повернути відчуття щастя буття. Багато шукають знаходять вихід із ситуації в східних практиках. Йога вже д

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

На велосипедному ринку представлено так багато видів мастила ланцюга, що виникає величезна проблема вибору. Кожен виробник твердить, що його продукт краще, а продавець намагається продати найдорожчий товар, розповідаючи про його достоїнства. У фокусі даної статті - велосипедна мастило для ланцюга велосипеда, яка вона буває, як правильно застосовується і чим відрізняється від конкурентів. Види мастил На ринках велосипедну мастило можна зустрі

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Заняття спортом здатні змінити не тільки фігуру, але і думка людини про себе. Коли намагаєшся стежити за своєю вагою, самооцінка миттєво виростає. Добре виглядати хочеться цілий рік, тому існує нагальна потреба в фізичних навантаженнях. Кращі закладу для відмінного проведення часу - фітнес-клуби, де можна не тільки усередині позайматися, але і добре відпочити. Одне з таких місць - це фітнес-парк «Чемпіон». Уфа - місто, де розташ