• Monday April 22,2019

Красиві сідниці і ноги: домашній комплекс для жінок

Підтягнуті красиві сідниці - це не завжди подарунок матінки-природи. Найчастіше власницям такої краси доводиться ретельно працювати над собою, щоб домогтися результатів. Безсумнівно, відвідування тренажерного залу і рекомендації тренера дозволять придбати заповітні форми досить швидко, але при систематичних домашніх заняттях результат не змусить чекати довго. Виконуючи регулярно всього кілька вправ, ви зможете «зробити» красиві сідниці і ніжки вже за місяць.

Підготовка до занять

Якщо ви всерйоз вирішили за себе взятися, перш за все потрібно підготуватися морально. У цій справі правильний настрій займає не останнє місце. Більшості жінок необхідний стимул, наприклад, фото спортивних жінок, новий купальник, короткі шорти. Тільки тоді вона буде ретельно працювати, для того щоб отримати красиві сідниці. Що стосується підготовки фізичної, то вам знадобиться зовсім небагато: зручний спортивний одяг, яка добре тягнеться, обважнювачі або гантелі, по можливості легка штанга або просто гриф, килимок (можна взяти плед або ковдрочку).

Комплекс вправ для сідниць

Підготувавшись морально і озброївшись спортивним інвентарем, починаємо "робити" найкрасивіші жіночі сідниці. Існує кілька основних вправ, виконуючи які, можна домогтися гарних результатів. В принципі, вони являють класичними. Це вже згодом фітнес-тренери внесли різноманітність в них за допомогою додаткових пристосувань, наприклад, степ-платформ або фитболов.

присідання

Більш ефективного та результативного вправи, ніж присідання, ще не придумали. Якщо присідати правильно, то у вас буквально через місяць будуть красиві сідниці. Фото демнстріруют коректне виконання вправи. Встаньте прямо, шкарпетки дивляться вперед, ноги трохи ширше плечей. Сідати і вставати слід повільно, без ривка. Повний присідання робити не потрібно: затримуємося на пару секунд в положенні, коли стегна паралельні підлозі. Тобто з боку це виглядає так, як ніби ми сідаємо на стілець. Чому не бажано присідати повністю? Справа в тому, що коли ви опускаетесь низько, практично до підлоги, велика сідничний м'яз розслабляється, а це нам не на руку: вона повинна бути постійно напружена. Під час цієї вправи руки на пояс не ставлять: вони витягнуті вперед або знаходяться на гімнастичній палиці, розміщеної на плечах. Більш підготовленим фізично жінкам можна присідати з грифом або штангою (під наглядом).

випади

Випади також сприяють зміцненню м'язів сідниць і ніг. Роблячи цю вправу, краще контролювати себе в дзеркалі. Тут важливо присідати так, що б коліно виступає ноги згиналося під кутом 90 градусів і не йшло вперед. Принцип виконання цієї вправи досить простий: встаньте рівно, ноги на ширині плечей. З цього положення робіть широкий крок вперед, згинаючи ноги в колінах (пам'ятаємо про 90 градусах), потім повертаємося в початкове положення. Роблячи випади, руки тримайте на талії, інший варіант - опущені вниз з гантелями. Випади можна робити на місці або доріжкою, тобто не повертатися у вихідне положення, а переступати вперед. Також можна робити вправу в сторони і назад.

виштовхування

Ця вправа досить ефективно. Незважаючи на його простоту, саме воно формує красиві сідниці, так як дозволяє опрацьовувати найглибші м'язи. Виконується вправа в двох варіантах: стоячи і лежачи.

Виштовхування стоячи. Встаньте рівно, ноги поставте ширше плечей. Коліна трохи зігнуті вперед, руки на талії. Тепер виштовхуйте таз вперед і максимально затискає сідниці. Потім, розслабляючи їх, відводите таз назад.

Виштовхування лежачи. Ляжте на підлогу на спину, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені, руки вздовж тіла. Тепер виштовхуйте таз вгору, затискаючи сідниці. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і опустіться.

Проробляти цей комплекс рекомендується 4-5 разів на тиждень, і вже скоро ви побачите перші результати: пружні красиві сідниці і ноги.


Цікаві Статті

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути.  прості поради

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. прості поради

Той, хто давно хоче скинути вагу, напевно чули про те, що скакалка - це не просто дитяча забава, а й ще відмінний інструмент по боротьбі із зайвими кілограмами. Багато хто навіть не знають, як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. А дарма, адже при всій своїй простоті вона здатна дати відмінну навантаження вашому тілу, яка спалить масу калорій. Вважається, що постійні стрибки на скакалці дають більший ефект, ніж вел

Розберемо, що таке універсіада

Розберемо, що таке універсіада

Ви студент, і у вас багато енергії? Спробуйте свої сили в університетських іграх. Якщо ви ще не задавалися питанням про те, що таке універсіада, то ця стаття буде вам корисна. У чому сенс подібних змагань? Завжди вважалося, що студент повинен бути розвинений всебічно, незалежно від обраного факультету. Також важл

Рівномірний харчування: як правильно приймати протеїни

Рівномірний харчування: як правильно приймати протеїни

На сьогоднішній день дуже багато і позитивних, і негативних відгуків про спортивне харчування, про протеїнах зокрема. Всі суто індивідуальні думки про ефективність тих чи інших видів добавок багато в чому залежать від правильного дозування, програми тренувань, виду білка і так далі. дозування Щоб зрозуміти, як правильно приймати протеїн, для початку потрібно розібратися з його дозуванням. Взагалі, існують універсальні порції, яких необхідно дотримуватися при прийомі протеїнового коктейлю. Їх же можна змінювати і р

Ловля окуня на балансир: техніка та поради

Ловля окуня на балансир: техніка та поради

Ловля окуня - вельми привабливу за своєю добичливости заняття. Тому любителів риболовлі на цю хижу рибу досить багато, особливо серед тих, хто тільки починає і не має досвіду. Майже цілий рік окунь жадібно бере приманку, за винятком глухої зими, та й то не у всіх водоймах. У нього дуже вірний клювання, до того ж він

Стрільба з пневматичної гвинтівки.  Види зброї, їх характеристика

Стрільба з пневматичної гвинтівки. Види зброї, їх характеристика

Стрільба з пневматичної гвинтівки останнім часом стає все більш популярною. Вона статична, на відміну від стрільби з пістолета, оскільки проводиться на великих дистанціях. При цьому процесі дуже важливо прийняти стійку позу і ретельно прицілитися, використовуючи упор. На полюванні, до слова, це взагалі головне пра

Олександр Володимирович Філімонов, воротар: біографія, особисте життя і досягнення

Олександр Володимирович Філімонов, воротар: біографія, особисте життя і досягнення

Голкіпер - найбільш непримітний гравець на полі, якого вболівальники можуть помітити тільки, відверто кажучи, в провальних матчах, коли по воротах їх команди б'ють занадто багато. У багатьох клубах світу роль і клас голкіпера справді перебільшені. Чого тільки варта захоплення Ікер Касільяс, коли той грав за мадридський "