• Tuesday June 25,2019

Техніка бігу на короткі і довгі дистанції. Правильне дихання під час бігу

Бігти або не бігти? Звичайно, бігти! Біг позитивно впливає на організм в цілому, покращує серцево-судинну систему і сприяє зниженню ваги. Додамо в якості бонусу зміцнення імунітету, поліпшення метаболізму і виховання характеру.

Прочитайте статтю до кінця і ви дізнаєтеся, як бігати, щоб не отримати травму, що таке біг на короткі і довгі дистанції, а також багато іншого.

Такий різний біг

Біг є природним фізіологічним процесом для людини. Будь-хто може бігати! Щоб робити це з задоволенням, довго і ефективно, необхідно знати основи техніки бігу.

Існують наступні види дисциплін:

  • Біг на короткі дистанції, включаючи бар'єрний (до 400 метрів).
  • Біг на середні дистанції, включаючи біг з перешкодами (від 400 до 3000 метрів).
  • Біг на довгі дистанції (понад 3000 метрів).
  • Естафетний біг.

Неважливо, чи плануєте ви пробігти марафон або кілька кіл на стадіоні поруч з будинком. Правильна техніка спрямована на підвищення результативності заняття і профілактику травм.

Відпрацювання правильної техніки бігу в легкій атлетиці є ключовим моментом підготовки спортсменів до змагань на будь-які види дистанцій.

Біг на довгі дистанції

Дистанцію називають довгою, якщо вона перевищує 3000 метрів. Якщо бути зовсім точними, то відстань має бути більше 2 миль (3128 метра). Класичними дисциплінами в спорті є забіги на 5 і 10 кілометрів.

При відпрацюванні техніки бігу на довгі дистанції основна увага приділяється роботі рук і ніг, положення корпусу і диханню. Розглянемо ці моменти більш докладно.

положення рук

Руки працюють назад і вперед уздовж корпусу. Намагайтеся не виводити їх за середню лінію тулуба. Середньою лінією називають уявну лінію, яка ділить тіло на дві частини (праву і ліву) рівно посередині. В цьому випадку виникає обертання плечима і корпусом, що негативно позначається на роботі ніг бігуна і його швидкості.

Плечі необхідно розслабити. Не потрібно піднімати їх вгору, це автоматично призведе до перенапруження. Чи не стискайте долоні в кулак, це дасть зайву скутість. Тримайте їх розправленими або просто вільно зігніть пальці, як ніби у вас в руці крихка річ.

Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно на 90 градусів. У кого-то він буде менше, у кого-то більше. Знайдіть для себе оптимальний кут, але пам'ятайте, що бігти з майже прямими руками неефективно.

положення корпусу

Корпус повинен бути підтягнутим, з легким нахилом вперед. Слідкуйте за положенням лопаток, не дозволяйте собі сутулитися, інакше легені не розкриваються повністю і знижується надходження кисню в організм.

Погляд спрямований прямо перед собою, не опускайте голову і не закидайте її вгору. Це призведе до стомлення шиї.

положення ніг

Для початківців техніка бігу, пов'язана з роботою ніг, викликає багато питань. Це пояснюється з тим, що немає єдино вірного думки щодо цього питання.

Вивчення техніки починають з постановки стопи на поверхню. Умовно стопа ділиться на 3 частини: передню (носок), середню і задню (п'ята). Існує кілька варіантів, як можна ставити стопу в процесі бігу. Всі вони використовуються на практиці. Ми розповімо про найбільш часто використовуваних техніках.

Біг з п'яти на носок

Що значить "бігати з п'яти"? Це означає, що спочатку на поверхню ставиться задня частина стопи, а потім робиться плавний перекат на носок.

Зараз можна почути думку, що такий спосіб постановки стопи не є ефективним і веде до травм. Однак, якщо ви багато років бігали саме таким способом, то, швидше за все, цей варіант вам підходить. Потрібно тільки звернути увагу на те, щоб п'ята не "встромляла" в землю, а стопа була пружною. Це дозволить вам мінімізувати ризик травм.

Біг з постановкою на всю стопу

Коли говоримо про таку техніку бігу, то розуміємо, що при приземленні на поверхню спочатку опускається середня поверхню стопи, часто з акцентом на її зовнішню частину. Потім відбувається перекат на п'яту і поштовх. Досвідчені бігуни використовують таку техніку частіше, ніж з п'яти на носок.

Біг з передньої частини стопи

Ця техніка є складною, для її освоєння може знадобитися кілька місяців. Але саме такий стиль бігу вважається еталоном не тільки серед любителів, але і серед професіоналів. Часто його називають технікою природного бігу.

Спробуйте пробігтися босоніж, без кросівок. Автоматично ви почнете приземлятися на передню частину стопи, а потім вже буде здійснюватися перекат на іншу частину. Запам'ятайте це відчуття і при бігу постарайтеся знову його зловити.

Така техніка є складною для новачків, тому що основна частина навантаження лягає на м'язи гомілки і зв'язки гомілковостопного суглоба, які у багатьох не розвинені.

Бігти довго - бігти правильно

З постановкою стопи на поверхню ми розібралися. Знайдіть найбільш підходящий для себе спосіб, при якому ви зможете бігти довго і без травм. На фотографії нижче ви бачите, що різні бігуни використовують різні техніки.

Окремо скажемо про частоту кроку. Частота кроку - це кількість кроків бігуна за одну хвилину. Ідеальною вважається частота кроку 180. Чим вище цифра, тим менше ударне навантаження і більше швидкість. У початківців бігунів цей показник зазвичай менше 180. При регулярних тренуваннях ви зможете його збільшити.

Уникайте під час бігу сильних вертикальних коливань, іншими словами, не підстрибуйте вгору-вниз. Траєкторія руху повинна бути спрямована вперед.

Зберігайте стопу пружною. Якщо ви чуєте звуки "топ" і "шльоп" при бігу, то, швидше за все, ви працюєте неправильно.

Ось ще одне навчальне відео по техніці бігу (нижче).

дихання

Правильне дихання під час бігу є запорукою успішного подолання дистанції. Для початківців бігунів є правило, яке звучить так: якщо для прослуховування розмов при бігу, значить ви дихаєте правильно.

Дихання повинне бути рівним і ритмічним. Вдих і видих необхідно робити з однаковою швидкістю. Найчастіше використовують наступний спосіб дихання: на 2 кроки вдих, на 2 кроки видих.

Якщо ви тільки починаєте бігати, то стежити за руками, ногами, корпусом, та ще рахувати кроки для вдиху-видиху - непосильне завдання. Тому просто намагайтеся знайти оптимальний для себе ритм дихання.

Рекомендується використовувати черевний подих. При такому типі дихання об'єм легенів використовується повністю. Дихати ротом або носом - вибирайте самі. Найчастіше роблять вдих носом, видих ротом. На дистанціях понад 5 кілометрів, коли потреба в кисні особливо велика, радять дихати ротом, щоб отримати максимальну порцію повітря за один раз.

Від першого кроку до марафону

У бігу на довгі дистанції є окрема дисципліна, учасники якої пробігають 42 кілометри 195 метрів. Це марафон.

Для багатьох початківців бігунів цифра навіть в 5 або 10 кілометрів є бажаною метою. Що вже говорити про марафоні або навіть полумарафонском забігу протяжністю 21, 1 кілометра! Однак з популяризацією бігу все більшу кількість людей, які не є професійними спортсменами, бажає підкорити заповітну дистанцію.

Щоб мрія стала реальністю, необхідно 3 складових:

  1. Фізична підготовка.
  2. Час.
  3. Психологічний настрій.

Біг на довгі дистанції вимагає тренованого серця і судин. За короткий термін ви не розвинете показники витривалості настільки, щоб бути готовим бігти 20 з гаком кілометрів. І вже тим більше, марафон може бігти тільки той, хто вже кілька разів подужав свою заповітну "половинку". Тренувальний план обов'язково повинен включати в себе загальну фізичну підготовку, а також спеціальні бігові вправи для поліпшення техніки бігу на довгі дистанції.

Середній термін підготовки до напівмарафону становить 6 місяців, за умови регулярних тренувань і чітко продуманого плану. Цей термін може бути більше або менше, залежно від вашого віку і початкового рівня підготовки.

Відмінною рисою бігу на довгі дистанції є те, що він займає багато часу. Це вимагає високої концентрації і мотивації. Ваше психічний стан є важливим фактором для успішного фінішу. Добре, якщо ви знайдете компанію однодумців для спільних тренувань.

На старт! Увага! Марш!

Коротка дистанція - це відстань до 400 метрів для чоловіків і 300 для жінок і юнаків.

Біг на короткі дистанції динамічний і видовищний. На великих змаганнях в цій дисципліні завжди розігрується велика кількість медалей. Естафетний біг також відносять до спринтерському бігу. Відрізки в ньому невеликі.

Техніка бігу на короткі дистанції відрізняється рядом особливостей. З огляду на невелику протяжність відрізка, у атлета просто немає права на помилку. Кожен нюанс може привести спортсмена до перемоги або залишити без медалі.

Розглянемо як приклад техніку бігу на 100 метрів.

Умовно забіг ділиться на 4 фази: старт, розбіг, біг по дистанції і фініш.

У спринті найчастіше використовується низький старт. Толчковая, сильніша нога, завжди ставиться попереду. Плечовий пояс повинен бути розслаблений. За командою "увагу" необхідно перенести вагу тіла на опорну ногу, а таз підняти до рівня плечового пояса. Після команди "марш" велике значення має сила, з якою відбувається поштовх. Дуже важливо відточити техніку бігу з низького старту, щоб отримати перевагу.

Після старту починається розбіг. Його мета - розвинути максимально можливу швидкість. Важливим моментом є положення корпусу і голови. Корпус нахилений вперед, голова опущена. Це добре видно на фотографії нижче.

Розбіг закінчується приблизно до 30-го метра, і далі починається біг по дистанції. Тут необхідно підняти голову, нахил тулуба стане менше. Обов'язково зверніть увагу на узгоджену роботу рук і ніг.

На останніх 15-20 метрах швидкість бігу буде незначно знижуватися, проте потрібно намагатися зберегти темп, наскільки це можливо.

Особливості техніки бігу на короткі дистанції:

  • постановка стопи з носка;
  • високий підйом стегна;
  • сильніший нахил корпусу;

Зауважимо, що спринт вважається більш складним, ніж біг на середні або довгі дистанції. Разом з тим він прекрасно розвиває силову витривалість і координацію, а також змушує м'язи тіла працювати більш інтенсивно.

Надихнути переглядом забігу на 100 метрів у виконанні легенди світового спринту. Усейн Болт на Літніх Олімпійських іграх 2016 року.

Поради початківцям

Отже, ви твердо вирішили почати бігати. Нижче ряд рекомендацій для того, щоб ваші тренування стали більш ефективними.

Вибирайте відповідну екіпіровку. Особливу увагу приділіть вибору кросівок. Вони повинні бути з хорошою амортизацією.

Бігайте по спеціальному покриттю або землі. Асфальт - не найкращий вибір з точки зору ударного навантаження на суглоби.

Слідкуйте за технікою бігу, постійно її вдосконалюйте. Для контролю попросіть кого-небудь зняти короткий відео під час вашого руху. Так вам буде більш зрозуміло, допускаєте ви помилки у техніці чи ні.

Складіть графік тренувань і дотримуйтеся його. Серце, як і інші м'язи вашого тіла, буде найбільш ефективно працювати тільки при регулярних навантаженнях. Підвищуйте навантаження плавно. Збільшуйте відстань щотижня не більше ніж на 10% від попередньої.

Включайте в ваш тренувальний план різноманітні види бігу: на короткі, середні і довгі дистанції. Працюйте не тільки над витривалістю, але і над швидкістю.

Обов'язково розігрівайтеся перед тренуванням і приділяйте час розтяжці після пробіжки.

Перед довгими дистанціями обов'язково їжте їжу, багату вуглеводами, це дасть необхідну енергію. Але пам'ятайте, що оптимальний перерва між останнім прийомом їжі і біговий тренуванням - 2 години.

У дні, вільні від бігу, виконуйте комплекс вправ для рук, ніг, спини і преса.

Навчитися бігати можна в будь-якому віці. Біг дає відчуття свободи, психологічну розрядку і струнку фігуру. Бігти довго або бігти швидко - вибирайте самі. Працюйте над своєю технікою, ставте цілі, і у вас обов'язково все вийде.


Цікаві Статті

Огляд велосипеда Stels Navigator 400

Огляд велосипеда Stels Navigator 400

Активний спосіб життя як ніколи в моді. Якщо більше часу приділяти прогулянкам на свіжому повітрі і правильно харчуватися, то це принесе велику користь вашому організму. Завдяки велосипеду можна не тільки розважитися всією сім'єю, але і підтримувати свою фізичну форму. Цей транспорт підвищує тонус, а тако

Захист коліна: призначення, різновиди, особливості вибору

Захист коліна: призначення, різновиди, особливості вибору

Безсумнівно, заняття спортом приносить неоціненну користь для організму. Однак в ході регулярних тренувань нерідко трапляються травми. Уникнути неприємностей при отриманні ударів або при наявності підвищених навантажень на ноги дозволяє захист гомілки і коліна. функції наколінників Які завдання повинна виконувати захист колін? Розглянуті засоби використовуються не тільки для гасіння ударних навантажень, запобігання ушкоджень, але також для обмеження рухливості суглобів. Наприклад,

Автомат Томсона - зброя гангстерів, що застосовується збройними силами багатьох країн

Автомат Томсона - зброя гангстерів, що застосовується збройними силами багатьох країн

Винахід американського полковника ось уже багато років є одним з улюблених видів зброї багатьох людей. З історичних джерел відомо, що знаменитий на весь світ гангстер Аль-Капоне вбив свого боса, використовуючи автомат Томсона. У той час кожна мафіозна угруповання набувала Томмі-Гани. За допомогою них гангстери постійно розстрілювали своїх конкурентів і ворогів. У 1919 році з'явився перший зразок, який був пр

Майбутні зірки в танцях на льоду Олена Ільїних та Руслан Жіганшін

Майбутні зірки в танцях на льоду Олена Ільїних та Руслан Жіганшін

Сьогодні пара Олена Ільїних та Руслан Жіганшін - одна з найкрасивіших професійних пар у фігурному катанні. Як хлопці знайшли один одного, які їхні сьогоднішні успіхи? Фігуристка Олена Ільїних Уродженка Казахстану, Олена народилася в 1994 році. Її льодова епопея почалася з чотирирічного віку, коли бабус

Вправи для внутрішньої сторони стегон.  Комплекс вправ для схуднення і підтяжки м'язів внутрішньої частини стегна

Вправи для внутрішньої сторони стегон. Комплекс вправ для схуднення і підтяжки м'язів внутрішньої частини стегна

Хто з дівчат в гонитві за привабливою зовнішністю і ідеальною фігурою не займався складним питанням, як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон, який як страшний сон переслідує майже всіх представниць прекрасної статі, особливо, після "зимової сплячки"? Якщо ви з їх числа - не біда! Поєднання ефективних фізичних навантажень з правильним харчуванням надасть на ваш організм загальне оздоровчий вплив і допоможе зміцнити й підтягти верхню частину ніг з внутрішньої

Кращі вправи для худих ніг

Кращі вправи для худих ніг

Красиві ноги дівчат - предмет обожнювання чоловіків і заздрості подруг. Будь-яка з нас мріє про таких і часом безуспішно бореться з їх повнотою. А якщо все навпаки? У вас дуже худі ноги - що робити? Здавалося б, що за проблема - адже набрати вагу завжди набагато простіше, ніж скинути. Дівчата - володарки худеньких, не надто красивих ніжок, починають на