• Wednesday June 26,2019

Як схуднути на 10 кг без шкоди для здоров'я: дієти і спорт

Зазвичай це завжди трапляється несподівано - в один прекрасний день ви просто усвідомлюєте, що в дзеркалі вже не та худенька, що раніше. На жаль, жіноче тіло влаштовано так, що будь-яка зайва калорія, як правило, не зникає безслідно, а відкладається десь "на чорний день". Звичайно, існують і виключення - багато жінок не можуть впоратися із зайвою худорбою і набрати вагу. Але в цій статті мова піде не про них, а про тих, хто ніяк не може впоратися зі своїм надмірною вагою і постійно знаходиться в пошуках нової дієти. Як схуднути на 10 кг і при цьому зробити це правильно? Ви дізнаєтеся це з добірки наших порад. Головне - вірити, що у вас це вийде, нехай і не так швидко.

Змиритися з реальністю

Вам потрібно зрозуміти наступне: ваш зайву вагу з'явився не за один тиждень і не за один місяць, тому такого трюку, як швидко схуднути на 10 кг, у вас не вийде. Ні, якщо ви візьмете себе в їжакові рукавиці і обмежите в харчуванні, а також змусите займатися спортом мало не щодня, у вас все може вийти, особливо якщо ви молоді. Але тоді тримайте себе в руках і далі, адже якщо ви зірветеся з режиму, то вся вибудувана система схуднення потерпить крах, тіло з радістю візьметься повертати накопичені кілограми. Щоб такого не сталося, вам потрібно діяти по-іншому:

  • спочатку ви розганяєте обмін речовин, і організм починає витрачати енергію швидше, продуктивніше;
  • потім ви підтримуєте метаболізм на належному рівні і не даєте йому знову сповільнитися.

Якщо ваша вага збільшувався поступово, півкіло за півкіло протягом декількох років, то нерозумно спочатку ставити собі таку мету, як схуднути за місяць на 10 кг. Ваше завдання - маленькими кроками змінювати свій спосіб життя поступово. Ідеально буде заручитися підтримкою свого оточення - вам буде важко обзавестися новими звичками, якщо ваші близькі не будуть змінюватися разом з вами, а почнуть затягувати вас назад в зону комфорту.

Для початку варто розібратися в причинах появи зайвої ваги. Чи притаманний вам він від народження або ви встигли накопичити його за прожиті роки? Наскільки швидко він у вас з'явився - в деяких життєвих випадках реально як різко схуднути на 10 кг, так і видужати. Варто враховувати ваш вік, стан здоров'я, емоційний фон, досвід материнства.

Ідеальним рішенням буде завести щоденник схуднення. У ньому день за днем ​​потрібно буде описувати ваші дії на цьому терені. Фіксуйте все, що ви їсте, вашу рухову активність, ваше самопочуття. При цьому звертайте увагу на те, який у вас зараз день циклу. Цей щоденник також може стати надійною платформою для самокопання і пошуку причин зайвої ваги. Особливо він стане в нагоді в ті моменти, коли ваш голод буде швидше емоційним - не поспішайте відразу з'їдати бажане ласощі, а перш за запишіть в щоденник, чому ви хочете це з'їсти. По ньому можна відстежувати і причини нездужання - наприклад, може з'ясуватися, що біль в животі виникає через одного і того ж продукту. А якщо ви все-таки доберетеся до дієтолога, то ці записи допоможуть лікаря розібратися в ваших відносинах з їжею і розробити для вас меню.

Зміни в способі життя

Перегляньте свій спосіб життя і визначте те, які ваші щоденні дії сприяють набору ваги. А що могло б сприяти його зниження? Відповідайте собі на питання про те, чи комфортно вам у такій вазі. Важливо відчути природне прагнення до здорової легкості, а не вступати в гонку за громадською думкою.

Не слід також ставити собі такі чіткі цілі, як "схуднути на 10 кг", "меню скласти тільки з овочів", "качати прес кожен день" і так далі. Стрілкою на вагах довіряти не можна - ви можете важити стільки ж, скільки і важили, однак ваша фігура буде виглядати зовсім по-іншому, якщо ви почнете займатися спортом або доглядати за шкірою. Також не можна себе обмежувати в базових продуктах харчування і сідати на жорстку дієту.

Якщо ви молода мати і переживаєте про те, як схуднути на 10 кг після пологів, то, швидше за все, через деякий час ваша проблема зникне сама собою. Багато новоспечені матері швидко втрачають набрані разом з вагітністю кілограми, почавши годувати дитину. У будь-якому випадку не варто починати тренуватися і особливо качати м'язи живота, поки ви повністю не оговталася після пологів.

Сходити до лікаря

У деяких випадках, перш ніж худнути самостійно, варто відвідати лікаря:

  • якщо зайву вагу супроводжував вам завжди;
  • якщо ви не можете розібратися в причинах появи зайвих кілограмів;
  • якщо ви все робите правильно - змінили спосіб життя і збалансували харчування, а вага все одно не йде.

У вашому організмі може зачаїтися якась прихована хвороба, яка не дає вам схуднути. Проблеми з вагою часто свідчать про гормональні збої. В такому випадку рада хорошого лікаря допоможе як ефективно схуднути на 10 кг, правильно вибудувавши схему харчування, так і налагодити роботу залоз внутрішньої секреції.

Більше руху: не тільки спорт

Коли у вашому житті стає більше руху, то зайві кілограми повільно, але вірно починають танути. Повірте, вам тільки здається, що спорт - це не для вас. Помірні фізичні навантаження ще нікому не завадили. Якщо ви давно нічим не займалися, але при цьому хочете якось схуднути на 10 кг без шкоди для здоров'я, почніть хоча б з малого, але доступного: більше ходіть пішки, використовуйте сходи, частіше вставайте зі стільця.

Спробуйте виділити собі півгодини - годину на прогулянку з ранку і ввечері. Навіть якщо вам здаватиметься, що ви даремно втрачаєте час, пам'ятайте, що ви таким чином наближаєте істотні зміни в своєму тілі і маєте кров киснем, необхідним для нормального обміну речовин. Поступово прогулянки можна замінити більш відчутною навантаженням, проте не варто виключати їх назовсім.

Якщо у вас є можливість ходити в басейн або плавати в природному чистому водоймі - обов'язково нею скористайтеся. Плавання добре зміцнює тіло, розганяє по тілу кров і лімфу, тим самим мобілізуючи обмін речовин, а також надає фігурі плавні обриси. Якщо ви живете біля моря, то у вас є чудовий шанс як схуднути на 10 кг за теплий сезон, так і поліпшити загальний стан здоров'я. Не лінуйтеся і ходите на море так часто, як тільки можете - краще з ранку. Природно, мова йде не про те пляжному відпочинку, який уявляє собі більшість наших співвітчизників. Походи на море повинні замінити вам ранкову зарядку або вечірні прогулянки, а не перетворюватися на лежання під палючим сонцем з пивом і насінням.

Як схуднути на 10 кг: правильне харчування

У схуднення завжди є дві грані - гармонія руху і харчування. Навіть якщо ви будете займатися спортом без перерви, але при цьому продовжите пропускати сніданки, обідати фаст-фудом і вечеряти в піцерії, то про таку мрію, як схуднути на 10 кг, назавжди доведеться забути.

Не варто також думати, що дієта дозволить вам стрімко позбутися від зайвої ваги - швидко вам вдасться отримати тільки ще один невроз. Поставити на собі експеримент "як на кефірі схуднути на 10 кг" недозволено навіть для моделі, якій треба терміново скинути зайві кіло до фотосесії через тиждень. Ваше харчування має бути збалансованим, інакше організм вирішить, що його морять голодом, і при першій же можливості постарається відкласти кудись запас жирів.

Правильний хід - переглянути своє меню. Вам доведеться викинути з нього все "порожні" калорії - продукти, у яких велика енергетична цінність, але бідний склад. Так само як більшість борошняних виробів, рафінованих цукрів і жирів. Все очищене і минуле переробку вже позбавлене багатьох поживних речовин. Пробуйте замінити таку їжу більш натуральної:

  • борошняне, здобне, дріжджовий хліб з білої муки - на вироби з борошна грубого помелу;
  • солодощі - на сухофрукти та мед;
  • ковбасу і жирне м'ясо - на нежирне м'ясне або рибне філе;
  • рафінована олія - ​​на масло холодного віджиму, найкраще оливкова.

Перестаньте пити чай з цукром - через деякий час ви звикнете настільки, що не зможете вживати його солодким. Виключенню підлягають і інші солодкі напої - газованої води і пакетовані соки з магазину. Зверніть увагу на свіжовичавлені соки, але не вживайте їх безконтрольно. Стакан в день - це прекрасно, але вже три стакани поспіль рівноцінні поїдання кількох кілограмів фруктів. Обмежте також і споживання алкоголю. Ви можете собі дозволити келих вина або порцію хорошого віскі для здоров'я, особливо якщо на обід у вас м'ясної біфштекс, адже алкоголь сприяє засвоєнню важкої їжі. Але пам'ятайте, що будь-які ліки стає отрутою, якщо перевищити його міру.

Також зверніть увагу і на спосіб приготування їжі. Навряд чи вам вдасться якось схуднути на 10 кг, харчуючись смаженої їжею або одними бутербродами. Включіть у свій раціон більше страв, що вимагають запікання в духовці або варіння. Овочі, навпаки, більше намагайтеся вживати свіжими - почніть експериментувати з салатами. Тільки ні в якому разі не заправляйте їх майонезом і взагалі забудьте про його існування (як і кетчупу).

Не забувайте пити воду. Відразу звертаємо вашу увагу на те, що чай, кава та інші рідини - це не вода. Не намагайтеся заглушити спрагу іншими напоями, а забезпечте ваше тіло саме водою. Добре, якщо вона буде не крижаною, а кімнатної температури або навіть трохи теплої.

Рахувати калорії чи ні?

Жити в постійному режимі підрахунку калорій досить утомливо. Це дисциплінує і дозволяє розраховувати свій раціон заздалегідь, але кожен організм унікальний, і не можна з точністю передбачити, скільки калорій знадобиться конкретно вам завтра або післязавтра. Було б ідеально, якби ми чітко знали, як схуднути на 10 кг і меню розрахувати, виходячи з поставленого завдання, з точністю до останньої крихти. Але, на жаль, людське тіло - не механізм, а унікальна біологічна система, яку важко вписати в будь-які рамки. Своє меню слід складати лише за приблизною схемою, від якої, звичайно ж, можна відхилятися в залежності саме від ваших вихідних даних. Якщо ви спробуєте худнути за стандартним меню, знайденому в книзі, то дуже швидко заробите нервовий зрив.

Вищесказане не означає, що в своє меню схуднення можна включити шаурму, тому що ваш організм її попросив. Мається на увазі вільний вибір здорових продуктів в помірних порціях.

Режим харчування

Однією перебудови дієти мало: якщо ви харчуєтеся тільки здоровою їжею, але все одно їжте на ніч і за цей прийом встигаєте поглинути весь денний раціон, то з вами залишаться ваші ненависні зайві 10 кг. Як схуднути за таким розбовтаним режимом?

Харчуючись перед сном, ви сильно навантажуєте не тільки систему травлення, але і весь організм. Замість того щоб повністю розслабитися уві сні, ваше тіло намагається переварити з'їдене. Як результат - вранці ви прокидаєтеся розбитою, відчуваєте себе ніяк, ні про яке сніданку не може бути й мови: більше, що ви можете зараз змусити себе проковтнути - це чашка кави. Утворюється щоденний замкнуте коло.

Найпростіше вибратися з цього кола, якщо відмовитися від нічного переїдання і лягти спати на голодний шлунок. Після цього сніданок піде на ура. Привчіть себе вважати сніданок і обід основними прийомами їжі - в першій половині дня травна система найбільш активна. До вечора її активність помітно знижується, і ви робите собі ведмежу послугу, залишаючи на вечерю найбільш рясну порцію їжі. Солодке теж варто їсти тільки в першій половині дня.

Згодом ви зможете складати меню за потребами свого тіла. Повноцінного збалансованого харчування вам не зможе замінити жодна дієта. Як схуднути на 10 кг (при цьому не загнавши себе в хронічний стрес), вам підкаже чуйне та уважне ставлення до власного організму. Якщо вам дуже хочеться якийсь конкретний продукт, варто піддатися цьому бажанню і спробувати обмежитися маленькою порцією, особливо якщо це щось шкідливе. Намагайтеся урізноманітнити своє меню і пробувати нові і корисні страви, щоб досліджувати свої харчові звички і уподобання.

Як схуднути на 10 кг: вправи

На одній дієті схуднути красиво у вас не вийде - вам доведеться подбати про те, щоб підтягнути м'язи і привести тіло в тонус. Якщо ви володієте залізної силою волі, то вам може вистачити і занять вдома. Але ідеальний варіант - це записатися куди-небудь, де хоча б два-три вечори на тиждень вашому тілу не дадуть нудьгувати. Це можуть бути танці, спортзал, басейн - все, до чого лежить душа і що ні суперечить заборонам лікарів, якщо такі є.

У будь-якому випадку не завадить починати день з легкої розминки. Ідеально, якщо при цьому у вас вийде вийти на свіже повітря. Не потрібно моментально качати прес відразу ж після того, як ви відкрили очі. Почніть з повільного розігріву суглобів самими банальними вправами зі шкільного уроку фізкультури:

  • нахили і повороти голови з одного боку в бік;
  • обертання руками (млин);
  • руки перед грудьми, ривки ліктями тому, можна з поворотами;
  • обертання корпусом;
  • обертання тазом;
  • обертання колінами;
  • обертання щиколотками.

І тільки після розминки, коли тіло вже встигло збагнути, що від нього хочуть, можна приступати до серйозної навантаженні. Програма занять повинна складатися з кардионагрузки і комплексних вправ. До кардіо можете віднести все, що змушує ваш пульс і дихання прискоритися - біг, стрибки, танці, їзду на велосипеді, багаторазові динамічні повторення будь-якого руху. Навантаження такого типу змушують жирові клітини танути, а решта системи організму - ставати витривалішими.

Не обійтися і без комплексних вправ, тобто таких, які включають в роботу велику частину м'язів тіла. Вони допоможуть сформувати вам правильну поставу, зробити фігуру більш рельєфною, підтягнути м'язи преса. До таких вправ відносяться:

  • присідання;
  • випади;
  • планки;
  • віджимання;
  • бурпі - присідання зі стрибком і виходом в планку.

Новачкам можна повторити кожну вправу 3-4 рази за 2-3 підходи. Поступово збільшуйте навантаження і освоюйте більшу кількість повторень і підходів. Правильна техніка важливіше, ніж швидкість або число повторів, тому спочатку навчіться виконувати полегшені версії вправ - віджимання з колін, планку з опорою на лікті. Коли ваші м'язи досить зміцніють, переходите до більш складним варіантів.

Кожне тренування потрібно завершувати затримкою, щоб м'язи встигли охолонути, а подих - сповільнитися. Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися? Це залежить від інтенсивності вашої навантаження. Якщо тренуєтеся заради підтримки тонусу і не встигаєте сильно вимотатися, то півгодини щодня - це ваш необхідний мінімум. Якщо ж ви серйозно підійшли до питання: "Як швидко схуднути на 10 кг?", То вам доведеться збудувати повноцінну програму тренувань - виділити дні для плечового пояса, верхньої частини корпусу і рук, дні для ніг і м'язів кора.

привід виспатися

Бажання схуднути може стати хорошим приводом для того, щоб привести в порядок і ваш режим дня. Недосипання - це прямий шлях до зайвих кілограмів: чи не відновивши сили за ніч, організм за день намагається доповнити недолік ресурсів доступними способами, найчастіше - їжею. Тому якщо ви собі поставили таку мету, як схуднути на 10 кг за місяць, то потрібно використовувати всі доступні методи, щоб поліпшити якість життя.

Навіть якщо вас переслідує безсоння, спробуйте просто зробити всі необхідні перед сном ритуали і лягти. Можливо, заснути вам вдасться далеко не відразу, але ви зможете розслабитися в горизонтальному положенні, а встати вранці вам буде значно легше.

Догляд за шкірою

У міру того як ви почнете худнути, вашій шкірі знадобиться додатковий догляд. Обвислі складки - малоприємне видовище, тому треба подбати заздалегідь про відновлення тургору. Обзаведіться мочалками або масажерами з різним ступенем абразивності і не забувайте про скрабах. Відлущуючи верхній шар клітин шкіри, ви допомагаєте тілу позбавлятися від "відпрацьованого" матеріалу швидше, а також активізуєте кровообіг в м'язах. Чи допоможе це скинути зайві кіло і як? Схуднути на 10 кг тільки за допомогою самомасажу у вас не вийде, але знайти більш підтягнуте тіло ви зможете - звичайно, якщо не будете забувати про регулярність процедур.

Вечірній похід у ванну - це не тільки турбота про чистоту, а й спосіб обдурити голод: після годинного отмоканія під душем ви будете відчувати себе настільки легко, що є і знову відчувати важкість у шлунку просто не захочеться.

навчитися дихати

Ви коли-небудь звертали увагу на те, як ви дихаєте? А дарма: дихання - це сполучна ланка між нашим тілом і емоційним станом, і контролюючи його, ми зможемо легко виходити зі стану тривожності і навіть більш важких форм стресу. Уміння дихати - чергова сходинка на шляху до гарної фігури. Чи можливо це і як? Схуднути на 10 кг без вправ, а тільки за допомогою роботи з диханням у вас, звичайно, не вийде. Але завдяки дихальним практикам може зменшитися фактор стресу, який змушує вас переїдати. Якщо ви звикли заїдати занепокоєння, то наступного разу, коли відчуєте його, спробуйте просто спокійно подихати, відстежуючи свої вдихи і видихи. Насладитесь собственной внутренней легкостью и пустотой. Ваша задача - не убегать от эмоций к еде, а лицом к лицу столкнуться с ними и разобраться, от чего вы прячетесь.

В той же йоге содержится множество упражнений на дыхание, где активно включается в работу живот - при постоянной практике этих упражнений жировая прослойка на нем сгорает. Но желательно не осваивать эти техники самостоятельно, без инструктора - новички часто склонны дышать слишком активно, вследствие чего возникают побочные эффекты в виде кружащейся головы или потемнения в глазах. Также не стоит практиковать активные дыхательные упражнения, если есть проблемы с давлением.

Меньше стресса

На ваше самочувствие и внешний вид влияет и общий эмоциональный фон. Если ваш организм постоянно находится в угнетенном состоянии, и вы не можете расслабиться и отдохнуть как следует, просто порадоваться жизни, то вполне возможно, что тело просто начнет защищаться мягким жирком от воздействия враждебного мира.

Есть и куда более прозаичное объяснение. Все мы нуждаемся в регулярном поступлении гормонов счастья - эндорфинов. Еда - наиболее легкий способ восполнить их недостаток: для этого достаточно открыть дверцу холодильника. Общение с друзьями, спорт, новые интересы требуют от нас гораздо больших усилий. Поэтому один из способов того, как реально похудеть на 10 кг - стать счастливой. Именно в таком порядке: сначала позволяем себе больше других радостей в жизни, затем еда отступает на второй план, а вместе с ней уходят и лишние кило.


Цікаві Статті

Бен АСКРО: від Олімпійських ігор до змішаних боїв

Бен АСКРО: від Олімпійських ігор до змішаних боїв

Бен АСКРО - дворазовий чемпіон Національної атлетичної асоціації, ще до участі в Олімпійських іграх у 2008 році встиг зарекомендувати себе як талановитий спортсмен у змаганнях з вільної боротьби. Медалі на Олімпіаді він не отримав, проте його перехід у 2009 році в професійні змагання зі змішаних єдиноборств ознаменував прихід одного з найбільш високорів

Футбол або хокей - що краще для спорту?

Футбол або хокей - що краще для спорту?

Як футбольні, так і хокейні фанати готові з піною у рота доводити, що вони вболівають за найкращу гру, наводячи при цьому безліч аргументів. Але складно неупереджено і однозначно відповісти на питання: футбол або хокей, що краще? Спочатку потрібно порівняти два види спорту по користі і небезпеки для людини, доступності, витрат, популярності та іншими критеріями. І лише потім можна зробити більш-менш ґрунтовні ви

Давид Юрченко: кар'єра футболіста (воротар)

Давид Юрченко: кар'єра футболіста (воротар)

Давид Юрченко - російський професійний футболіст, який виступає в якості воротаря в ФК «Тосно». Серед його спортивних досягнень можна виділити наступне: чемпіон російської Футбольної Національної ліги 2012 (у складі Саранська «Мордовії»). Серед індивідуальних нагород голкіпера можна відзначити, що його оголошували кращим гравцем місяця в сезоні 2014/15, а згодом кращим гравцем клубу за підсумками сезону (в період виступів за «Уфу»

Басейни в Кожухова - "Альбатрос" і Sportown

Басейни в Кожухова - "Альбатрос" і Sportown

Плавання - дуже популярний вид спорту. Адже вода благотворно впливає на весь організм: додає силу, свіжість, красу і здоров'я. Басейни в Кожухова дуже популярні серед населення. Під час тренувань у воді знімається напруга, стрес і поліпшується настрій. Плавати в них можна і взимку, і влітку. Для занять у воді практично

Що таке каток?  відпочиваємо активно

Що таке каток? відпочиваємо активно

Прихід зими вносить свої поправки в проведення дозвілля. Сніг і мороз нагадують любителям зимового відпочинку про прихованих санках, лижах, ковзанах і другом інвентарі. Де краще кататися на ковзанах? Якщо для катання на санках або лижах досить невеликого спуску, то ковзани вимагають наявності і спеціального

Дієта балерин для схуднення: раціон дня, відгуки, результати

Дієта балерин для схуднення: раціон дня, відгуки, результати

Фігура балерини приваблює своєю витонченістю, проте не всі представниці цієї професії мають природну стрункістю. Багато з них прикладають масу зусиль, які полягають не тільки в постійних тренуваннях, а й в спеціальному раціоні. Його називають дієтою балерин. Для кого-то вона може здатися жорсткою, хоча включає виключно корисні продукти. суть дієти В основу системи схуднення входить складання раціону, який базуєтьс