• Monday April 22,2019

Як привести себе в форму після пологів мамі, що годує в домашніх умовах? Вправи і харчування

Поява на світ чудесного малюка - це величезне щастя в житті кожної свідомої мами. Народження дитини - це не тільки первородна суть і призначення будь-якої жінки, але також і сенс життя для кожного люблячого батька. Але є і зворотна сторона медалі цього прекрасного події: в процесі підготовки тіла до пологів і вагітності організм запускає внутрішній складний механізм запасання всілякими поживними речовинами і компонентами для формування сприятливого середовища проживання малюка в материнській утробі. У підсумку це часто спричиняє за собою набір зайвої ваги і набряклість. Як привести себе в форму після пологів мамі, що годує? Вправи і харчування якого характеру повинні бути задіяні на її шляху до повернення тіла до колишнього вигляду?

Правильне харчування і потрібні інгредієнти

Одним з найважливіших аспектів в процесі відновлення після пологів є коректний підхід до раціону харчування. Надмірний апетит і бажання поїсти цілодобово повинні знаходити відсіч в свідомості кожної мами, яка бажає схуднути. Але як потрібно правильно харчуватися? І як привести себе в форму після пологів мамі, що годує, якщо у неї і без того має бути особливий раціон, що виключає дуже багато інгредієнтів зважаючи періоду лактації і прямого впливу материнського молока на здоров'я дитини?

Робота продуктів харчування на противагу алергічних реакцій малюка і наперекір скупченню жирових відкладень в організмі матері часто знаходить відображення в споживанні одних і тих же компонентів трапези:

  • рясне пиття очищеної води щодня - зневоднений після пологів організм жінки повинен поповнювати водний баланс: це корисно і для дитини, і для його мами;
  • відмова від кави і інших енергетиків - вони підвищують чутливість і збудливість організму;
  • відмова від алкогольних і газованих напоїв - їх шкідливі склади згубні як для здоров'я жінки, так і для її малюка;
  • помірне споживання вареного м'яса, птиці, риби без застосування гострих спецій і великої кількості солі;
  • використання в раціоні молочних і кисломолочних напоїв, сиру, сиру - вони заповнюють кальцій, який дитина так ретельно висмоктує з організму своєї мами;
  • вживання яєць, злаків, бобів, овочів і горіхів: гречана каша і варені яйця разом з горошком і свіжими (несолоними) огірками в помірних кількостях можуть послужити правильним і здоровим смачним гарніром для мами, що годує, яка прагне до схуднення.

Однак варто зауважити, що з фруктами і ягодами, які так корисні для спортсмена, жінці в період лактації варто бути досить обережною: все червоні плоди провокують у дитини алергічні реакції, а заморські цитруси здатні привести до газам і колік, передаючись малюкові через материнське молоко.

Значимість фізичних вправ

І все ж, потрібно розуміти, що одним тільки раціоном харчування не можна повернути шкірі пружність, підтягнути її, змусити зміцніти м'язи. Для цього потрібен цілий комплекс вправ, спрямованих на підтримку тонусу різних груп м'язової тканини жіночого тіла. Але що це за вправи? Як привести себе в форму після пологів мамі, що годує за допомогою домашнього спорту? Важливо засвоїти той факт, що кидатися стрімголов у вир фізичних навантажень відразу після процесу дітонародження в корені неправильно. Крім того, що деякі з них небезпечні для лактації і вироблення молока, їх виконання може також зашкодити ще не тривалим пошкоджень і не прийшли в початкову форму дітородних органів жінки. Особливо це стосується випадків, коли мали місце розриви першого і другого ступеня, а також операція кесаревого розтину. І навіть легко і без патологій які народили мамам не можна перенапружувати організм моментальним зверненням до фізичних робіт над своїм тілом - на все свій час.

Коли починати?

Сьогодні прогресуючий процес розвитку медицини та впровадження новітніх методик відновлення організму жінки в післяпологовому періоді передбачає поділ думок на позитивні судження про заняття фізичними вправами відразу після пологів і негативні. У будь-якому випадку жінці слід порадитися зі своїм лікарем, провідним вагітність. Найбільш раціональна лікарська рекомендація - це початок фізичних вправ не раніше ніж через два-три місяці після пологів у разі їх здорового і швидкого перебігу, і то без обважнювачів.

живіт

Найголовніша проблема жінок після пологів - живіт. Як привести в форму розтягнуту шкіру і позбавитися від зайвої жирового прошарку в зоні живота? Існує кілька основних вправ, здатних посприяти цьому процесу:

  • скакалка - стрибки сприяють розбивання жирів в черевній порожнині і, відповідно, зменшення їх кількості, але важливо пам'ятати, що годує мамі необхідно стежити за грудьми, тому стрибки повинні бути невисокими, а груди повинна бути зафіксована міцним спортивним підтримує бюстгальтером;
  • втягування - це вправа можна виконувати не тільки в комплексі занять, а й на лавці на прогулянці з дитиною або в магазині в черзі за овочами; непомітне для оточуючих попеременное втягування живота всередину дає можливість м'язам скорочуватися, а шкірі вправлятися в еластичності;
  • гімнастика - плавні вправи для живота у вигляді вигинання спини дугою в зовнішню сторону і таке ж повільне скручування у внутрішню сторону здатні привести в тонус м'язи черевної області.

прес

Тепер про те, як привести себе в форму після пологів в домашніх умовах, і вправами якого характеру можна позбутися від в'ялості шкіри на животі: відновлюємо прес. Так як метою годуючої мами не є поява в її черевній області розкішних спортивних кубиків з накачаних м'язів, їй не слід працювати з вагою і обважнювачами. Досить стандартних скручувань в положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами і піднімається над рівнем підлоги корпусом до області лопаток. Не потрібно придумувати ніяких гіперсложних систем або ультранових вправ на опрацювання преса. Банальне віджимання: три-чотири підходи по 30-40 разів в стандартному положенні в упорі лежачи добре підходять для недавно народили мам. Важливо пам'ятати про дихання: на підйомі корпусу від статі - вдих, на повернення в початкове положення - видих.

талія

Якщо жінка не знає, як привести тіло в форму після пологів і повернути собі колишню талію, їй на допомогу прийдуть два основних утворюють тонкий стан вправи:

  • по-перше, це обов'язкове використання обруча, він як ніхто інший помічник сприяє розбивання накопичених надлишків в області живота, боків, спини і допомагає змоделювати, при регулярному застосуванні, бажану фактуру жіночого силуету; можна замінити звичайний обруч обручем з круглими шарікообразнимі «шпильками», які відмінно масажують шкіру живота і розбивають жири в його порожнини;
  • по-друге, це повороти корпусу в сторони - ідеальний варіант для мами, яка заколисує засинає малюка; так «вбиваються» відразу двох зайців: і малюк засинає, і шкіра в області зони талії натягується за рахунок поперемінних поворотів корпусу то вправо, то вліво, причому ноги і таз повинні залишатися в вихідної позиції і зафіксуватися без змін в такому положенні для дієвості вправи і досягнення необхідного результату.

Бока

За період вагітності у жінки не тільки збирається підшкірний жир в зоні живота, а й накопичуються певні відкладення в боках. Як від них позбутися мамі, що годує і як привести себе в форму після пологів? Відгуки про вправи з нахилами на «Мамско» форумах в цьому відношенні користуються великою популярністю: вважається, що нахили стандартні або з гирьками-утяжелителями є безпрецедентним помічником в боротьбі з «зайвими» боками.

  • В упорі стоячи на ногах на ширині плечей - самий звичайний і найвідоміший спосіб нахилів. У комплексі трьох підходів по 15-20 разів на кожну сторону дане заняття здатне при регулярному його проведенні знизити рівень жирових відкладень в боках. Потрібно пам'ятати про те, що корпус треба тримати прямо, а тулуб нижче попереку залишати в нерухомому стані.
  • У положенні лежачи на спині - з розведеними в бік руками в якості опори. Зігнуті в колінах ноги поперемінно нахиляються то в один бік, то в інший. Два-три підходи по 20-30 нахилів в різні боки теж істотно відіб'ються на фігурі мами недавно народженого малюка.

руки

Як мамі, що годує привести себе в форму після пологів, якщо вага помітно збільшився і відбився також на області плечей і трицепса? Багато жінок дуже соромляться не тільки жиру, який там може зібратися під час вагітності від надміру вживаної жирної їжі, але також і обвисаючих шкіри, яка там утворюється внаслідок схуднення. Для цього існують також нескладні техніки виконання певних вправ:

  • замок - почергове заклад за голову руки з перехресним затискуванням заведеної за спину другий руки і фіксується зустріччю пальців в замку служить відмінним початком для приведення м'язів рук в тонус;
  • згинання в лікті - півлітрові пляшечки з водою або піском прекрасно замінять гирі в домашніх умовах, з яким можна почати опрацьовувати зону біцепса;
  • молотковий підйом - заклад рук через голову за спину, з тими ж пляшечками як альтернативою гантелям, успішно виконується в упорі сидячи з вертикальним випрямленням рук в початкове положення.

груди

Народила жінці, яка не знає, як в домашніх умовах привести себе в форму після пологів з упором на зону грудей, відмінно підійдуть старі добрі віджимання. Немає більш функціонального і значимого вправи для області молочних залоз і плечей, ніж жим під своєю власною вагою. Починати можна з двох підходів по 5-7 раз, адже дане завдання не так-то просто виконувати новачкові. Поступово кількість підходів і віджимань повинно збільшуватися для отримання необхідного результату і повернення грудей хоча б часткової колишньої «стійки». Також в комплексі з віджиманнями можна працювати жимом долонями в позі лотоса: почергове натискання рук в упорі один на одного провокує хороше напруга на зону грудної клітини.

стегна

Ще одна проблемна зона у жінок після вагітності - це внутрішня сторона стегон. Внаслідок набряклості і набору ваги шкіра в цій області втрачає еластичність і швидко стає в'ялою. Як привести себе в форму після пологів і повернути пружність ніг?

  • Розведення ніг - лежачи на спині і піднявши перед собою ноги під прямим кутом перпендикулярно корпусу на рахунок «раз» ноги розводяться максимально широко, на рахунок «два» знову зводяться і повертаються в початкове положення. Машинальне стримування ніг м'язами внутрішньої сторони стегна і працює на прокачку даної зони.
  • Відведення ніг в сторони - стоячи в опорі зі стільцем або стіною по черзі піднімається то права нога в сторону під прямим кутом, то ліва. Два-три підходи по 15-20 разів на кожну ногу дадуть свій результат, який не доведеться довго чекати.

сідниці

Для жінок, у яких «постраждала» сідничний зона і які не знають, як привести себе в форму після пологів саме в цій області, існують досить відомі і дієві вправи, а саме:

  • приседи - ніщо так не додає попі округлості і м'язової маси так, як правильні та якісні присідання; три підходи по 25 разів з подальшим збільшенням кількості глибоких присідань швидко відіб'ються на фігурі жінки, що народила і дадуть свій результат;
  • випади - нічого кращого не піднімає опустилася після пологів попу, як вишагіваніе випадами в русі; при цьому потрібно стежити за правильністю виконання вправи - нога, яка «випадає», повинна бути зігнута в коліні не більше, ніж під прямим кутом, а упор повинен постійно припадати на п'яту.

Корпус і планка

Щоб підтягнути все самі «потерпілі» і вимагають корекції ділянки тіла, потрібні комплексні тренування. Як привести себе в форму після пологів за допомогою однієї вправи? Відповідь проста - за допомогою планки. Починати слід з однієї хвилини. Потім, поступово збільшуючи термін виконання заняття, жінка сама почне помічати, як міцніє її мускулатура. При виконанні планки зачіпаються не тільки м'язи черевного преса, але також і грудні, стегнові, спинні, сідничні. Тому вправу і вважається комплексним - воно допомагає швидко привести себе в форму після пологів.

кардіо

Ну і, звичайно ж, кардіо. Кожна дама, яка нещодавно стала мамою і яка задається питанням про те, як привести себе в форму після пологів, насамперед повинна звернутися до ранкових або вечірніх пробіжок.

У той час поки тато чи бабуся щасливого малюка доглядають за ним, прагне повернути колишній тонус м'язів мама, надівши пружний підтримуючий бюстгальтер, може спокійно відправитися на пробіжку, допомагаючи собі позбутися від зайвих кілограмів і відновити м'язовий тонус.


Цікаві Статті

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути.  прості поради

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. прості поради

Той, хто давно хоче скинути вагу, напевно чули про те, що скакалка - це не просто дитяча забава, а й ще відмінний інструмент по боротьбі із зайвими кілограмами. Багато хто навіть не знають, як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. А дарма, адже при всій своїй простоті вона здатна дати відмінну навантаження вашому тілу, яка спалить масу калорій. Вважається, що постійні стрибки на скакалці дають більший ефект, ніж вел

Розберемо, що таке універсіада

Розберемо, що таке універсіада

Ви студент, і у вас багато енергії? Спробуйте свої сили в університетських іграх. Якщо ви ще не задавалися питанням про те, що таке універсіада, то ця стаття буде вам корисна. У чому сенс подібних змагань? Завжди вважалося, що студент повинен бути розвинений всебічно, незалежно від обраного факультету. Також важл

Рівномірний харчування: як правильно приймати протеїни

Рівномірний харчування: як правильно приймати протеїни

На сьогоднішній день дуже багато і позитивних, і негативних відгуків про спортивне харчування, про протеїнах зокрема. Всі суто індивідуальні думки про ефективність тих чи інших видів добавок багато в чому залежать від правильного дозування, програми тренувань, виду білка і так далі. дозування Щоб зрозуміти, як правильно приймати протеїн, для початку потрібно розібратися з його дозуванням. Взагалі, існують універсальні порції, яких необхідно дотримуватися при прийомі протеїнового коктейлю. Їх же можна змінювати і р

Ловля окуня на балансир: техніка та поради

Ловля окуня на балансир: техніка та поради

Ловля окуня - вельми привабливу за своєю добичливости заняття. Тому любителів риболовлі на цю хижу рибу досить багато, особливо серед тих, хто тільки починає і не має досвіду. Майже цілий рік окунь жадібно бере приманку, за винятком глухої зими, та й то не у всіх водоймах. У нього дуже вірний клювання, до того ж він

Стрільба з пневматичної гвинтівки.  Види зброї, їх характеристика

Стрільба з пневматичної гвинтівки. Види зброї, їх характеристика

Стрільба з пневматичної гвинтівки останнім часом стає все більш популярною. Вона статична, на відміну від стрільби з пістолета, оскільки проводиться на великих дистанціях. При цьому процесі дуже важливо прийняти стійку позу і ретельно прицілитися, використовуючи упор. На полюванні, до слова, це взагалі головне пра

Олександр Володимирович Філімонов, воротар: біографія, особисте життя і досягнення

Олександр Володимирович Філімонов, воротар: біографія, особисте життя і досягнення

Голкіпер - найбільш непримітний гравець на полі, якого вболівальники можуть помітити тільки, відверто кажучи, в провальних матчах, коли по воротах їх команди б'ють занадто багато. У багатьох клубах світу роль і клас голкіпера справді перебільшені. Чого тільки варта захоплення Ікер Касільяс, коли той грав за мадридський "