• Monday April 22,2019

Вправи для талії в домашніх умовах і тренажерному залі

Тонка талія - ​​це не тільки уособлення жіночності, а й найзаповітніша мрія кожної дівчини. На жаль, далеко не всім судилося мати точний фігуру з яскраво вираженою різницею між грудьми, стегнами і областю живота. Це питання регулюється тільки генетикою. Однак, якщо взяти себе в руки і виконувати спеціальні вправи для талії, можна наблизити своє тіло до еталонної фігури "пісочний годинник". Хоча доведеться знатно потрудитися.

Ідеальні жіночі параметри: якою має бути талія?

Вважається, що еталонні жіночі параметри - це 90-60-90. Однак, якщо придивитися, такій фігурі зовсім нічим похвалитися. Груди 90 см - це всього лише перший розмір, сідниці при таких обсягах будуть виглядати дуже плоско, а талія в 60 см і зовсім здаватися надмірно тонкою.

Тому не поспішайте записуватися в зал і починати виконувати комплекс вправ для талії, якщо ви злегка не дотягуєте до цих параметрів. Такі цифри хороші лише для моделей на подіумі, адже весь одяг Готується за єдиними мірками, та й на показах люди повинні в першу чергу дивитися не на фігуру дівчат, а на наряди. Щоб зрозуміти до чого прагнути, можна розрахувати ідеальні показники по особливій формулі: зріст - 100 см (для дівчат до 170 см) і зростання - 110 см (для високих дам). Так, наприклад, при зрості 165 см, ваша талія повинна становити 65 см.

Є ще один спосіб з'ясувати свої ідеальні мірки. Вважається, що талія повинна становити 70% від стегон і грудей або їх середнього показника. Так, наприклад, при грудей обхватом 100 см ваша талія повинна бути близько 70 см. Ось така цікава арифметика.

Тонка талія без фізичних навантажень: правда чи міф?

Чи обов'язково виконувати вправи для вузької талії? Чи можна домогтися результатів без спорту? Відповісти однозначно дуже складно, проте є кілька способів схуднути в області живота і зменшити обсяги тіла:

  • Дієта. Якщо створити дефіцит калорій, ви обов'язково почнете худнути і природно втратите деяку кількість жиру. Однак без фізичних навантажень цей процес буде йти дуже повільно, і як тільки ви повернетеся до колишнього раціону все кілограми повернутися назад.
  • Питний режим. Цей метод допоможе "злити" зайву воду з організму, а відповідно трохи зменшити обсяги тіла. Для цього потрібно випивати не менше 2 л чистої води в добу, інші рідини в рахунок не йдуть. Справа в тому, що якщо наш організм відчуває дефіцит вологи, то він починає накопичувати її під шкірою, таким чином необхідно "переконати" наше тіло що посуха йому не загрожує і стратегічні запаси більше не знадобляться.
  • «Вакуум». По суті, це теж вид фізичного навантаження, проте він не займає багато часу, але виконувати його потрібно регулярно. Бажано щодня, вранці і на голодний шлунок. Виконуючи «Вакуум», м'язи нашого преса звикають до скороченого станом, а значить скоро ви відчуєте ефект "втягнутого живота", причому відбуватися це буде несвідомо.

Чи допомагає обруч для схуднення в талії?

До недавніх пір вважалося, що крутіння хулахуп - це краща вправа для талії. Однак не враховувалися деякі моменти.

По-перше, крутити потрібно не за рахунок обертань стегнами, а напружуючи м'язи преса. Тільки в цьому випадку навантаження буде падати на цільові м'язи.

По-друге, тренування повинна займати не менше 90-120 хвилин, з трьома перервами по 5 хвилин. Так, так, щоб схуднути в талії потрібно крутити обруч аж дві години, менше просто не має ніякого сенсу. Жир не можна прибрати локально, ви почнете худнути тільки якщо розженете метаболізм, створите дефіцит калорій, а також запустіть катаболические процеси за допомогою силового тренінгу.

Хочеш тонку талію - налягай на кардіо!

Навіть найважчі вправи для талії будуть неефективні, якщо нехтувати кардионагрузками. Так уже влаштований наш організм: силовий тренінг працює на збільшення маси за рахунок м'язів, а аеробний тренінг запускає процеси спалювання жирів. Щоб домогтися максимальної ефективності від кардіо, необхідно лише дотримуватися цих рекомендацій:

  • Краще віддати перевагу інтенсивним видам навантаження. Відмінно підійдуть стрибки на скакалці, велотренажер і біг на доріжці з ухилом вгору. Простим бігом або неспішної ходьбою тут не обійтися.
  • Використовуйте спеціальну систему кардиотренировок - метод інтервалів. Для цього чергуйте тренінг на межі своїх фізичних можливостей (10-15 хв) і полегшений варіант вправи (5-7 хв). Це дозволить сильніше розігнати метаболізм і прискорити обмінні процеси, в тому числі і швидкість розщеплення ліпідів.
  • Загальна тривалість аеробного заняття повинна бути не менше 60 хвилин. Найкраще виділити для цього окремі дні, щоб не поєднувати кардіо і силові тренування. Надмірні навантаження можуть привести до пригнічення нервової системи і швидкої втоми м'язів.

А тепер розглянемо комплекс вправ для талії, які можна з легкістю виконувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.

Примітивна, але ефективна класика: скручування лежачи

Хто сказав, що класика давно застаріла? З давніх-давен люди качали прес звичайними скручуваннями і домагалися вражаючих результатів. Ось і зараз, це один з найефективніших вправ для схуднення талії. Якщо дотримуватися всіх технічних нюансів, можна домогтися колосальних результатів:

  • Виконувати вправу потрібно в максимально повільному темпі як в негативної, так і в позитивній фазі вправи. Чим краще ви сконцентруєтеся на техніці, тим сильніше буде напруга в цільових м'язах.
  • У точці пікового скорочення м'язів обов'язково потрібно робити затримку дихання, попередньо спустошивши легені і діафрагму від повітря. Ви сильно здивуєтесь, але найбільше навантаження прес отримує під час статичного впливу на м'язи, а не динамічного.
  • Не обов'язково відривати поперек від статі, ривковий момент не несе ніякої користі від вправ, а тільки негативно позначається на роботі спини. Досить піднімати тільки верхню частину корпусу, а для того щоб задіяти нижні відділи преса, досить підняти прямі ноги вгору.

Ускладнюємо техніку: вправа "берізка"

Це гарне, хоч і трохи складна вправа для талії в домашніх умовах. Цей вид тренінгу прицільно працює на нижні відділи преса, а значить його варто виконувати в парі з першим варіантом скручувань.

техніка:

  • Розташуєтеся на підлозі, прямі ноги підніміть вгору. Щоб трохи зняти напругу з задньої поверхні стегна, можна злегка зігнути коліна.
  • Намагайтеся не задіяти у вправі руки, їх варто просто вільно витягнути уздовж тіла.
  • Необхідно одним рухом відірвати таз і сідниці від підлоги і утримувати вагу тіла на лопатках. Не переживайте, якщо не вийде з першого разу, на перших порах можна трохи допомагати собі руками. Згодом ваші м'язи зміцняться і ви зможете освоїти правильну техніку вправи.
  • Затримайтеся в цій позі на 45-60 секунд, потім повільно опустіться назад і повторіть підхід.

Статичні навантаження: вправа "планка"

Вже давно не секрет, що найефективніші вправи для талії - це всілякі варіації «планки». Адже як говорилося раніше, м'язи преса працюють набагато краще при статичних видах навантаження. Є дві найефективніші модифікації вправи, які будуть робити вашу талію стрункішою і тонше:

  • «Класична планка». Впливає на прямі м'язи живота, тренує верхній, середній і нижній відділи преса. Виконувати планку можна як на прямих руках, так і на зігнутих ліктях. Перший варіант більш складний, але і набагато ефективніше працює на зміцнення преса.
  • «Бічна планка». Даний вид тренінгу стабілізує косі м'язи живота, а значить добре "з'їсть" жирок з боків. Ця вправа також можна ускладнити, якщо виконувати його на витягнутій руці. Але для більшої ефективності можна додати підйоми прямий ноги вгору, це ще сильніше задіє в роботу бічної прес.

Підключаємо силовий тренінг: вправа "сідничні місток"

Є чимало вправ для талії в тренажерному залі. Одне з них - «сідничні місток». Це силовий вид тренінгу, який крім преса добре навантажує сідниці, ноги і поперек. А значить процеси жиросжигания будуть проходити у всіх проблемних зонах одним разом.

Чому ж так важливо додавати силові вправи в тренування для талії? Справа в тому, що м'язи займають набагато менше обсягу, ніж жирова клітковина, а значить, що при незмінній масі тіла ваші обсяги будуть набагато менше.

Плюс до всього, м'язи добре "натягують" шкіру, роблячи її більш еластичною і пружною, це допоможе позбавитися від звисає животика, який нерідко з'являється після народження дітей.

Техніка та особливості тренінгу:

  • Вправу можна виконувати як з підлоги, так і з опори. Другий варіант - більш просунутий і вимагає достатньої сили і вправності.
  • Обов'язково виконуйте «місток» з додатковою вагою, хоча-б з гантелей 10 кг. Поступово збільшуйте навантаження. Після того як доведете робоча вага до 20 кг, можна буде виконувати вправу в машині Сміта.
  • Всі рухи потрібно робити повільно, для збільшення навантаження на прес робіть паузи у верхній і нижній точках траєкторії.

Кроссфіт для витонченою фігури: вправа "Бурпі"

Непогане динамічний вправи для вузької талії. Найкраще використовувати його в якості розминки перед основним комплексом. Тут будуть задіяні практично всі групи м'язів вашого тіла, а прес виступатиме в якості стабілізатора і постійно перебувати в напрузі. Особливо сильне навантаження м'язи отримають при віджиманні і упорі сидячи. Тому намагайтеся сконцентруватися на цільових м'язах саме в цих фазах тренінгу.

Трохи йоги для зміцнення м'язів: асана "кішка і верблюд"

В якості розминки і розтяжки можна використовувати прості вправи для талії з йоги. Асана "кішка і верблюд" залучає до роботи поперечні м'язи живота, а вони практично ніколи не беруть участь в інших вправах. Їх можна відчути тільки виконуючи «вакуум».

техніка:

  • Встаньте на карачки і приберіть напругу з м'язів живота.
  • Починайте з "кішки", для цього напружте прес і добре вигніть поперек.
  • Переходьте до "верблюду". Щоб змінити позу просто вигніть спину назовні і округлите її, живіт при цьому потрібно втягнути і притиснути до хребта. Виконувати зміну поз потрібно строго на видиху.

Вправи які зроблять талію більше: стоп-лист вправ для дівчат

На жаль, не всі вправи для стрункої талії однаково корисні. Деякі види тренінгу хоч і працюють на зміцнення м'язів преса, але досить сильно перекачують м'язи, тим самим збільшуючи нашу талію в обсязі. Вправи які варто робити з обережністю:

  • Класичні присідання. Краще виконувати їх в машині Сміта, так прес вимикається з роботи.
  • Класична станова. Віддайте перевагу румунської тязі або сумо.
  • Нахили в сторони з гантелями. Надмірно гіпертрофують косі м'язи. Ніколи не займайтеся подібними нісенітницями ні в залі, ні будинку.
  • Бічні скручування. Також сильно збільшують косі м'язи живота. Виконуйте тільки класику, опрацювання прямих м'язів преса буде досить.

Щоб уникнути негативного впливу цих вправ, виконуйте їх аналоги або повністю виключіть з програми. А для збереження гармонійного переходу між талією, грудьми і стегнами, не забувайте качати сідниці, спину і плечі.


Цікаві Статті

Біографія хокеїста Євгена Катічева

Біографія хокеїста Євгена Катічева

У даній статті мова піде про Російському професійному хокеїста Катічеве Євгенії Олексійовича. Він є уродженцем Челябінська і учасником клубу «Витязь». Розповідається про його біографії і спортивній кар'єрі, починаючи з ранніх років і закінчуючи сьогоденням, про всі його підйомах і падіннях, про участь в різних змаганнях і про всі клубах, за які він виступав. Фанати представленого гравця зможуть ще більше дізнатися про його життя, а інші відкриють для себе історію успіху іменитого спортсмена. Коротка біографія Євгена Катічева і загальні відомості про хокеїста Євген Олексійович Катич народивс

Виконання станової тяги: користь, можливу шкоду, правильна техніка

Виконання станової тяги: користь, можливу шкоду, правильна техніка

Виконання станової тяги - просте рішення для організації дієвих силових тренувань. Спортсмени використовують вправу для підтримки тіла в хорошій формі, прогресу атлетичних показників. Заняття сприяє активізації обмінних процесів в організмі, спалюванню підшкірного жиру, якісному засвоєнню корисних речовин. Давайте з'ясуємо, ще якась

Георге Хаджі.  Біографія Карпатського Марадони

Георге Хаджі. Біографія Карпатського Марадони

Георге Хаджі - румунський футболіст. Позиція, на якій виступав гравець, - півзахист. Хаджі названий кращим футболістом Румунії минулого століття. У 2001 році почав працювати тренером. Головна особливість гравця - приголомшливий удар. Футболістові вдавалося закручувати м'яч, який летів з незрозумілої лінії і представляв вели

Найкращі фітнес-клуби Мурманська

Найкращі фітнес-клуби Мурманська

Одного разу приходить час, коли кожен з нас хоче зайнятися спортом. Причини можуть бути абсолютно різними: бажання почати правильне життя з чистого аркуша або просто потреба терміново привести своє тіло в ідеальну форму. Найчастіше люди шукають відповідний спортивний клуб або фітнес-зал. А як же йдуть справи з фітнес-клубами в Мурманську? У цій статті складений список найкращих закладів для заняття с

Олег Нечаєв: історія кар'єри футболіста

Олег Нечаєв: історія кар'єри футболіста

Нечаєв Олег Михайлович народився 25 червня 1971 року в селі Костянтинівка в Республіці Татарстан. З юного віку він почав займатися футболом і з 17 років виступав за професійні команди. Початок кар'єри Олег Нечаєв в якості першої команди вибрав казанський "Рубін". У 1988 році виступав у другій лізі чемпіонату СРСР

Содові ванни для схуднення: відгуки лікарів - що слід знати?

Содові ванни для схуднення: відгуки лікарів - що слід знати?

Чи є ефективними содові ванни для схуднення? Відгуки лікарів різноманітні на цей рахунок. Завдяки безлічі приписаних позитивних якостей соді, цей продукт став досить популярним у використанні з метою зниження ваги. Міфи про чудодійні властивості і здатності моментально спалювати жир, змушують безліч жінок експериментувати з цим далеко не безпечним продуктом, не замислюючись про наслідки. Сод