• Wednesday June 26,2019

Вправи з маленьким м'ячем - фітнес будинку. Комплекс вправ з гімнастичним м'ячем

Вправи з маленьким м'ячем актуальні в наш час. Оскільки великий фітбол може собі дозволити далеко не кожна людина, то мініатюрний гімнастичний снаряд для занять в домашніх умовах буде в самий раз. Він прекрасно поміщається навіть в самій маленькій квартирі, до того ж, має прийнятну вартість. Завдяки комплексу вправ з ним можна скинути вагу і пропрацювати різні м'язові групи. Таким чином, всього один невеликий снаряд може замінити цілий тренажерний зал.

переваги занять

У пілатес і фітнес активно використовуються вправи з маленьким м'ячем. Він являє собою універсальний тренажер, завдяки якому в процесі тренінгу задіюються основні м'язові групи і глибокі волокна. Вправи для схуднення з маленьким м'ячем дозволяють розвинути гнучкість і поліпшити координацію рухів. Оскільки на м'ячику необхідно балансувати, ці вміння прийдуть досить швидко. Малий снаряд вимагає великих зусиль і затрат енергії, тому калорії при заняттях з ним будуть спалюватися в великих обсягах.

особливості тренування

Вправи з маленьким м'ячем повинні виконуватися плавно і без різких рухів. На початку тренінгу рекомендується займатися в динаміці, а ближче до кінця - в статиці. Щоб снаряд не ковзав по поверхні підлоги, з ним краще тренуватися на спеціальному килимку, призначеному для фітнесу.

В період роботи необхідно приділити особливу увагу диханню. На силовий частини обов'язково потрібно робити видих через рот, а на повернення в початкове положення і розслабленні - вдих носом.

Кожну вправу слід виконувати в 3 підходи. У них має бути не більше 25 повторень.

ефективні вправи

Нарешті, настав час розглянути практичну частину тренування. Нижче представлені вправи з маленьким м'ячем для дітей і дорослих, які без праці можна виконувати в домашніх умовах. Для заняття потрібно відшукати зручний одяг і взуття, запастися великою кількістю води і зняти всі прикраси. Проводити тренування краще на килимку, щоб в кінці не залишилося синців і саден від твердої поверхні.

Вправи з маленьким м'ячем можуть бути спрямовані на опрацювання різних груп м'язів. Разом вони складають універсальний комплекс, вповні в роботу всі тіло. Всього 6 фітнес-вправ допоможуть розвинути витривалість, скинути вагу і зміцнити м'язи:

  1. Внутрішня поверхня стегна і прес. Початкове положення - лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом. Між колінами потрібно розмістити м'ячик. Зробивши видих, слід одночасно напружити м'язи преса, стиснути снаряд ногами якомога сильніше і протриматися в такому положенні 3 секунди, після чого розслабитися і повторити ще 15 разів. У перший час буде важко, тому новачкам досить всього одного підходу, але, з часом їх загальна кількість необхідно збільшити до трьох.
  2. Прес. Тут доведеться балансувати на м'ячику і максимально задіяти м'язи живота. Вихідна позиція буде такою: лежачи підставою лопаток на снаряді, руки за головою, а ноги зігнуті під кутом 45 градусів і стоять на підлозі. Насамперед необхідно зробити глибокий вдих, а потім видихнути і одночасно зробити скручування, напружуючи прес. Всього слід виконати 25 таких підняттів в 2-3 підходу.
  3. Розтяжка м'язів грудей. Це буде простий стретчинг для дорослих і дітей. Він прекрасно розслаблює м'язи і є особливо важливим для тих, хто весь день проводить на сидячій роботі. Для виконання потрібно зайняти вихідне положення попередньої вправи, а потім розвести коліна максимально далеко один від одного, з'єднавши разом ступні. Після слід вигнути спину так, щоб руки торкнулися поверхні підлоги. У такій позі потрібно протриматися 5-8 секунд, після чого розслабитися і повторити ще 3-4 рази.
  4. Прес, внутрішня поверхня стегна і сідниці. Для початку потрібно вийти в позицію містка для сідниць: лягти на спину, витягнути руки вздовж корпусу і покласти долонями вниз, зігнути ноги і підняти таз, щоб тіло утворило пряму лінію. Між колінами слід затиснути м'яч. У швидкому темпі снаряд необхідно стискати протягом 30 секунд. Всього рекомендується виконати не менше 3 повторень.
  5. Сідниці. Початкове положення схоже з попереднім, але тут м'яч повинен розташовуватися під ступнями. На видиху потрібно впертися п'ятами в снаряд і підняти таз вгору, не вигинаючи спину. Зробивши вдих, слід опуститися вниз, але не торкатися сідницями статі, а утримуючи їх на відстані пари сантиметрів від його поверхні. Цю вправу необхідно виконати в 3 підходи по 10-15 повторень.
  6. Талія і м'язи стегна. Дана вправа займе більше часу, ніж попередні, так як тут знадобиться окремо опрацьовувати кожну сторону. Насамперед слід лягти на бік, випрямити ноги, нижню руку зігнути і підтримувати нею голову, а верхню - розташувати перед собою і впертися в підлогу. М'яч потрібно затиснути щиколотки. Одночасно напружуючи м'язи преса, слід підняти ноги разом якомога вище і в інтенсивному темпі стискати снаряд протягом 30 секунд. Після слід розслабитися, відпочивши 5-10 секунд, перевернутися на інший бік і повторити ті ж дії. Для кожної сторони буде потрібно зробити 3 підходи.

Ось такі вправи з гімнастичним м'ячем необхідно виконувати щодня, щоб отримати шикарну фігуру і поліпшити загальний стан здоров'я. Даний комплекс є найбільш ефективним, тому сумніватися в швидке досягнення результатів не варто.

М'ячики для гімнастики

Для домашнього фітнесу люди часто вибирають саме ці гімнастичні снаряди. Вони відрізняються високою якістю, гарною щільністю і ефективністю. Розміри м'ячів підбираються індивідуально для кожної людини, щоб з ними було зручніше працювати. Такі "тренажери" дозволяють швидко досягти бажаного результату, але для цього їх необхідно правильно підібрати.

Правила вибору

Розміри м'ячів грають найголовнішу роль. В першу чергу потрібно перевірити, щоб снаряд містився в долоню. Якщо виходить тримати його міцно за все однією рукою, значить, розмір підходящий. Крім того, важливо, щоб його діаметр відповідав віку:

  • 15 см - 3-7 років;
  • 17 см - 8-10 років;
  • 18, 5 см - від 10 років.

На другому плані стоїть дизайн снаряда. Професійні гімнасти вибирають його так, щоб він поєднувався з костюмом для виступів, але для домашнього фітнесу це зовсім не має ніякого значення. Забарвлення можна підбирати на свій смак.

Де купити

Часто люди, що прийняли рішення виконувати вправи з гімнастичним м'ячем, не знають, де його можна придбати. Насправді тут все просто - він продається в спеціалізованих магазинах спортивних товарів, а також в інтернеті. Кращим варіантом є, звичайно ж, покупка в реальному місці, адже так можна відразу обмацати його і підібрати потрібний розмір.

"Сасакі"

М'яч "Сасакі" для художньої гімнастики активно використовується маленькими спортсменами. Не так давно його стали купувати для домашніх тренувань, що виявилося дуже вигідним варіантом. Він виготовлений з гуми високої якості, приємний на дотик. Цей снаряд відрізняється неймовірною гладкістю і зручністю у використанні, оскільки призначається для професійної гімнастики.

Основною перевагою снаряда є той факт, що він володіє покриттям, що створює враження липкості. Завдяки цьому його зручніше тримати в процесі тренування.

Високоякісний м'яч "Сасакі" для художньої гімнастики подобається дівчатам, які займаються фітнесом вдома, за зручний розмір і достатню ефективність. Як вони самі стверджують, придбавши такий снаряд, протягом усього життя не захочеться займатися з чим-небудь іншим.

Domyos

Ще один непоганий дитячий м'яч, який підійде і для дорослих. Він є відмінним варіантом для домашніх тренувань. Важить такий снаряд всього 400 грам.

До основних переваг "тренажера" варто віднести його маневреність, легкість, ефективність і зручність в експлуатації. Покупці стверджують, що його якість повністю відповідає вартості, а знайти кращий снаряд їм не вдалося.

догляд

Як дорослий, так і дитячий м'яч вимагає правильного догляду. Щоб його поверхня не зіпсувалася і була можливість користуватися снарядом кілька років, слід засвоїти кілька основних моментів:

  • зберігати снаряд краще в чохлі і при низькій температурі;
  • не варто прикрашати його скотчем, так як це погіршить стан поверхні;
  • мити м'яч з милом не потрібно, тому як через це на ньому можуть залишитися подряпини і піде легка липкість.

Всього три простих ради допоможуть зберегти "тренажер" в цілості довгий час. Завдяки їх дотримання можна не витрачати гроші на інші снаряди, а привести своє тіло в порядок всього з одним м'ячиком.


Цікаві Статті

Бен АСКРО: від Олімпійських ігор до змішаних боїв

Бен АСКРО: від Олімпійських ігор до змішаних боїв

Бен АСКРО - дворазовий чемпіон Національної атлетичної асоціації, ще до участі в Олімпійських іграх у 2008 році встиг зарекомендувати себе як талановитий спортсмен у змаганнях з вільної боротьби. Медалі на Олімпіаді він не отримав, проте його перехід у 2009 році в професійні змагання зі змішаних єдиноборств ознаменував прихід одного з найбільш високорів

Футбол або хокей - що краще для спорту?

Футбол або хокей - що краще для спорту?

Як футбольні, так і хокейні фанати готові з піною у рота доводити, що вони вболівають за найкращу гру, наводячи при цьому безліч аргументів. Але складно неупереджено і однозначно відповісти на питання: футбол або хокей, що краще? Спочатку потрібно порівняти два види спорту по користі і небезпеки для людини, доступності, витрат, популярності та іншими критеріями. І лише потім можна зробити більш-менш ґрунтовні ви

Давид Юрченко: кар'єра футболіста (воротар)

Давид Юрченко: кар'єра футболіста (воротар)

Давид Юрченко - російський професійний футболіст, який виступає в якості воротаря в ФК «Тосно». Серед його спортивних досягнень можна виділити наступне: чемпіон російської Футбольної Національної ліги 2012 (у складі Саранська «Мордовії»). Серед індивідуальних нагород голкіпера можна відзначити, що його оголошували кращим гравцем місяця в сезоні 2014/15, а згодом кращим гравцем клубу за підсумками сезону (в період виступів за «Уфу»

Басейни в Кожухова - "Альбатрос" і Sportown

Басейни в Кожухова - "Альбатрос" і Sportown

Плавання - дуже популярний вид спорту. Адже вода благотворно впливає на весь організм: додає силу, свіжість, красу і здоров'я. Басейни в Кожухова дуже популярні серед населення. Під час тренувань у воді знімається напруга, стрес і поліпшується настрій. Плавати в них можна і взимку, і влітку. Для занять у воді практично

Що таке каток?  відпочиваємо активно

Що таке каток? відпочиваємо активно

Прихід зими вносить свої поправки в проведення дозвілля. Сніг і мороз нагадують любителям зимового відпочинку про прихованих санках, лижах, ковзанах і другом інвентарі. Де краще кататися на ковзанах? Якщо для катання на санках або лижах досить невеликого спуску, то ковзани вимагають наявності і спеціального

Дієта балерин для схуднення: раціон дня, відгуки, результати

Дієта балерин для схуднення: раціон дня, відгуки, результати

Фігура балерини приваблює своєю витонченістю, проте не всі представниці цієї професії мають природну стрункістю. Багато з них прикладають масу зусиль, які полягають не тільки в постійних тренуваннях, а й в спеціальному раціоні. Його називають дієтою балерин. Для кого-то вона може здатися жорсткою, хоча включає виключно корисні продукти. суть дієти В основу системи схуднення входить складання раціону, який базуєтьс