• Thursday June 27,2019

Вправи для талії в домашніх умовах і тренажерному залі

Тонка талія - ​​це не тільки уособлення жіночності, а й найзаповітніша мрія кожної дівчини. На жаль, далеко не всім судилося мати точний фігуру з яскраво вираженою різницею між грудьми, стегнами і областю живота. Це питання регулюється тільки генетикою. Однак, якщо взяти себе в руки і виконувати спеціальні вправи для талії, можна наблизити своє тіло до еталонної фігури "пісочний годинник". Хоча доведеться знатно потрудитися.

Ідеальні жіночі параметри: якою має бути талія?

Вважається, що еталонні жіночі параметри - це 90-60-90. Однак, якщо придивитися, такій фігурі зовсім нічим похвалитися. Груди 90 см - це всього лише перший розмір, сідниці при таких обсягах будуть виглядати дуже плоско, а талія в 60 см і зовсім здаватися надмірно тонкою.

Тому не поспішайте записуватися в зал і починати виконувати комплекс вправ для талії, якщо ви злегка не дотягуєте до цих параметрів. Такі цифри хороші лише для моделей на подіумі, адже весь одяг Готується за єдиними мірками, та й на показах люди повинні в першу чергу дивитися не на фігуру дівчат, а на наряди. Щоб зрозуміти до чого прагнути, можна розрахувати ідеальні показники по особливій формулі: зріст - 100 см (для дівчат до 170 см) і зростання - 110 см (для високих дам). Так, наприклад, при зрості 165 см, ваша талія повинна становити 65 см.

Є ще один спосіб з'ясувати свої ідеальні мірки. Вважається, що талія повинна становити 70% від стегон і грудей або їх середнього показника. Так, наприклад, при грудей обхватом 100 см ваша талія повинна бути близько 70 см. Ось така цікава арифметика.

Тонка талія без фізичних навантажень: правда чи міф?

Чи обов'язково виконувати вправи для вузької талії? Чи можна домогтися результатів без спорту? Відповісти однозначно дуже складно, проте є кілька способів схуднути в області живота і зменшити обсяги тіла:

  • Дієта. Якщо створити дефіцит калорій, ви обов'язково почнете худнути і природно втратите деяку кількість жиру. Однак без фізичних навантажень цей процес буде йти дуже повільно, і як тільки ви повернетеся до колишнього раціону все кілограми повернутися назад.
  • Питний режим. Цей метод допоможе "злити" зайву воду з організму, а відповідно трохи зменшити обсяги тіла. Для цього потрібно випивати не менше 2 л чистої води в добу, інші рідини в рахунок не йдуть. Справа в тому, що якщо наш організм відчуває дефіцит вологи, то він починає накопичувати її під шкірою, таким чином необхідно "переконати" наше тіло що посуха йому не загрожує і стратегічні запаси більше не знадобляться.
  • «Вакуум». По суті, це теж вид фізичного навантаження, проте він не займає багато часу, але виконувати його потрібно регулярно. Бажано щодня, вранці і на голодний шлунок. Виконуючи «Вакуум», м'язи нашого преса звикають до скороченого станом, а значить скоро ви відчуєте ефект "втягнутого живота", причому відбуватися це буде несвідомо.

Чи допомагає обруч для схуднення в талії?

До недавніх пір вважалося, що крутіння хулахуп - це краща вправа для талії. Однак не враховувалися деякі моменти.

По-перше, крутити потрібно не за рахунок обертань стегнами, а напружуючи м'язи преса. Тільки в цьому випадку навантаження буде падати на цільові м'язи.

По-друге, тренування повинна займати не менше 90-120 хвилин, з трьома перервами по 5 хвилин. Так, так, щоб схуднути в талії потрібно крутити обруч аж дві години, менше просто не має ніякого сенсу. Жир не можна прибрати локально, ви почнете худнути тільки якщо розженете метаболізм, створите дефіцит калорій, а також запустіть катаболические процеси за допомогою силового тренінгу.

Хочеш тонку талію - налягай на кардіо!

Навіть найважчі вправи для талії будуть неефективні, якщо нехтувати кардионагрузками. Так уже влаштований наш організм: силовий тренінг працює на збільшення маси за рахунок м'язів, а аеробний тренінг запускає процеси спалювання жирів. Щоб домогтися максимальної ефективності від кардіо, необхідно лише дотримуватися цих рекомендацій:

  • Краще віддати перевагу інтенсивним видам навантаження. Відмінно підійдуть стрибки на скакалці, велотренажер і біг на доріжці з ухилом вгору. Простим бігом або неспішної ходьбою тут не обійтися.
  • Використовуйте спеціальну систему кардиотренировок - метод інтервалів. Для цього чергуйте тренінг на межі своїх фізичних можливостей (10-15 хв) і полегшений варіант вправи (5-7 хв). Це дозволить сильніше розігнати метаболізм і прискорити обмінні процеси, в тому числі і швидкість розщеплення ліпідів.
  • Загальна тривалість аеробного заняття повинна бути не менше 60 хвилин. Найкраще виділити для цього окремі дні, щоб не поєднувати кардіо і силові тренування. Надмірні навантаження можуть привести до пригнічення нервової системи і швидкої втоми м'язів.

А тепер розглянемо комплекс вправ для талії, які можна з легкістю виконувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.

Примітивна, але ефективна класика: скручування лежачи

Хто сказав, що класика давно застаріла? З давніх-давен люди качали прес звичайними скручуваннями і домагалися вражаючих результатів. Ось і зараз, це один з найефективніших вправ для схуднення талії. Якщо дотримуватися всіх технічних нюансів, можна домогтися колосальних результатів:

  • Виконувати вправу потрібно в максимально повільному темпі як в негативної, так і в позитивній фазі вправи. Чим краще ви сконцентруєтеся на техніці, тим сильніше буде напруга в цільових м'язах.
  • У точці пікового скорочення м'язів обов'язково потрібно робити затримку дихання, попередньо спустошивши легені і діафрагму від повітря. Ви сильно здивуєтесь, але найбільше навантаження прес отримує під час статичного впливу на м'язи, а не динамічного.
  • Не обов'язково відривати поперек від статі, ривковий момент не несе ніякої користі від вправ, а тільки негативно позначається на роботі спини. Досить піднімати тільки верхню частину корпусу, а для того щоб задіяти нижні відділи преса, досить підняти прямі ноги вгору.

Ускладнюємо техніку: вправа "берізка"

Це гарне, хоч і трохи складна вправа для талії в домашніх умовах. Цей вид тренінгу прицільно працює на нижні відділи преса, а значить його варто виконувати в парі з першим варіантом скручувань.

техніка:

  • Розташуєтеся на підлозі, прямі ноги підніміть вгору. Щоб трохи зняти напругу з задньої поверхні стегна, можна злегка зігнути коліна.
  • Намагайтеся не задіяти у вправі руки, їх варто просто вільно витягнути уздовж тіла.
  • Необхідно одним рухом відірвати таз і сідниці від підлоги і утримувати вагу тіла на лопатках. Не переживайте, якщо не вийде з першого разу, на перших порах можна трохи допомагати собі руками. Згодом ваші м'язи зміцняться і ви зможете освоїти правильну техніку вправи.
  • Затримайтеся в цій позі на 45-60 секунд, потім повільно опустіться назад і повторіть підхід.

Статичні навантаження: вправа "планка"

Вже давно не секрет, що найефективніші вправи для талії - це всілякі варіації «планки». Адже як говорилося раніше, м'язи преса працюють набагато краще при статичних видах навантаження. Є дві найефективніші модифікації вправи, які будуть робити вашу талію стрункішою і тонше:

  • «Класична планка». Впливає на прямі м'язи живота, тренує верхній, середній і нижній відділи преса. Виконувати планку можна як на прямих руках, так і на зігнутих ліктях. Перший варіант більш складний, але і набагато ефективніше працює на зміцнення преса.
  • «Бічна планка». Даний вид тренінгу стабілізує косі м'язи живота, а значить добре "з'їсть" жирок з боків. Ця вправа також можна ускладнити, якщо виконувати його на витягнутій руці. Але для більшої ефективності можна додати підйоми прямий ноги вгору, це ще сильніше задіє в роботу бічної прес.

Підключаємо силовий тренінг: вправа "сідничні місток"

Є чимало вправ для талії в тренажерному залі. Одне з них - «сідничні місток». Це силовий вид тренінгу, який крім преса добре навантажує сідниці, ноги і поперек. А значить процеси жиросжигания будуть проходити у всіх проблемних зонах одним разом.

Чому ж так важливо додавати силові вправи в тренування для талії? Справа в тому, що м'язи займають набагато менше обсягу, ніж жирова клітковина, а значить, що при незмінній масі тіла ваші обсяги будуть набагато менше.

Плюс до всього, м'язи добре "натягують" шкіру, роблячи її більш еластичною і пружною, це допоможе позбавитися від звисає животика, який нерідко з'являється після народження дітей.

Техніка та особливості тренінгу:

  • Вправу можна виконувати як з підлоги, так і з опори. Другий варіант - більш просунутий і вимагає достатньої сили і вправності.
  • Обов'язково виконуйте «місток» з додатковою вагою, хоча-б з гантелей 10 кг. Поступово збільшуйте навантаження. Після того як доведете робоча вага до 20 кг, можна буде виконувати вправу в машині Сміта.
  • Всі рухи потрібно робити повільно, для збільшення навантаження на прес робіть паузи у верхній і нижній точках траєкторії.

Кроссфіт для витонченою фігури: вправа "Бурпі"

Непогане динамічний вправи для вузької талії. Найкраще використовувати його в якості розминки перед основним комплексом. Тут будуть задіяні практично всі групи м'язів вашого тіла, а прес виступатиме в якості стабілізатора і постійно перебувати в напрузі. Особливо сильне навантаження м'язи отримають при віджиманні і упорі сидячи. Тому намагайтеся сконцентруватися на цільових м'язах саме в цих фазах тренінгу.

Трохи йоги для зміцнення м'язів: асана "кішка і верблюд"

В якості розминки і розтяжки можна використовувати прості вправи для талії з йоги. Асана "кішка і верблюд" залучає до роботи поперечні м'язи живота, а вони практично ніколи не беруть участь в інших вправах. Їх можна відчути тільки виконуючи «вакуум».

техніка:

  • Встаньте на карачки і приберіть напругу з м'язів живота.
  • Починайте з "кішки", для цього напружте прес і добре вигніть поперек.
  • Переходьте до "верблюду". Щоб змінити позу просто вигніть спину назовні і округлите її, живіт при цьому потрібно втягнути і притиснути до хребта. Виконувати зміну поз потрібно строго на видиху.

Вправи які зроблять талію більше: стоп-лист вправ для дівчат

На жаль, не всі вправи для стрункої талії однаково корисні. Деякі види тренінгу хоч і працюють на зміцнення м'язів преса, але досить сильно перекачують м'язи, тим самим збільшуючи нашу талію в обсязі. Вправи які варто робити з обережністю:

  • Класичні присідання. Краще виконувати їх в машині Сміта, так прес вимикається з роботи.
  • Класична станова. Віддайте перевагу румунської тязі або сумо.
  • Нахили в сторони з гантелями. Надмірно гіпертрофують косі м'язи. Ніколи не займайтеся подібними нісенітницями ні в залі, ні будинку.
  • Бічні скручування. Також сильно збільшують косі м'язи живота. Виконуйте тільки класику, опрацювання прямих м'язів преса буде досить.

Щоб уникнути негативного впливу цих вправ, виконуйте їх аналоги або повністю виключіть з програми. А для збереження гармонійного переходу між талією, грудьми і стегнами, не забувайте качати сідниці, спину і плечі.


Цікаві Статті

Згинання Зоттмана: техніка виконання вправи

Згинання Зоттмана: техніка виконання вправи

Така м'язова група, як передпліччя, у безлічі атлетів є проблемною зоною. Справа в тому, що стандартні вправи на руки практично не зачіпають цю область. Більш того, передпліччя спеціально намагаються не навантажувати. Пов'язано це з тим, що, будучи відносно слабкою м'язовою групою, передпліччя швидко втомлюється, і цільові м'язи не отримують належної навантаження. Але розвивати йо

Анна Куркуріна - найсильніша жінка України

Анна Куркуріна - найсильніша жінка України

Представляємо вам найсильнішу жінку планети, абсолютну чемпіонку з пауерліфтингу та жиму лежачи. Це Ганна Куркуріна. У 40 років вона вирішила довести всім, що життя в цьому віці тільки починається. Як каже сама Анна Куркуріна, переломним моментом став перегляд телевізійної передачі про найсильнішою дівчині. Саме тоді вона вирішила, що зможе стати такою ж,

Вправи на передпліччя для жінок з гантелями в домашніх умовах: список

Вправи на передпліччя для жінок з гантелями в домашніх умовах: список

Що може бути для жінки краще підтягнутою спортивної фігури? Хіба що захоплені погляди суперниць. Але струнка фігура не всім дається від народження, такі люди просто щасливчики, і їх одиниці. Більшості доводиться працювати над собою. І цей процес повинен носити системний характер і мати, якщо хочете, науковий підхід. Сьогодні ми поговоримо про т

Дієта Королевою Маргарити: меню на кожен день, відгуки

Дієта Королевою Маргарити: меню на кожен день, відгуки

Дієта Королевою - найбільш ефективна система харчування зірок шоу-бізнесу. За цією програмою позбулися зайвих кілограмів багато знаменитостей. У меню входять тільки натуральні продукти, які дозволяють знизити вагу без фізичного та психічного напруження. У чому ж полягає особливість цієї дієти? Основні принципи Дієта дієтолога Королевою володіє наступними особливостями: Потрібно включати в раціон більше рідини (2-2, 5 літра). Це може бути вода без газу, зелений або

Риболовля на спінінг навесні на щуку

Риболовля на спінінг навесні на щуку

Риболовля на спінінг навесні завжди довгоочікувана для любителів лову по відкритій воді. Нарешті вони можуть расчехлить заховані взимку снасті і відправлятися на водойми. Адже рибалка зі спінінгом навесні не тільки цікава і уловиста, а й сповнена контрастів. Це і відмінний клювання хижих обителей водойми в перед-

Найкраща футбольна команда: огляд футбольних клубів, склад, ігри

Найкраща футбольна команда: огляд футбольних клубів, склад, ігри

Футбол - один з найпопулярніших видів спорту у сильної половини населення в усьому світі. Останнім часом він також починає користуватися інтересом і у прекрасних дам. Швидше за все, це пов'язано з проведенням чемпіонату світу в Росії. Звичайно ж, всім шанувальникам цього виду спорту буде цікаво дізн