• Sunday May 19,2019

Як зробити фігуру пісочний годинник: комплекс вправ, рекомендації

Сьогодні кожна дівчина і жінка мріє про красиве і стрункої фігури. Дійсно, красиве тіло притягує увагу і робить жінку привабливою. Природно, що не у кожної дівчини від народження ідеальна фігура. Багато тільки мріють про те, як вони будуть гуляти по пляжу і отримувати компліменти. Навіщо мріяти, якщо можна діяти?

Всього існує 5 типів жіночої фігури:

  • «Груша».
  • «Яблуко».
  • «Прямокутник».
  • «Перевернутий трикутник».
  • "Пісочний годинник".

Найчастіше під поняттям «ідеальне тіло» мається на увазі фігура «пісочний годинник». Це найбільш привабливий тип жіночої краси. Очевидно, виникає питання, як зробити фігуру «пісочний годинник»? Давайте розберемо його докладніше.

Перший крок - ставимо за мету

Для початку важливо зрозуміти, навіщо докладати стільки зусиль. Для того, щоб вам було простіше досягати своєї мети візьміть листок, ручку і дайте відповідь на питання нижче:

  1. Хочу фігуру, як пісочний годинник?
  2. Навіщо мені ця фігура?
  3. До якої дати я хочу її отримати?
  4. Я буду дотримуватися рекомендацій?
  5. Як я себе відчую, коли отримаю свою ідеальну фігуру?

Чи можна зробити фігуру «пісочний годинник»?

Для початку варто зрозуміти, що таке фігура. Це своєрідна пропорція між харчуванням і навантаженнями (фізичними або розумовими).

Звідси випливають два висновки:

  1. Якщо у вас надмірна або недостатнє харчування, то зробити фігуру своєї мрії неможливо.
  2. Якщо у вас недостатні або надлишкові навантаження, то знайти ідеальне статура також неможливо.

Отже, щоб зробити фігуру як пісочний годинник досить дотримуватися пропорційність між харчуванням і навантаженнями.

Що буває, коли немає пропорційності? У цій ситуації виникають такі неприємні наслідки:

  • Надмірна (ожиріння) або недостатній (дистрофія) вага.
  • Формування інших типів фігури ( «яблуко», «груша», «трикутник»).

Щоб пропорційність дотримувалася, важливо зрозуміти 2 основні принципи:

  • Для набору ваги потрібно отримувати калорій більше, ніж витрачаєш.
  • Для зниження ваги потрібно витрачати калорій більше, ніж отримуєш.

Виходить, що будь-яка ідеальна фігура - це всього лише пропорційність між харчуванням і навантаженнями. Далі ми розберемо інші причини відсутності фігури вашої мрії.

Що заважає отримати фігуру мрії?

Є кілька причин, що не дозволяють дістатися до заповітної мети:

  1. Незнання принципів харчування.
  2. Невиконання цільових вправ.
  3. Відсутність щоденника для контролю успіху, параметрів фігури і ваги.
  4. Страх уваги з боку оточуючих (жінок або чоловіків).
  5. Переконання: «Я не можу бути красивою».

8 принципів ідеального харчування

Важливо розуміти, що 50% успіху полягає в правильному харчуванні. Зараз ви дізнаєтеся про 8 принципах, дотримуючись яких, зможете досягти бажаних результатів.

Принципи харчування для фігури «пісочний годинник»:

  1. За 4 години до сну - не їсти.
  2. Більше твердої їжі (для більшої витрати калорій на перетравлення).
  3. Виключити солодке.
  4. Виключити хлібобулочну продукцію.
  5. Розрахувати кількість необхідних калорій.
  6. Збільшити кількість риби і скоротити м'ясо (риба засвоюється краще).
  7. Є повільно.
  8. Роздільне харчування - вуглеводи і білок вживати в різний час. Наприклад, білок + овочі, вуглеводи + овочі.

Також потрібно розуміти, що вам необхідно виходячи з вашої поточної фігури: знизити вагу або набрати масу.

Дотримуючись цих принципів ви можете бути впевнені, що стали набагато ближче до наміченої мети. Виконання рекомендацій становить 50% вашого результату у формуванні фігури своєї мрії. Щоб наблизитися до наміченої мети, дуже важливо виконувати спеціальний тренувальний комплекс.

Вправи для ідеальної фігури

Для того щоб зробити фігуру як пісочний годинник, вправи будуть потрібні особливі.

Для швидкого і гарантованого ефекту потрібно використовувати два типи вправ:

  • Цільові - це вправи, які впливають безпосередньо на талію і живіт. Результатом регулярного виконання цих вправ стане підтягнутий і плаский живіт.
  • Додаткові - це вправи, які впливають на інші групи м'язів. Мета додаткових вправ - збільшити інші м'язові групи і за рахунок їх розміру візуально зменшити талію.

Якщо ви будете виконувати обидва типи вправ, то досягнете максимального ефекту.

Цільові вправи

1. «Вакуум». Ноги на ширині плечей, спина пряма, руки на стегна. Повільно вдихніть через ніс, ваша мета - втягнути максимальну кількість повітря. Видихніть все повітря і притисніть живіт до хребта так сильно, як можете. Затримайтеся в такому положенні максимально можливий час.

Дане, вправу потрібно виконувати щодня - 3 рази за день по 3 підходи. Крім того, перед вправою не можна їсти 2 години, т. Е. Шлунок повинен бути порожній. Увага, будьте обережні, може піти обертом!

Прогресом у виконанні вправи буде збільшення часу затримки положення. Результати потрібно контролювати за допомогою щоденника.

2. «Скручування». Ляжте на будь-яку тверду поверхню, зігніть ноги в колінах. Підніміть корпус у напрямку до колін, поверніться в горизонтальне положення.

Важливо відчувати, як м'язи преса скорочуються (можна покласти руку на живіт). Не можна допомагати собі руками, видих виконується у верхній точці амплітуди.

Виконувати скручування потрібно через день - 3 рази на день по 3 підходи підряд з відпочинком в 60 секунд між підходами. Скручування можна робити після «Вакууму».

3. «Місток». Ляжте, зігніть руки в ліктях і заведіть їх за голову. Зігніть ноги в колінах, обіпріться на руки і підніміть таз вгору. Ця вправа розтягує м'язи і призводить їх в тонус.

Важливо повністю прогинати спину і до кінця випрямляти руки. Потрібно відчувати, як розтягуються м'язи преса, це дуже важливо. Місток потрібно робити після «Скручування». Мета - простояти якомога довше, відчуваючи при цьому натяг м'язів преса.

додаткові вправи

Ці вправи потрібні для того, щоб візуально звузити вашу талію. Вони спрямовані на збільшення таких м'язів як:

  • сідничні;
  • стегнові;
  • дельтовидні (плечі).

Можливо, виникне питання, чому потрібні ці вправи? За рахунок збільшення вищевказаних м'язів контур фігури як би розтягується. Ваша талія візуально стає тоншою. Це і зробить фігуру дуже схожою на пісочний годинник.

Перейдемо до вправ:

  1. Присідання.
  2. «Сідничні міст».
  3. «Армійський» жим через голову.
  4. Біг або будь-яка інша тривале навантаження.

Саме так виглядає комплекс додаткових вправ. Правильне виконання додасть ще 25% до вашого результату. Більш докладно про техніку виконання ми поговоримо нижче, а також розберемо, як тренуватися в залі і вдома.

Вирушаємо в тренажерний зал

Ось кілька рекомендацій для тих, хто вирішив зробити фігуру пісочний в зал.

Для цільових:

  • Цільові вправи ви можете робити в будь-якому місці.

Для додаткових:

  • Присідання. Ця вправа впливає на м'язи ніг, стегон і сідниць. Це базова вправа для нижньої частини вашого тіла. Присідання можна виконувати як з вагою, так і без нього. Потрібно підібрати таку вагу, щоб кількість повторень в 1 підході дорівнювало 12-15. Можливо, в майбутньому ви збільшуєте вагу, але кількість повторень повинно залишатися незмінним. Робити по 3 підходи, 3 рази на тиждень.

  • «Сідничні міст». Ця вправа для формування сідничних м'язів. Ляжте, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тіла. Підніміть корпус вгору (як на малюнку), потім, поверніться у вихідне положення. Вправу можна виконувати з вагою або без нього. Найголовніше, відчувати як скорочуються саме сідничні м'язи! У залі вам потрібно збільшувати вагу і займатися в інтервалі від 15 до 20 повторень, 3 підходи, 3 рази на тиждень.

  • «Армійський» жим. Це краща вправа на збільшення дельтовидних м'язів плеча. Встаньте в стійку, візьміть штангу, заведіть за голову і за рахунок руху ліктів підніміть штангу вгору. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Не беріть велику вагу, почніть з малого. Ви повинні спокійно виконувати 30 - 40 повторень. Далі вам потрібно робити цю вправу в кількості повторень 10 - 15. Пам'ятайте, ваша мета не великі широкі плечі, а вузька талія.

Уважно відстежуйте прогрес у всіх вправах!

Як зробити фігуру «пісочний годинник» в домашніх умовах?

А що робити тим, у кого на «качалку» немає часу? Для того щоб наблизитися до мети, зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Зробити фігуру, як пісочний годинник, можна і вдома. Вправи такі ж, але вам доведеться знизити швидкість виконання вправи для того, щоб зімітувати навантаження. Крім того, ви можете використовувати в якості штанги або будь-якого іншого спортивного снаряда підручні засоби (сумка, рюкзак і ін.).

Варто зазначити, що використання додаткової ваги не є необхідністю. Оптимальним варіантом буде знизити швидкість виконання вправи і збільшувати кількість підходів.

З «яблука» отримуємо «пісочний годинник»

Якщо у вас фігура «яблуко», то вам потрібно зробити акцент на дельтовидних м'язах (плечах). Крім того, ви можете додати жим лежачи, віджимання на брусах або від статі.

Вам не потрібно тренувати нижню частину тіла, слід просто тримати її в тонусі (крім сідниць). Також вам необхідно зменшити жировий прошарок на животі та стегнах за допомогою дієти. Якщо дотримуватися цих рекомендацій з фігури «яблуко» зробити «пісочний годинник» дуже просто.

З «груші» отримуємо «пісочний годинник»

Також як і з «яблуком», можна легко з силуету «груша» зробити фігуру, як пісочний годинник. Крім цільових вправ, вам потрібно зробити акцент на плечах і грудях (т. Е. Жим «армійський» або з положення лежачи, віджимання).

Зверніть увагу на жировий прошарок на стегнах і сідницях. Якщо вона є, вам потрібно дотримуватися дієти і просто тримати ці м'язи в тонусі. Якщо їх активно тренувати, фігура «пісочний годинник» не вийде, т. К. Низ не встигатиме за верхом тіла.

«Пісочний годинник» з «перевернутого трикутника» - легко

«Перевернутий трикутник» зробити схожим на пісочний годинник ще простіше. Вам потрібно робити акцент на м'язах низу тіла (сідниці, стегна, ноги). Ви можете повністю відмовитися від тренування плечей, або просто тримати їх в тонусі.

Головне для вас - це зробити акцент на нижній частині тіла. Тоді питанням, Ккак зробити фігуру «пісочний годинник» з «перевернутого трикутника», ви задаватися не будете. Робіть упор на стегна, і фігура стане ідеальною.

Підведемо підсумок

Ви дізналися про те, як зробити фігуру «пісочний годинник». Ми розглянули 2 найголовніших правила для набору ваги або схуднення, описали 8 принципів ідеального харчування, показали вправи (цільові та додаткові), а також з'ясували, як отримати фігуру «пісочний годинник» з інших типів ( «яблуко», «груша», « трикутник »).


Цікаві Статті

Техніка бігу на короткі і довгі дистанції.  Правильне дихання під час бігу

Техніка бігу на короткі і довгі дистанції. Правильне дихання під час бігу

Бігти або не бігти? Звичайно, бігти! Біг позитивно впливає на організм в цілому, покращує серцево-судинну систему і сприяє зниженню ваги. Додамо в якості бонусу зміцнення імунітету, поліпшення метаболізму і виховання характеру. Прочитайте статтю до кінця і ви дізнаєтеся, як бігати, щоб не отримати травму, що таке біг на короткі і довгі дистанції, а також багато іншого. Такий різний біг Біг є природним фізіологіч

Мікко Коскінен: спортивна кар'єра, досягнення, повернення в НХЛ

Мікко Коскінен: спортивна кар'єра, досягнення, повернення в НХЛ

Мікко Коскінен - ​​фінський хокеїст, який грає на позиції воротаря. Він входить до складу збірної Фінляндії. Двічі ставав срібним призером чемпіонату світу. Тривалий період грав в хокейних командах Росії. За цей час Коскінен двічі вигравав Кубок Гагаріна. Перші кроки в хокеї Мікко Коскінен з'явився на світ 18 липня 1988 року. Він є уродженцем фінського міста Вантаа, ро

Адебайор Еммануель: біографія, спортивна кар'єра і особисте життя футболіста

Адебайор Еммануель: біографія, спортивна кар'єра і особисте життя футболіста

Еммануель Адебайор, біографія, спортивна кар'єра і особисте життя якого описані в даній статті, є відомим футболістом збірної Того і турецького клубу "Істанбул ББ". Свого часу нападник визнавався кращим гравцем Африки. Біографічні дані Еммануель Адебайор з'явився на світло в лютому 1984 року в

Установка кріплення на сноуборд: практичні рекомендації

Установка кріплення на сноуборд: практичні рекомендації

Установка кріплень на сноуборд - досить складне завдання. Виконуючи налаштування платформ під черевики на новій дошці, райдерам нерідко доводиться перебирати численні варіанти, які відрізняються позиціями, значенням кутів, центрированием ніг. Давайте розберемося, що передбачає правильна установка кріплень на сноуборд і які відмінності є між тими чи іншими рішеннями. Вибір ведучої ноги Перш ніж приступати до монтажу кріплень на дошку для сноубор

Футболіст Йохан Кройф: біографія

Футболіст Йохан Кройф: біографія

Навіть серед видатних футболістів є такі, які зуміли вписати своє ім'я в історію цього виду спорту, як то кажуть, золотими буквами. Одним з таких по-справжньому легендарних чарівників гри з м'ячем за життя була людина на ім'я Кройф Йохан. Біографію цього вже нині померлого нападника і тренера ми і розглянемо максимально докладно в статті. Початок життя і сім'я Майбутній призер чемпіонатів світу та Європи з футболу народив

Як зав'язати гачки на волосінь?  Легко!

Як зав'язати гачки на волосінь? Легко!

Завзятий рибалка з хорошим стажем знає напевно, що одне з основних знань і умінь в рибальському майстерності - це знати, як зав'язати гачки на волосінь, і вміти правильно їх закріпити. Навіть піймавши велику рибу, ви просто пропустіть її, якщо гачок прив'язаний невірно, причому втече ваша рибка з вашим же виробом. У цій статті