• Tuesday May 21,2019

Плечелучевая м'яз: тренування. Як накачати?

Чоловіки, які займаються фітнесом і бодібілдингом, багато уваги приділяють опрацювання рук. Як правило, акцент робиться на біцепс і трицепс, а передпліччям нехтують, так як воно отримує деяку навантаження при виконанні практично будь-яких вправ на руки. Великі плечові м'язи - це добре, але щоб руки були розвинені повноцінно і виглядали дійсно сильними, потрібно окремо опрацьовувати передпліччя. Плечелучевая м'яз - найбільший м'язів передпліччя. Про його тренуванні сьогодні і піде мова.

Загальна інформація

Друга назва плечелучевой м'язи - брахиорадиалис. Її функція з точки зору анатомії - згинання руки в ліктьовому суглобі. Мускул розташовується із зовнішнього боку передпліччя і прикріплюється до зовнішнього краю плечової кістки.

Розвинена плечелучевая м'яз надає рукам атлетичний, мужній вигляд, але це не найголовніше. При регулярних опрацюваннях м'яз ростуть можливості біцепса, що, безумовно, є корисним бонусом. Так що тренувати цю невелику м'яз безперечно варто.

Плечелучевая м'яз: як накачати

Для тренування м'язів передпліччя, і брахиорадиалис зокрема, застосовують гантелі, штангу, турнік або спеціальні тренажери. Іноді використовується такий спортивний інвентар, як кистьові еспандери і ролики для зап'ястя. Існують також непрямі методи опрацювання плечелучевой м'язи. До них відносяться: заняття спортом з обтяжливими браслетами, робота з боксерською грушею в обтяжених рукавичках і стрибки з обтяженої скакалкою. Тому той, хто хоче пропрацювати брахиорадиалис, легко це зробить навіть вдома.

Плечелучевая м'яз: як накачати гантелями

В даному випадку відмінно підійдуть молоткові згинання рук. Виконуються вони досить просто. Початкове положення - стоячи або сидячи на лаві з гантелями в руках. Спина рівна, прямі руки дивляться долонями до тіла. Рука з гантеллю нагадує молоток, ось звідки пішла назва вправи. Разом з видихом робиться згинання рук до плечей (одночасно або по черзі). Розгойдуватися не варто. Вага гантелей потрібно підібрати так, щоб десятий згинання давалося важко.

Ще одна вправа, що дозволяє тренувати брахиорадиалис за допомогою гантелей, - згинання Зоттмана. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Тут також потрібно зігнути руки. Різниця лише в тому, що під час згинання руки повертаються долонями до тіла, а під час опускання - долонями до підлоги. Отже, в першій фазі руху працює біцепс, а в другій - плечелучевая м'яз. Рух потрібно робити повільно, без ривків, особливо другу фазу.

Опрацювання брахиорадиалис за допомогою штанги

Штанга також дає можливість опрацювати плечелучевой м'язів. Для цих цілей підійдуть згинання рук верхнім хватом.

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Снаряд береться верхнім хватом середньої ширини. На вдиху потрібно підняти штангу до грудей за допомогою згинання рук. На видиху підконтрольне опускаємо штангу, намагаючись відчути роботу м'язів. По суті це те ж рух, що було в другій фазі згинань Зоттмана.

Підтягування для плечелучевой м'язи

Це, мабуть, найпростіший спосіб опрацювання даного м'яз, так як перекладина є практично в кожному дворі. Не варто нехтувати вправами на турніку, адже цей простий снаряд для роботи з власною вагою дозволяє прокачати мало не все тіло. До речі кажучи, чим ширше турнік, тим сильніше задіяно передпліччя, так як воно, крім усього іншого, відповідає також за силу хвата.

Опрацювати брахиорадиалис на турніку дозволять навіть простий вис. Візьміться за турнік верхнім хватом на ширині плечей і спробуйте провисеть максимальну кількість часу. І ви відчуєте, що таке робота передпліччя.

Звичайно, більш ефективний спосіб тренування на турніку, який, крім передпліччя, підключає також біцепс і спину, - це підтягування. Якщо хочете розвинути плечелучевой м'яз - вибирайте підтягування прямим вузьким хватом.

Місце в тренувальній програмі

Щоб м'язи гармонійно розвивалися і відпочивали, потрібно займатися за чіткою програмою. Як відомо, біцепс і трицепс, та й взагалі всі м'язи-антагоністи, опрацьовуються в різні дні. Плечелучевая м'яз працює з біцепсом, тому і тренувати їх потрібно в один день. Тоді на наступний день м'язи відновляться і знову будуть готові до роботи.

Недоцільно в один день качати біцепс, а в іншій - брахиорадиалис. Це призведе до хронічної втоми передпліччя. Адже в перший день воно буде отримувати непряму навантаження, а в другій - пряму. Так як м'язи передпліччя втомлюються швидше м'язів плеча, їх варто залишити на кінець тренування.

Що робити, якщо болить?

Іноді трапляється, що плечелучевая м'яз болить. Як лікувати її? Це поширений питання серед новачків. Як вже говорилося, біль цього м'яз в більшості випадків викликана неграмотно складеним планом тренування. У м'язі накопичується велика кількість молочної кислоти, і вона «ниє» при першій же навантаженні. Проблема вирішується просто - м'язам потрібно дати кілька днів відпочинку. За цей час спортсмен встигне як раз переглянути свій тренувальний графік.

Для більшого ефекту можна помазати м'язів будь-якої маззю від ударів. Якщо не допоможе - варто звернутися до лікаря, можливо, має місце розтягнення м'яза.


Цікаві Статті

Типи велосипедів.  Як правильно вибрати велосипед за типом призначення?  Спортивні велосипеди: ціна.  Дитячі велосипеди

Типи велосипедів. Як правильно вибрати велосипед за типом призначення? Спортивні велосипеди: ціна. Дитячі велосипеди

Велосипеди є досить цікавими засобами пересування людини. У багатьох країнах ними користуються люди з різним грошовим достатком, і це радує. Використовуватися моделі можуть на самих різних покриттях. Таким чином, перед виробниками давно постало завдання оптимізувати конструкцію для комфортного пересування по будь-якій поверхні. Ні для кого не секрет, що розробки в

Німецький футболіст Кевін Гросскройц: біографія, рейтинг і цікаві факти

Німецький футболіст Кевін Гросскройц: біографія, рейтинг і цікаві факти

У німецькому футболі є не тільки зірки найвищого рівня, є там і слабші гравці, які, однак, при цьому все одно заслуговують на увагу. Наприклад, Кевін Гросскройц - досить помітна фігура в Німеччині, улюбленець уболівальників дортмундської «Боруссії», якого використовували практично на всіх можливих позиціях і продаж якого фанати керівництву не пробачать ніколи. Так, він не є зіркою першої величини, але він роботяга, який готовий зробити все, що в його силах, щоб пробитися в основу команди, за яку виступає. Отже, як же склалася спортивна кар'єра такого футболіста, як Кевін Гросскройц? Які цік

Автомат "Шмайсер" - зброя східного походу

Автомат "Шмайсер" - зброя східного походу

Так вже історично склалося (спасибі радянському кінематографу), що автомат «Шмайсер», він же МР-40, став таким же невід'ємним символом «білявих бестій», як його антипод ППШ радянських воїнів-визволителів. Цей міф посилено підтримувався і культивувався протягом усіх повоєнних десятиріч. Насправді автомат «Шмайсер» ніколи не був ні наймасовішим, ні найбільш популярним з

Леонід Буряк: біографія, фото, національність, сім'я, дружина

Леонід Буряк: біографія, фото, національність, сім'я, дружина

Усім шанувальникам футболу відомо таке ім'я, як Буряк Леонід Йосипович. Непростий і цікавий шлях пройшла ця людина. Як склалася його життя? Чого він зумів досягти? Про це і піде мова в статті. Леонід Буряк: біографія Майбутній футболіст народився 10 липня 1953 року. Громадянином якої країни є Леонід Буряк? Національність футболіста - українець

Яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка?

Яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка?

Вибравши спінінг і підібравши до нього котушку, рибалка стикається з ще одним питанням - це вибір волосіні. Вирішити це завдання нескладно, адже на нашому ринку є величезна кількість риболовецьких виробів, і навіть самий упереджений спінінгіст зможе знайти собі відповідне. Складніше розібратися з принциповим питанням про те, яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка. Саме це питання в останні роки став одним з основних каменів спотикання у виборі спінінгів снастей. Отже, давайте розг

Як прибрати жир з пахв: вправи і дієта

Як прибрати жир з пахв: вправи і дієта

Кожна людина мріє про те, щоб мати гарне і підтягнуте тіло. Особливо дівчата, для яких зовнішній вигляд і фігура мають особливе значення. Красива і спортивна дівчина завжди виглядає більш апетитно і приваблює безліч поглядів і уваги. І часто зовнішній вигляд псують відкладення в районі рук і зоні пахв. Є величезним помилкою думку тих, хто вважає, що повнота рук непомітна. Багато чоловіків звертають на це увагу, тому що ві