• Sunday May 19,2019

Найефективніші вправи для накачування попи

Сучасна мода диктує умови не тільки на одяг, макіяж і зачіски, а й на жіночі фігури. Не дарма багато представниць прекрасної статі витрачають багато часу в фітнес-клубах, спортивних залах або удома для її підтримки. Адже далеко не кожна дівчина з народження наділена ідеальними параметрами. Одна з найпоширеніших проблем - відсутність округлих сідниць. Які ж вправи для накачування попи існують?

Кому варто задуматися над цією проблемою

  1. Надто худим дівчатам вправи допоможуть наростити м'язову масу в цікавій для їх області.
  2. Повненькі жінки, змучені різними дієтами, іноді думають, що вправи лише розширять їх сідниці через збільшення м'язів. Таку думку помилково: паралельно процесам наростання маси відбувається спалювання жирових прошарків, за рахунок чого м'язи попи підтягуються, вона виглядає більш пружною і привабливою.
  3. Дівчатам середньої комплекції, які віддають перевагу тримати своє тіло у формі.

Як часто потрібно виконувати комплекс

Вправи для накачування попи рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень для найбільшого ефекту, при цьому м'язам потрібно давати час на відпочинок. Тому розподіляйте тренування так, щоб між ними було 2-3 вільні дні. Багато що спеціалізуються на жіночому фітнесі обіцяють швидкий результат від занять. Насправді ж наростання м'язової маси відбувається повільно, тому озбройтеся терпінням і знайдіть собі хорошу мотивацію - нічого не відбувається моментально.

Якщо ви впевнені, що ваших сил вистачить на більш часті заняття, чергуйте силові тренування з кардионагрузками або ж щодня виконуйте вправи на різні групи м'язів: один день, наприклад, на сідниці, інший - на живіт.

Основні вправи для накачування сідниць в домашніх умовах. важливе зауваження

Далі ви знайдете основні вправи для накачування сідниць в домашніх умовах. Зверніть увагу: якщо навантажень для вас недостатньо, можете почати з продовження кожного підходу, потім збільшити їх кількість і, нарешті, займатися з вантажем.

Легкі вправи. присідання

Базова вправа в цьому комплексі. Деякі використовують його в якості розминки для м'язів ніг. Виконується в такий спосіб: встаньте прямо (ноги на ширині плечей), руки можете поставити на талію або зчепити кисті в замок на шиї, потім акуратно опускайтеся до тих пір, поки не торкнетеся сідничний м'яз щиколотки. Кількість повторень залежить від вашої фізичної підготовки: можна почати з 5-6, доводячи до 30 присідань. По можливості зробити 2-3 підходи.

Головне в цій вправі - який не підтримується вами темп, а техніка виконання. Спробуйте перший раз робити його дуже повільно, щоб запам'ятати технологію і надалі максимально ефективно опрацьовувати м'язи.

випади вперед

Початкове положення прийміть таке ж, як і при виконанні попередньої вправи. Одну ногу необхідно широко виставити вперед (на видиху), другу - поставити на носок. Присідати потрібно до того моменту, поки гомілку НЕ буде перпендикулярна стегна, а воно - паралельно підлозі. Не забувайте прямо тримати спину, інакше вправа втратить сенс. На вдиху поверніться у вихідне положення. Для збільшення навантаження можете використовувати гантелі (краще почати з 0, 5 кг).

Випади в бік

Користь такого вправи для накачування сідниць для дівчат - опрацювання стегон. Погодьтеся, округла попа буде виглядати привабливо в поєднанні з іншими накачаними м'язами ніг. Отже, приймаємо таке ж вихідне положення, тільки отставляем ногу в сторону. Повинен утворитися прямий кут, але чим глибше ви зможете присісти, тим більше буде навантаження на стегна. Руки можете поставити на талію, якщо не використовуєте додаткове навантаження.

Є й інший варіант: паралельно ножним м'язам працювати з м'язами рук. Зігніть їх у ліктях і при випаді раздвигайте руки в сторони паралельно підлозі.

Махи ногою назад

Прийміть положення стоячи: поставте ноги разом, руки повинні спертися на якусь поверхню. Поступово піднімайте одну з ніг вгору на ту висоту, яку зможете. Опустіть і виконайте те ж саме з іншою ногою. У цій вправі не повинно бути різких рухів, все виконується плавно, по черзі. Також ноги можна відводити в бік, щоб опрацювати бічні м'язи.

Махи ногами з положення на четвереньках

Приймаємо таке положення: руки згинаємо в ліктях (або ставимо на долоні, якщо скаржитеся на болі в спині), ноги - в колінах. Починаємо розгинати одну з ніг в коліні і піднімати до того моменту, поки стегна не буде паралельно підлозі. Кут між ним і гомілкою повинен бути прямим.

Є альтернативний варіант такого навантаження: розгинати коліно до кінця і доводити ногу практично до кута 90 градусів відносно поверхні. Можете чергувати ці способи або виконувати в різних підходах.

Підняття тазу лежачи на спині

Розташувавшись на спині, руки залишаємо уздовж тіла, ноги згинаємо в колінах (стопи повинні стояти якомога ближче до сідниць), на вдиху піднімаємо попу до кута 180 градусів. На видиху повертаємося назад.

Найбільш ефективний варіант виконання вправи для накачування сідничних м'язів - повільний з затримкою на кілька секунд (без зупинки дихання).

Можете також після виконання зводити / розводити коліна або для збільшення навантаження використовувати гирю.

Додаткові вправи. «Пінгвін»

Присядьте на край жорсткого стільця, між колінами помістіть невеликий надувний м'яч, стискати і розтискати його кілька хвилин (або поки зможете). Потім приберіть м'яч і розслабтеся. Так ви тренуєте внутрішні стегнові м'язи.

«Ходьба»

Розташувавшись на голій підлозі, витягніть ноги, потім, трохи згинаючи їх, пересувайтеся вперед / назад. Все це займе пару хвилин. Багато дівчат, що випробували весь комплекс, відзначили саме ці вправи для швидкого накачування попи.

«Лентяйка»

Так само розташуйтеся на підлозі, але у стінки, стегна повинні бути перпендикулярні підлозі, а гомілки - паралельні йому. Починайте як ніби крокувати вгору і знову опускатися вниз. Займайтеся, поки у вас є сили (зазвичай 2-3 хвилини). Можете при необхідності використовувати обважнювачі для ніг.

«Нахили на одній нозі вперед»

Вправа допоможе не тільки привести м'язи ніг в тонус, а й розвинути баланс. Зосередьте своє тіло на одній нозі, другу починайте повільно піднімати вперед, одночасно опускаючи інше тіло і руки. Доведіть до положення, коли тіло буде паралельно підлозі, затримайтеся на пару секунд (якщо зможете - на 30), так само повільно поверніться в зворотне положення. В руки можете взяти гантелі для більшого навантаження.

«Полумостік»

Прийміть вихідне положення як в раніше описаному вправі: розташуйтеся на підлозі, ноги зігніть в колінах (поставивши стопи максимально близько до сідниць). Поступово почніть піднімати попу і одночасно - одну з ніг. Кут між стопою і іншим тілом повинен становити 180 градусів. Затримайтеся в такому положенні.

Вправи для накачування сідниць в тренажерному залі. присідання

Займаючись в тренажерному залі, ви можете використовувати деякі ефективні вправи для накачування попи з домашнього набору.

Наприклад, присідання: дотримуйтесь тієї ж інструкції, додатково взявши гантелі або гриф. Пам'ятайте: спина повинна бути прямою.

Найбільш ефективні присідання відбуваються в позах «пліє» (трохи розгорніть носки) і «сумо» (розставте ноги максимально широко). При підйомі з нижнього положення спирайтеся виключно на п'яти, так ви скоротите можливість появи травм. Кут між гомілкою і стегном повинен бути 90 градусів. Ви можете присідати і глибше (щоб краще пропрацювати м'язи), але тільки в тому випадку, якщо у вас немає проблем з суглобами.

випади

Випади в умовах тренажерного залу виконуються точно так же, як і вдома (дивіться інструкцію вище). Єдина істотна відмінність: необхідність використання гантелей.

Махи

Часто дівчата в тренажерних залах виконують і махи ногами назад з положення стоячи з використанням спеціального тренажера. Вся техніка полягає в тому, що ви одягаєте на голеностоп манжету тренажера і відводите ногу назад. Ступінь навантаження можете підібрати самостійно або з тренером.

гіперекстензія

Ця вправа може бути корисно для м'язів як спини, так і сідниць. Якщо ви націлені на останнє, просто виконуйте його з круглою спиною. Можете взяти додатковий вантаж (наприклад, блін: для дівчат підійде масою 3-5 кг або гриф). Виконуйте по 12-15 разів 2-3 підходи. Якщо вперше робите вправу, попросіть кого-небудь вас підстрахувати. Спина не повинна сильно відхилятися назад.

жим ногами

При виконанні цієї вправи для накачування попи потрібно бути максимально обережним, щоб не пошкодити спину і ноги. Вага в перший раз не повинен перевищувати 10 кг. Розмістіть тіло так, щоб кут між ногами і животом був прямий, ноги стояли широко на платформі, бажано у верхній її частині. Повільно згинайте кінцівки, доводячи їх до максимально можливої ​​відстані (таз в такий момент не відійде від опори). Почніть з 3 підходів по 10 разів кожен. Якщо навантаження мала для вас, краще поступово підвищувати вагу млинців.

підйоми тазу

Додайте голову і шию на опору, розташовану на висоті близько 30-40 см над підлогою, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу, на верхній частині стегон тримайте штангу. Повільно опускайте таз. Затримавшись на кілька секунд, поверніться в положення.

загальні рекомендації

Найголовніша помилка, яку здійснюють в основному недосвідчені дівчата, - намагаються працювати над однією конкретною групою м'язів, забуваючи про всі інші. Пам'ятайте: тіло потрібно тренувати тільки комплексно, чергуючи при цьому як силові, так і кардионагрузки.

Зростання м'язів повинен відбуватися пропорційно. Тому найкращий варіант тренування (якщо вона проводиться комплексно) - 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Якщо ви робите особливий акцент на сідниці, виділіть один день в тиждень саме на комплекс вправ для накачування попи, в решту часу ж не забувайте про інші частини тіла.

Друга помилка - прагнення робити багато підходів по великій кількості раз в кожному. Так, витративши всі сили, ви не зможете домогтися максимального ефекту. Не варто також планувати собі заняття щодня. М'язи повинні відпочивати, інакше тренування можуть бути не тільки марними, але і навіть шкідливими (особливо це стосується непідготовленого організму).

Припиняйте тренування в той момент, коли розумієте, що сили закінчуються. Не варто гвалтувати свій організм, кращі заняття повинні бути комфортними для вас.

Після кожного тренування не забувайте виконувати розтяжку. Так, зростання м'язової маси буде відбуватися рівномірно, що для дівчат необхідно.

Отже, ми докладно розглянули вправи для накачування попи і ніг як в домашніх умовах, так і в спортзалі. Головне, що допоможе вам досягти ідеальної форми, - особисте бажання і мотивація. Чи не пропускайте тренування і виконуйте кожну з них грамотно, і ви обов'язково отримаєте бажаний результат!


Цікаві Статті

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Карбування м'яча - це дуже важлива вправа, яким повинен володіти кожен футболіст. Багато хто вважає, що набивати м'яч вміти не потрібно, тому що ця вправа вам не знадобиться в реальній грі. Так, дуже рідко можна побачити, щоб футболіст набивав м'яч прямо під час матчу, проте це не означає, що вам не варто звертати увагу на цю вправу.

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

У голосуванні за право проведення зимових Олімпійських ігор 2002 з великим відривом переміг місто Солт-Лейк-Сіті в американському штаті Юта. Членам МОК для виявлення переможця знадобився всього один тур, замість передбачуваних трьох. Успіх же самих ігор був не таке однозначне. У пам'яті уболівальників залишилися не тільки перемоги олімпійців. 8 лютого 2002 року XIX зимові Олімпійські Ігри відкрив президент США Джордж Б

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Коні - це диво-тварини, які стають для людей друзями. Більш відданого представника тваринного світу і не знайти. Кажуть, що собака - друг людини, але кінь може стати кращим другом. Це величні і в той же час граціозні тварини. Хоча вони сильні духом, але мають ніжну душу. Лише кілька хвилин достатньо побути в присутності

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Сучасний світ сповнений стресів, хвороб, виснаження і відчуття дисбалансу. Одного разу серед щоденної метушні людина зупиняється і розуміє, що дуже вже далеко пішов від світу в душі. І тоді починаються пошуки засобу, здатного повернути відчуття щастя буття. Багато шукають знаходять вихід із ситуації в східних практиках. Йога вже д

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

На велосипедному ринку представлено так багато видів мастила ланцюга, що виникає величезна проблема вибору. Кожен виробник твердить, що його продукт краще, а продавець намагається продати найдорожчий товар, розповідаючи про його достоїнства. У фокусі даної статті - велосипедна мастило для ланцюга велосипеда, яка вона буває, як правильно застосовується і чим відрізняється від конкурентів. Види мастил На ринках велосипедну мастило можна зустрі

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Заняття спортом здатні змінити не тільки фігуру, але і думка людини про себе. Коли намагаєшся стежити за своєю вагою, самооцінка миттєво виростає. Добре виглядати хочеться цілий рік, тому існує нагальна потреба в фізичних навантаженнях. Кращі закладу для відмінного проведення часу - фітнес-клуби, де можна не тільки усередині позайматися, але і добре відпочити. Одне з таких місць - це фітнес-парк «Чемпіон». Уфа - місто, де розташ