• Friday July 19,2019

Тренування спини в спортивному залі: тяга штанги до поясу

Сильного чоловіка характеризують широкі плечі, сильні руки і міцна спина. Якщо рукам найчастіше приділяється достатньо уваги в тренувальному процесі, то спина часом залишається «поза доля». А адже саме спинні м'язи регулюють поставу і створюють враження масивності фігури атлета. Які вправи можна виконувати в спортивному залі для тренування спини?

Станова тяга

Ця вправа взято з комплексу пауерліфтингу. Силова тяга - одна з основних дисциплін триборства, що дозволяє опрацьовувати 70 відсотків м'язів. Для отримання ефекту від цієї вправи потрібно штанга з великою вагою. Але щоб при цьому уникнути травм спини, необхідно чітко дотримуватися техніки його виконання. А для цього спочатку потрібно працювати тільки з невеликою вагою і виключно під контролем тренера.

Суть станової тяги проста - потрібно взяти в руки гриф, що стоїть на помості, і випрямитися з ним. Може здатися, що ефекту від такого тренування не буде. Але при цьому простому русі задіюється більше м'язів, ніж при будь-якому іншому вправі.

Говорячи про техніку, варто відзначити головний аспект, який потрібно пам'ятати, виконуючи станову тягу - пряма спина. Для її підтримки і безпеки нижніх хребців більшість атлетів використовують атлетичний пояс. А щоб утримати велику вагу в руках протягом усього сету, можна застосовувати гімнастичні лямки.

Тяга штанги до пояса в нахилі

Ця вправа також можна віднести до розряду базових, завдяки якому опрацьовується значна частина груп м'язів спини. Тяга штанги до пояса в нахилі допоможе початківцям і вже досвідченим спортсменам збільшити обсяг м'язової маси і поліпшити поставу.

Воно розвиває такі групи м'язів спини: найширші, великі круглі, біцепс, задні частини дельтовидних, ромбовидні м'язи і «трапецію».

Тяга штанги стоячи виконується в день тренування спини після силової тяги. Деякі атлети використовують цю вправу, щоб надати форму спинним м'язам і пропрацювати більше дрібні групи для надання їм рельєфу.

Оптимальним варіантом для цього вправи буде завдання виконати 3-4 сети по 10-13 повторень. Протягом одного підходу необхідно зберігати незмінним кут нахилу торса.

Як виконувати тягу?

Розглянемо, як правильно виконується тяга штанги в нахилі. Техніка виконання формується з вихідного положення, схожого на станову тягу. Необхідно взятися за гриф хватом зверху на ширині плечей і, випрямивши спину, нахилити корпус вперед під кутом приблизно 30 градусів. Ноги повинні бути зігнутими в колінах, а лопатки - розведеними в сторони. Руки в початковому положенні повинні знаходитися строго перпендикулярно помосту. На видиху починайте виконувати тягу. Лікті слід вести паралельно один одному, не розводячи їх в сторони. Коли гриф знаходиться на поясі, зведіть лопатки максимально близько, після чого опустіть штангу у вихідне положення.

Що важливо пам'ятати?

Тяга штанги до поясу дозволяє змінювати акцент навантаження в залежності від того, яка група м'язів потребує роботи. Домогтися цього можна змінивши ширину хвата і нахил торса.

Якщо взятися за гриф ширше плечей, то амплітуда руху стане менше, а більше всього навантаження при цьому дістанеться найширшим м'язам спини. Якщо ж тяга штанги до поясу виконується вузьким хватом, то більше починають працювати біцепси, при цьому амплітуда руху зростає.

Важливо також пам'ятати, що є ще один секрет, який таїть в собі тяга штанги в нахилі - хват може бути прямим і зворотним. Плюсом прямого хвата є використання верхньої частини найширшого м'яза спини, а мінусом - участь у виконанні вправи трапецієподібного м'яза.

Зворотний хват дозволяє добре «відточити» нижню частину найширшого м'яза, але деяку частину навантаження на себе бере біцепс.

Поради щодо виконання тяги

Щоб тяга штанги до поясу принесла очікуваний ефект, важливо дотримуватися таких рекомендацій досвідчених атлетів:

- Виконувати вправу плавно, без ривків.

- Використовувати гімнастичні лямки для утримання грифа протягом усього сету. Багато хто стверджує, що відсутність лямок дозволяє зміцнювати м'язи передпліч. Почасти це так. Але, досягаючи цього, атлет випускає з уваги головну мету - опрацювання м'язів спини. Краще використовувати лямки при тязі і тренувати передпліччя окремо.

- Тримати спину прямою. Завдяки такій «звичкою» ви зможете зберегти в цілості всі свої хребці і уникнете довгого «вильоту» з тренувального процесу через травми.

- Виконувати тягу слід до поясу, а не до грудей. В іншому випадку при виконанні цієї вправи основне навантаження буде покладено на дельтовидні м'язи, а найширші і інші великі групи м'язів залишаться осторонь.

Багато атлетів по-різному ставляться до тяги штанги в нахилі до поясу. Хтось вважає цю вправу непотрібним в одному комплексі зі становою тягою, а хтось знаходить в ньому практичне рішення для розвитку м'язів спини. Крім того, спортсменів часом відштовхує складна техніка тяги до поясу і велика витрата сил при її виконанні. Але, освоївши цю вправу, ви зможете домогтися ще кращих результатів в силових тренуваннях.


Цікаві Статті

Риболовля на Десні: особливості, цікаві факти та відгуки

Риболовля на Десні: особливості, цікаві факти та відгуки

Риболовля на Десні є досить популярним заняттям серед жителів Росії і туристів. Протяжність річки становить понад тисячу кілометрів, а її води багаті різноманітними видами риб. Хоча така рибалка має і свої особливості, без дотримання яких очікувати великого улову не доведеться. Про те, як рибалити на Десні в різних регіона

Пастки для риби своїми руками: особливості, види та рекомендації

Пастки для риби своїми руками: особливості, види та рекомендації

Для лову риби винайдено чимало пристосувань. Був час, коли її ловили руками і з застосуванням кістяних гарпунів. Сьогодні використовують мережі і різні вудлища. Судячи з численних відгуків, досить ефективними при лові риби є пастки. Як стверджують фахівці, їх стали використовувати набагато раніше, ніж інші рибальські снасті. Незважаючи на те що на прилавках спеціалізованих магазинів є великий асортимент фірмових пристосу

Як зробити груди пружною в домашніх умовах: вправи, фото

Як зробити груди пружною в домашніх умовах: вправи, фото

У певний момент кожна жінка стикається з тим, що її груди втрачає колишню форму. Шкіра при цьому стає менш пружною і виглядає розтягнуто. Причин виникнення такого явища досить багато, і вік у цьому питанні не завжди стає вирішальним фактором. Повернути грудей колишній обсяг можна за допомогою пластичних операцій. Але не кожна представниця слабкої статі вирішиться на такі радикальні способи. До того ж вартість даного методу дуже висока.

Як прибрати жир з лобка: вправи для чоловіків і жінок

Як прибрати жир з лобка: вправи для чоловіків і жінок

У сучасному світі багато хто намагається вести здоровий спосіб життя і прагнуть зробити своє тіло красивим. Для цього чоловіки і жінки правильно харчуються, займаються спортом, дотримуються дієт, проявляють щоденну активність. У плані схуднення людина хоче позбутися від жиру абсолютно у всіх місцях, але виконуються вправи приносять результат не повністю на всьому тілі. А відбувається так тому, що фітнес-програми б

Російський баскетболіст Сергій Моня

Російський баскетболіст Сергій Моня

Сергій Моня - один з найвідоміших баскетболістів Росії. Природжений лідер, який прекрасно володіє баскетбольними навичками, а також незамінна душа компанії. Чемпіон Європи 2007 року, багаторазовий призер чемпіонату Росії, ПБЛ і Ліги ВТБ в складі безлічі команд ... Регалії і гідності цього чудового гравця можна перераховувати дуже довго. Зараз ми розповімо вам, хто ж такий Сергій Моня і як він став легендою російського баскетболу. Дитинство майбутнього чемпіона Сергій Оле

Аркадій Воробйов: біографія, спортивні досягнення, фото

Аркадій Воробйов: біографія, спортивні досягнення, фото

Аркадій Микитович Воробйов (1924-2012) - радянський важкоатлет, письменник, вчений. Любителі спорту добре знають ім'я цієї людини: професора, доктора медичних наук, учасника трьох олімпіад, заслуженого тренера СРСР та заслуженого майстра спорту СРСР. Таких видатних результатів вдавалося досягти далеко не кожному спортсмену. Воробйов Аркадій Микитович: біографія радянського важкоатлета Аркадій - виходець із селянської родини, шанованої в окрузі