• Tuesday July 16,2019

Віджимання для грудей для жінок. Як накачати груди дівчині в домашніх умовах?

У наш час все програми тренувань, не має значення для жіночого або чоловічого статі, включають в себе всі види віджимань. Вважається таку вправу універсальним, так як задіє в роботу основні групи м'язів грудної клітки. Але в основному, представниці прекрасної статі вважають, що віджимання їм не потрібні і не принесуть ніякої користі. З цим можна посперечатися. Будь то віджимання від лавки, або від землі, вони в будь-якому випадку будуть ідеальні для тренування фізичної витривалості. Давайте розглянемо подробиці віджимань для грудей саме для дівчат. Розберемося, як починати віджиматися новачкам, і які види віджимань можуть вибрати для себе вже професійні спортсменки. Також нижче в статті ми наведемо приблизну програму тренування для дівчат, і як правильно виконувати дану вправу, щоб воно принесло виключно користь.

Дещо з анатомії людини

Велика м'яз грудей займає основну частину грудної клітки. Щоб опустити або повернути руку до тулуба, людина використовує саме її. До лопатці перекреплена мала м'яз грудей, розташовується вона відразу під великий. А так звана передній зубчастий розташовується попереду збоку ключиці. Вгорі великого грудного закріплена підключичної. При виконанні віджимань, які м'язи працюють? Це питання цікавить багатьох початківців займатися спортом людей. Велика грудний м'яз бере на себе основу навантаження, а окремі її ділянки можуть бути задіяні і залежить це від того, яке положення рук і техніка вибрано. Також добре працюють дельти і інші м'язи рук, такі як біцепс і трицепс. Щоб тримати рівновагу, задіюється поперек і корпус тіла. Віджимання від грудей повністю задіють верхню частину торса, але за умови, що дотримується потрібна техніка виконання.

класика виконання

Класичні віджимання для м'язів грудей дозволяють задіяти всі перераховані вище м'язи. Ця техніка є основною, її вважають поштовхом для інших видів, про які ми розповімо пізніше. Вважається ця техніка основним тренінгом, який рекомендується виконувати саме жінкам, в ньому не передбачена додаткова тяжкість, лише вага власного тіла.

Кисті рук розгортаємо назовні, а руки намагаємося тримати на ширині плечей. Корпус витягуємо в струну, всі м'язи тіла повинні бути напружені. Спина повинна бути пряма. Лікті тримаємо в природному, комфортному становищі, притискати до тіла не потрібно, голова дивиться прямо.

Як виконувати: лікті тримаємо на згині, і не поспішаючи опускаємо корпус на килимок або підлогу. Опускаючись вниз, положення тіла не змінюємо. Вам потрібно залишатися на вазі, не опускаємо груди в самий низ, м'язи також напружені. Розгинаємо лікті (повільно, не різко), але трохи швидше, ніж опускали. Розгинаємо не до кінця, залишаємо маленький кут. Відчуйте вправу, які м'язи задіяні і як вам комфортно його виконувати.

Ноги на височини

Виконуючи віджимання на груди, піднімаючи ноги на піднесеність, стілець або лавку, ви відчуєте, що основне навантаження на груди буде значно більше, ніж в класичному виконанні. Спортсмени запевняють, що м'язи грудей схильні повільно розвиватися, і тому їх опрацювання проходить повільніше, ніж на інших м'язах. Рекомендується включати віджимання в усі види тренування і регулярно. Щоб збільшити навантаження на плечовий пояс, піднімайте ноги якомога вище паралельно корпусу. Такий вид вправ складніше, ніж звичайні, тому новачкам не рекомендується починати з них. Пам'ятайте, навантаження повинне бути помірним, інакше велика ймовірність отримання травми ліктів, що змусить відмовитися від віджимань на довгий час.

Тримаємо на височини руки

У разі віджимань від грудей, коли ноги знаходяться на височині, працює верхня частина мускулатури, а ось при піднятих паралельно тілу руках працює нижня їх частина. Для цього виду вправ використовують лавку або степ-платформу, якщо займаються в спортивному залі. Така вправа не рахується складним і рекомендується навіть початківцям займатися спортом людям.

У широкому стилі

Щоб виконати дану вправу правильно, рекомендується тримати руки на 25 сантиметрів ширше звичайного. Так ви змусите максимально працювати груди, і знизите навантаження на трицепси. Виконуючи віджимання на груди широким хватом, ви задієте середні м'язи грудей.

Постановка рук у вузькому стилі

Протилежний вид вправи широкої постановці. Руки ставимо ближче один до одного, але при цьому направляємо лікті назад. Вправа вважається складним, і новачкам рекомендується відмовитися від його виконання без попередньої підготовки. Чим вже розташовані кисті рук, тим важче буде даватися вправу. Акцент і основне навантаження припадає на трицепс.

Віджимання для жінок з ударами

Виконуються ці віджимання по тій же самій техніці, що і класичні, відрізняються вони лише тим, що, піднімаючи корпус, робиться ривок вгору і бавовна долонями, після чого приймається вихідне положення корпусу. Підкинути корпус необхідно на достатню висоту, щоб встигнути виконати бавовна. Чи не прогинайте тіло, воно повинно бути напружене. Варто пам'ятати, що опускатися на прямі руки категорично не можна, ви ризикуєте отримати травми ліктів. Опускатися потрібно пружинними рухами. Така вправа задіє всі м'язи корпусу і грудей, тому його рекомендують для тих, хто в короткий термін бажає опрацювати дані групи м'язів. Доступно цю вправу лише професійним спортсменам, так як техніка вважається досить складною для початківця спортсмена, а мускулатура недостатньо розвинена, а значить, не здатна витримати таке навантаження.

Кисті рук повернуті всередину

Якщо розглядати вузьке віджимання, які м'язи працюють в ньому, то там також кисті рук повернені всередину до корпусу. Воно добре опрацьовує трицепс. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб кисті рук були розгорнуті всередину таким чином, щоб великі пальці обох рук торкалися одне одного.

Виконуємо без помилок

На жаль, дуже часто дівчата, які тільки почали займатися спортом і цікавляться, як накачати груди дівчині в домашніх умовах, вважають класичну техніку віджимань від підлоги основним вправою, що дозволяє зміцнити всі м'язи. З цієї мислю вони включають віджимання в свої щоденні тренування, не змінюючи при цьому нічого у виконанні. Але якщо хочете щоб вправи дійсно допомогли вам опрацювати всі групи м'язів, обов'язково вивчіть будову мускулатури і анатомію, і завжди чергуйте тип віджимань кожні два тижні. Така комбінація вправ дозволить вам гармонійно пропрацювати груди.

Правила віджимань

Все ж давайте розберемося, як швидко навчитися віджиматися від підлоги дівчині, при цьому виконуючи всі правильно? Отже, існує кілька негласних, але дуже важливих правил:

  1. По-перше, дуже важлива розминка перед тренуванням. Навіть в тому випадку, коли ви запланували коротке тренування, не забувайте про легку розминку. Нехай це буде пару махів ногами, млин, біг на місці, в будь-якому випадку це убезпечить вас від отримання травми під час занять.
  2. Виконуйте не поспішаючи. Якщо робити швидко, ви задієте НЕ м'язи, а тіло працює за інерцією. Користь такого вправи дуже мала. Найчастіше ті, хто говорить, що може виконати 100-200 віджимань, не розуміють, що ефективність і користі від них ніякої немає. Подібне правило стосується кількості повторень. Збільшувати їх кількість рекомендується в міру збільшення вашої витривалості до вправи. В основному спортсмени починають з 10 повторень на 1 підхід.
  3. Намагайтеся напружувати м'язи. Опускайте корпус повільно і так само повільно піднімайтеся. Так ви краще відчуєте вправу.
  4. Чи не відволікайтеся під час тренування. Відчуйте максимально свої м'язи під час роботи.
  5. Якщо ви новачок, намагайтеся вибрати для себе комфортну амплітуду.
  6. Починайте знайомство з класичних віджимань, вони легко даються новачкам. І тільки згодом переходите на більш складні види віджимань.
  7. Не варто перенапружувати шию і плечі. Для цього намагайтеся не опускати голову вниз.

Таблиця зразкових тренувань

День перший.

Відпочиваємо 60 секунд між підходами (довше можна, якщо необхідно).

  • Підхід 1 від 4 до 11.
  • Підхід 2 від 6 до 15.
  • Підхід 3 від 8 до 19.
  • Підхід 4 від 7 до 16.
  • Підхід 5 від 8 до 11.

День другий.

Відпочинок 60 секунд між підходами (довше можна, якщо необхідно).

  • Підхід 1 від 6 до 11.
  • Підхід 2 від 8 до 17.
  • Підхід 3 від 10 до 21.
  • Підхід 4 від 9 до 19.
  • Підхід 5 від 6 до 13.

День третій.

Відпочинок 60 секунд між підходами (довше, якщо необхідно).

  • Підхід 1 від 5 до 13.
  • Підхід 2 від 8 до 17.
  • Підхід 3 від 9 до 19.
  • Підхід 4 від 8 до 17.
  • Підхід 5 від 5 до 13.

висновок

Дівчата помилково вважають, що виконуючи віджимання на грудні м'язи, вони ризикують занадто сильно накачати руки і плечі, і таким чином стануть схожий на чоловіків-атлетів. Це абсолютний міф. Фізіологія жіночого тіла влаштована таким чином, що жінка просто не здатна наростити таку ж м'язову масу, як чоловік, без вживання спеціальних гормональних препаратів. Навіть якщо ви будете віджиматися кілька років поспіль, це тільки зміцнить м'язи грудей і рук, підвищить витривалість, але ніяк не зробить з вас гору м'язів.

Варто відзначити, що лікарі-неврологи настійно рекомендують почати практикувати віджимання людям, які страждають защемлением міжреберних нервів. Саме віджимання допомагають розтиснути грудну клітку, звільнивши тим самим защемлення нерва. Віджимання від підлоги вважається одним з найпопулярніших вправ як серед професіоналів, так і серед любителів спорту. Якщо ви хочете максимально корисно прокачати грудні м'язи і при цьому зміцнити торс і руки, вам варто включити такі вправи не менше 3 разів на тиждень. А для кращого і швидкого результату - в кожне тренування. Головне, пам'ятати правильну техніку виконання і дати своєму організму звикнути до нових навантажень. В такому випадку можна розраховувати на хороші і швидкі результати. Ваші груди стане підтягнутою, а руки - більш форменими і рельєфними.


Цікаві Статті

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Про мексиканських боксерів можна говорити багато, оскільки в цій латиноамериканській країні було, є і, швидше за все, буде безліч талантів, які своїми яскравими виступами приваблюють мільйони людей до екранів телевізорів по всьому світу. Одним з тих, хто вже закінчив свою спортивну кар'єру, але разом з тим не втратив любов публіки, є Чавес Хуліо Сезар. Про цю видатну спортсмена піде мова в даній статті. Коротка інформація про о

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Біатлон - це видовищний і дуже захоплюючий вид спорту. У ньому тісно переплелися дві дисципліни - стрілянина і лижні гонки. Можна сміливо сказати, що біатлон - це швидкість і влучність. Перший чемпіонат з цього виду спорту проходив в 1958 р, а в 1960 році він був включений в олімпійську програму. Згодом сформувалися основні принцип

"Чи не повторювати! Небезпечно!"  Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

"Чи не повторювати! Небезпечно!" Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

19-річний Бабер Бабан балоч з міста Лайарі в пакистанській провінції Сінд, змушує всіх здивуватися, коли він без зусиль катається на роликових ковзанах, маневруючи під вантажівкою. Юнак старанно тренувався на нерівних дорогах свого рідного міста і, здається, досяг досконалості у своїй справі. неймовірний талант Хлопець настіль

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло народився в 1979 році в Ломбардії - області в Італії. Він є одним з кращих півзахисником в світовому футболі. Це справжній майстер в плані навісів у штрафний майданчик, виконання стандартних положень, довгих пасів, а також дальніх ударів. І це не все, що можна про нього розповісти. перші роки Автобіографія Андреа Пірло дуже багата. Почав він свою професійну кар'єру в 16 років - тоді юнак вийшов на поле в складі ФК "Брешіа"

Найбільш незвичайний спорт.  Незвичайні види спорту в світі

Найбільш незвичайний спорт. Незвичайні види спорту в світі

Люди завжди цікавилися спортом, але мабуть через те, що популярні змагання вже неабияк набридли і побити рекорди по ним звичайні любителі не в силах, деякі починають придумувати нові змагання. Незвичайні види спорту в світі Любителі активного відпочинку постійно займаються спортом, але стандартні правила з часом починають набридати, і доводиться шук

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Щоб самостійно проводити ремонт і обслуговування велосипеда, бажано добре розбиратися в пристрої його основних ходових елементів. Одним з визначальних вузлів в системі виступає касета велосипеда. Давайте ж розберемося, що представляє собою вказаний механізм, а також з'ясуємо, як зробити його демонтаж і установку. Що являє собою задня касета велосипеда? Мех