• Sunday May 19,2019

Розведення в нахилі гантелей. Варіації і техніки виконання

Турбота про свій зовнішній вигляд - це не тільки прерогатива професійних культуристів. Кожен з нас хоче мати красиву фігуру і ловити захоплені погляди людей. Для підтримування себе в формі необхідно виконувати різні вправи, спрямовані на опрацювання тих чи інших груп м'язів. Сьогодні мова піде про прокачування дельтоподібних м'язів. Відмінним вправою для реалізації поставленого завдання є розведення в нахилі гантелей.

Для чого це потрібно?

Зазвичай при виконанні вправ основне навантаження завжди розподіляється між передніми м'язами. При цьому забувати про те, що є ще і задні, було б неправильним.

Це не тільки призведе до диспропорцій і спотвореного зовнішнім виглядом, але і доставить ряд незручностей стосовно здоров'я - не буде створено каркас для підтримки хребта. В результаті передні м'язи будуть витягати кістки на себе, спотворюючи їх природне положення. Результатом може стати розвиток сколіозу. Що ж в такому випадку робити? Відповідь проста - опрацьовувати задні м'язи.

мета заняття

Розведення рук з гантелями в нахилі, перш за все, сприяє розвитку верхньої частини спини і плечей. Основний упор йде на задні і середні пучки дельтоподібних м'язів - вони то і є найбільш відсталими і вимагають безперервної роботи. Завдяки ним розвивається задня і бічна мускулатура. Як результат - більш округлі плечі і рельєфна спина. Заняття відмінно підходить для спортсменів, які бажають поліпшити свої показники в волейболі, баскетболі, плаванні, гімнастиці, а також стрільби з арбалета.

м'язовий атлас

Як говорилося вище, в першу чергу розведення гантелей в сторони в нахилі задіє задні і середні дельтовидні м'язи. Сінгерістамі, або м'язами що діють спільно, виступають ромбовидна і трапецієвидна, а також мала кругла і подостная. Додатковим стабілізатором стає трицепс, а також м'язи медіальної групи і задньої поверхні стегна. Опрацювання цих м'язів скорочує нанесення травм дельтовидним і зміцнює обертальні манжети.

варіації виконання

Можливостей виконання розведення в нахилі гантелей безліч. Всі вони впливають на одні й ті ж ділянки м'язів і призводять до одного результату. Вибір залишається при цьому за вами. Можна робити розводку стоячи або сидячи. А можна модернізувати вправу, прибравши гантелі і виконавши його на спеціальному тренажері - кросовері.

При цьому для виконання кожної варіації передбачені свої нюанси, при недотриманні яких можливі різні неприємні наслідки: від уповільнення процесу нарощування маси до пошкодження сухожиль і вивиху плеча. Тому розглянемо кожну техніку окремо.

Розведення гантелей стоячи в нахилі

Положення стоячи є одним з популярних при виконанні даної вправи. Виконується воно за певним алгоритмом дій.

Крок 1. Ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі таким чином, щоб долоні дивилися один на одного. Це називається нейтральним хватом. Нахиліться вперед, щоб опинитися паралельно підлозі. Ноги при цьому повинні бути трохи зігнуті в колінах, щоб забезпечити безпечну стійку. Чи не вигинає спину, тримайте її прямо, трохи прогнув в попереку. Руки при цьому перпендикулярні підлозі і знаходяться у вільному положенні. Отже, ви встали в початкове положення.

Крок 2. Вдих. Повільно піднімайте руки, трохи зігнуті в ліктях, паралельно підлозі. Як тільки лікоть виявиться вище спини, затримайтеся в цьому положенні, а потім на видиху плавно опустіть руки, повертаючись в початковий стан.

Крок 3. Долічіть до трьох і повторіть вправу.

Пам'ятайте про те, що спина завжди повинна бути рівною. Вигинаючи її або сутулитися, ви перевантажуєте хребетний відділ, ризикуючи травмувати його. А ось руки, навпаки, повинні бути трохи зігнуті в ліктях. По-перше, в прямому положенні ви не зможете досить підняти їх, по-друге, підвищите травмоопасность, а по-третє, навантаження буде надаватися абсолютно на інші м'язи. Працювати повинен тільки плечовий суглоб, а інша частина повинна залишатися нерухомою. Також стежте за тим, щоб лопатки не замикаються. Так, звичайно, розведення в нахилі гантелей спрощуються, але і навантаження знижується. А значить, тренування проходять даремно.

Розведення гантелей сидячи в нахилі

Ще однією варіацією виконання вправи стає розводка в положенні сидячи. Суть при цьому залишається незмінною. Необхідно зручно влаштуватися на лаві, так само нагнутися трохи вперед і діяти за вказаною алгоритму. Однак тут є свої нюанси. Наприклад, ефект досягається швидше, якщо ребро долоні трохи вивернути по напряму вгору. Але тільки долоню, ні в якому разі не кисть або лікоть.

Опускаючи руки вниз, не торкайтеся гомілок, залишаючи до них пару сантиметрів. Скорочуючи амплітуду, ви збільшуєте навантаження на дельтовидні м'язи. Також не варто брати занадто важкі гантелі. Користі вони не принесуть і швидкість результату не збільшать, а ось перенапружити м'язи можуть. Тоді тренування доведеться відкласти на невизначений термін до повного відновлення.

Перехресні розведення в кросовері

Така вправа більше підійде для спортзалу. Поруч з кросовером ставиться спеціальна лава, а замість гантелей використовуються троси з ручками. Перекрещивая їх і виконуючи розведення, ви також опрацьовує необхідну групу м'язів. Однак ефективність даного підходу дещо знижена, оскільки підняти руки вище спини не вдасться. Тому розведення в нахилі гантелей залишаються пріоритетним вправою для розвитку плечового пояса.

висновок

Будь-яка вправа вимагає правильної техніки виконання та вправності. Перш ніж очікувати неймовірного результату найближчим часом, варто витратити не один день на підбір правильного положення. Тільки старанність і неймовірна сила волі приведе вас до наміченої мети.


Цікаві Статті

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Керівництво по футболу: як навчитися набивати м'яч на нозі?

Карбування м'яча - це дуже важлива вправа, яким повинен володіти кожен футболіст. Багато хто вважає, що набивати м'яч вміти не потрібно, тому що ця вправа вам не знадобиться в реальній грі. Так, дуже рідко можна побачити, щоб футболіст набивав м'яч прямо під час матчу, проте це не означає, що вам не варто звертати увагу на цю вправу.

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

Як пройшла Олімпіада 2002 року в Солт-Лейк-Сіті

У голосуванні за право проведення зимових Олімпійських ігор 2002 з великим відривом переміг місто Солт-Лейк-Сіті в американському штаті Юта. Членам МОК для виявлення переможця знадобився всього один тур, замість передбачуваних трьох. Успіх же самих ігор був не таке однозначне. У пам'яті уболівальників залишилися не тільки перемоги олімпійців. 8 лютого 2002 року XIX зимові Олімпійські Ігри відкрив президент США Джордж Б

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Кінний клуб "Ізмайлово", школа верхової їзди: адреса, відгуки

Коні - це диво-тварини, які стають для людей друзями. Більш відданого представника тваринного світу і не знайти. Кажуть, що собака - друг людини, але кінь може стати кращим другом. Це величні і в той же час граціозні тварини. Хоча вони сильні духом, але мають ніжну душу. Лише кілька хвилин достатньо побути в присутності

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Хатха-йога - це ... Хатха-йога для початківців: найперші пози

Сучасний світ сповнений стресів, хвороб, виснаження і відчуття дисбалансу. Одного разу серед щоденної метушні людина зупиняється і розуміє, що дуже вже далеко пішов від світу в душі. І тоді починаються пошуки засобу, здатного повернути відчуття щастя буття. Багато шукають знаходять вихід із ситуації в східних практиках. Йога вже д

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

Велосипедна мастило для ланцюга - яка краще

На велосипедному ринку представлено так багато видів мастила ланцюга, що виникає величезна проблема вибору. Кожен виробник твердить, що його продукт краще, а продавець намагається продати найдорожчий товар, розповідаючи про його достоїнства. У фокусі даної статті - велосипедна мастило для ланцюга велосипеда, яка вона буває, як правильно застосовується і чим відрізняється від конкурентів. Види мастил На ринках велосипедну мастило можна зустрі

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Фітнес-парк "Чемпіон", Уфа: відгуки, фото, адреса

Заняття спортом здатні змінити не тільки фігуру, але і думка людини про себе. Коли намагаєшся стежити за своєю вагою, самооцінка миттєво виростає. Добре виглядати хочеться цілий рік, тому існує нагальна потреба в фізичних навантаженнях. Кращі закладу для відмінного проведення часу - фітнес-клуби, де можна не тільки усередині позайматися, але і добре відпочити. Одне з таких місць - це фітнес-парк «Чемпіон». Уфа - місто, де розташ