• Tuesday May 21,2019

Лікувальна гімнастика для спини - комплекс вправ, особливості та рекомендації

Лікувальна та художня гімнастика для спини - це як небо і земля: перша спрямована всередину, зцілюючи людини і даруючи розкріпачення, а друга, навпаки, з часом призводить до плачевних результатів, адже спрямована на зовнішню красу, ігноруючи внутрішній стан. Ця стаття допоможе вибрати правильний напрямок для впливу на м'язи спини, даючи зрозуміти, що не кількість вправ важливо для лікувальної фізкультури, а якість і правильність підбору.

Специфіка вправ для спини: що важливо знати?

Перед тим як почати впливати на свій організм, важливо визначитися, що буде показником прогресу в гімнастиці:

  • зміцнення м'язів спини для підтримки правильної постави;
  • розвиток сили м'язів спини;
  • корекція постави (кіфоз, сколіоз);
  • зняття больових відчуттів в м'язах, викликаних їх гипертонусом;
  • усунення болю, викликаної проблемами з хребтом: грижі, протрузії, остеохондроз;
  • розвиток гнучкості хребта.

Наметове орієнтир, слід вибрати відповідну програму тренувань, набір вправ, які необхідні для досягнення заданої мети, і обов'язково проконсультуватися з досвідченим викладачем, щоб не наламати дров при домашній практиці.

Базові вправи для правильної постави

Проста гімнастика для зміцнення спини зводиться до кількох вправ, часто виконуваних в положенні лежачи на животі.

  1. Лежачи з щільно притиснутим до підлоги тазом і стегнами, на вдих напружити розгиначі хребта і підняти грудну клітку над підлогою. З видихом - повернутися у вихідне положення, лежачи на животі. Важливо при цьому не напружувати м'язи преса, не використовувати силу рук в якості додаткового важеля для допомоги торсу.
  2. І. п. Те ж: на вдих підняти груди над підлогою, притискаючи склепіння стопи вниз, з видихом витягнути руки в сторони, на наступний вдих направити прямі руки вперед, а на видих повернутися у вихідну позицію.
  3. Руки розташувати уздовж тіла вниз, але намагатися на них не спиратися. На вдих підняти прямі ноги над підлогою, намагаючись не згинати коліна. На наступний вдих, зберігаючи положення, підняти грудну клітку над підлогою, а з видихом опуститися на підлогу.

Кожна вправа повторюється не менше 12-18 разів, при цьому важливо якість виконання, а не висота корпусу або швидкість руху. Навпаки, з часом треба намагатися збільшувати «зависання» над підлогою, дихаючи вільно і легко, тоді м'язи спини будуть опрацьовуватися ще глибше.

Як розвинути гнучкість хребта?

Якщо гімнастика для спини та хребта спрямована на те, щоб поліпшити гнучкість, то серед вправ повинні бути присутніми всі три варіанти впливу:

  1. Силові елементи. Перед тим як впливати на глибокі м'язи спини, розвиваючи їх гнучкість, необхідно зробити їх сильними, щоб хребет зберігав свою стабільну структуру. Це не означає, що треба закачати всю спину буграми м'язів, навпаки, головна сила м'язів - в їх еластичності, тобто здатності швидко переходити з одного стану в протилежне, тобто з стисненого в розтягнуте і навпаки.
  2. Скручування хребта. Це вплив зачіпає найдрібніші сегменти, які в простих вправах опрацьовуються рідко.
  3. Вправи на розтяжку глибоких м'язів торса. Дуже часто людині не дають глибоко прогнутися НЕ закріпачені м'язи спини, а навпаки, поздовжній м'яз преса або клубово-поперековий. Для їх опрацювання можна використовувати положення «місток» або «напівміст», позу верблюда з йогичеськой практики та інші схожі варіанти.

Вправи на розтяжку

Витягають вправи ЛФК для спини дуже важливі для тих, хто відчуває хронічну скутість внаслідок тривалого перебування в одному положенні (на роботі, в машині) або занадто захоплюється силовими видами спорту, важкою атлетикою і роботою з великою вагою в спортзалі. Якщо не витягати м'язи, то їх хронічні спазми і напруги можуть спричинити за собою безліч проблем: починаючи від елементарних порушень кровообігу до глобальних захворювань хребта, що може призвести до інвалідністю. Для того щоб добре витягнути м'язи спини, можна використовувати кілька вправ з практики йоги, яка ідеально працює саме з розслабленням стислих місць:

  • Для того щоб витягнути нижню частину спини, використовується Джан сіршасана. Важливо: чи не скруглять спину, а навпаки, намагатися витягнутися грудьми вперед за руками. Якщо витягування в прямій нозі занадто сильне, то її можна злегка зігнути в коліні. У положенні слід залишатися не менше двох-трьох хвилин, а потім поміняти на протилежний бік.
  • Для розтяжки середнього ділянки спини відмінно підходить поза кішки. Встати на карачки так, щоб долоні знаходилися під плечовими суглобами, а коліна на ширині плечей. На вдих прогнутися в хребті, піднімаючи сідничні горби до стелі, грудну клітку варто тягнути вперед, а верхівку вгору, тим самим якісно впливаючи на дрібну мускулатуру уздовж хребетного стовпа. З видихом округлити хребет, підвертаючи куприк і голову до живота і злегка штовхаючи себе руками вгору. Всього реєструється близько десяти повторів з повільним, розміреним подихом.
  • Для витягнення верхньої частини спини і шийного відділу можна використовувати динамічний варіант Шашанкасани - пози кролика.
  • На видих увійти в становище, вказане на фото, затриматися на комфортну паузу і з вдихом плавно повернутися у вихідне положення, сидячи на п'ятах.

Чи можна робити зарядку для спини, якщо є грижа хребта?

Багато некомпетентні медики стверджують, що гімнастика для спини при грижі категорично заборонена, тим самим прирікаючи хворого на неминучість прогресування проблеми, так як порушений кровообіг внаслідок м'язового спазму (який найчастіше і є першопричиною болю в спині) не може повноцінно живити клітини м'язів, хрящів і зв'язок. Проблема посилюється, і людині нічого не залишається, як бути прив'язаним або до обезволівающім препаратів, або до мануальних терапевтів, які дають тільки тимчасове і короткострокове полегшення. Лікувальна фізкультура для спини при грижі хребта повинна бути тільки спеціалізована і дуже коректна, з тотальним самоконтролем і розумінням того, що відбувається.

Які вправи краще використовувати?

Добре зарекомендувала себе гімнастика для спини під назвою «Крокодил», відео якої представлено в статті.

За відгуками людей, які її практикували, болі в спині йдуть, поліпшується мобільність всього хребта, а грижа поступово перестає турбувати.

При болях у попереку і крижовому відділі

Ті, хто чимало часу проводить в положенні сидячи за комп'ютером, за кермом або занадто багато ходить через специфіку роботи, відзначають, що крижовий відділ хребта до кінця дня ломить від втоми, а поперек прострілює від будь-якого необережного руху. Це говорить про те, що пора зайнятися гімнастикою для спини, в якій усього два вправи, але їх слід повторювати вранці і ввечері хоча б три-чотири рази на тиждень.

  1. Супта Паріврітта Гарудасана знімає болі в клубово-крижових зчленуваннях і добре витягує грушоподібної м'яз. У положенні необхідно залишатися не менше трьох хвилин, вільно дихаючи і в міру необхідності глибше витягаючи в позі.
  2. Ще один варіант витягнення зони крижів, завдяки якому не тільки йде біль, але і добре опрацьовується зона тазостегнових суглобів. У положенні слід перебувати близько двох хвилин на кожну сторону, стежачи за тим, щоб поперек і потилицю були щільно притиснуті до підлоги.

Як зняти втому з верхньої частини спини?

Проста гімнастика для спини, що складається з декількох положень, може виконуватися навіть на робочому місці під час п'ятихвилинного відпочинку. Для цього необхідна лише опора у вигляді стола або спинки стільця, також можна використовувати стіну, хоча буде менш зручно. Стоячи обличчям до столу, покласти долоні на стільницю і відійти настільки, щоб при нахилі руки і спина утворили пряму лінію. Якщо натяг в задніх поверхнях ніг заважає це зробити, то можна коліна трохи зігнути. Важливо при цьому постаратися провіснуть грудною кліткою вниз, також нахиляючи голову і злегка піднімаючи сідниці вгору. Важливо, щоб при цьому не згиналися руки в ліктьових суглобах, а плечі знаходилися не нижче лінії таза.

Після цього, сидячи на стільці (або стоячи), зчепити кисті за спиною так, щоб одна рука була спрямована ліктем вгору, а друга вниз. Залишатися в положенні не менше хвилини, стискаючи міцніше захоплення, а потім повторити на іншу сторону.

Вправи, не встаючи з ліжка

Легку гімнастику для спини можна робити вранці в ліжку, даючи тілу перші імпульси для бадьорого дня. З видихом притягнути коліна до грудей руками, намагаючись не відривати голову і поперек від ліжка, і глибоко дихати животом протягом однієї хвилини, намагаючись при вдиху його максимально надувати, а при видиху втягувати всередину. Це положення не тільки добре витягує поперек і сідничні м'язи, але і прекрасно масажує внутрішні органи, стимулюючи їх роботу.

Перевернутися на живіт і пряму праву руку розташувати на рівні ключиць, витягаючи її вліво від торса долонькою вгору. Ліва рука при цьому опущена вздовж тіла вниз, а плече прагне торкнутися правої руки. Це положення відмінно впливає на всю верхню частину тіла, витягаючи межлопаточную зону, сухожилля плечового суглоба. Якщо при цьому коліно правої ноги зігнути і направити убік, то таким чином можна витягнути всю лінію дрібних м'язів спини вздовж хребта.

Рекомендації досвідчених викладачів

Лікувальна фізкультура для спини обов'язково повинна включати в себе скручування хребта, щоб опрацювати дрібну мускулатуру і сухожилля. Для цього необхідно вибрати для себе підходящі за можливостями два-три вправи (бажано в різних площинах впливу) і включити їх в свій комплекс тренування в середині або кінці заняття, коли тіло буде досить розігріте.

Наприклад, доступне широкому колу людей становище - це варіація Матсіендрасани, яке тонізує не тільки м'язи спини, але і сідниць, витягаючи їх і знімаючи блоки.

Також можна зробити обертання торса стоячи, виконавши Паріврітта Паршваконасану.

У цьому положенні необхідно стежити не тільки за коректним скручуванням, але і за витяжкою всього хребетного стовпа вперед за верхівкою. Якщо ці положення здаються занадто складними, то можна використовувати вправи з комплексу «Крокодил» з відео.

Робота з патологіями хребта

Якщо є сколіоз, кіфоз грудного відділу або інші проблеми з хребтом, то лікувальна фізкультура для спини в домашніх умовах повинна проходити тільки під пильним поглядом фахівця: реабілітолога, йога-терапевта або кінезіології, адже самолікування без належних знань може призвести до цілком протилежного ефекту і посилити проблему. Звичайно, для цього необов'язково щодня перебувати під наглядом, але фахівець повинен скласти коректну програму занять, підібрати необхідні вправи, виходячи з діагнозу, а також хоча б раз в один-два тижні перевіряти результати на особистій консультації або індивідуальному занятті.


Цікаві Статті

Типи велосипедів.  Як правильно вибрати велосипед за типом призначення?  Спортивні велосипеди: ціна.  Дитячі велосипеди

Типи велосипедів. Як правильно вибрати велосипед за типом призначення? Спортивні велосипеди: ціна. Дитячі велосипеди

Велосипеди є досить цікавими засобами пересування людини. У багатьох країнах ними користуються люди з різним грошовим достатком, і це радує. Використовуватися моделі можуть на самих різних покриттях. Таким чином, перед виробниками давно постало завдання оптимізувати конструкцію для комфортного пересування по будь-якій поверхні. Ні для кого не секрет, що розробки в

Німецький футболіст Кевін Гросскройц: біографія, рейтинг і цікаві факти

Німецький футболіст Кевін Гросскройц: біографія, рейтинг і цікаві факти

У німецькому футболі є не тільки зірки найвищого рівня, є там і слабші гравці, які, однак, при цьому все одно заслуговують на увагу. Наприклад, Кевін Гросскройц - досить помітна фігура в Німеччині, улюбленець уболівальників дортмундської «Боруссії», якого використовували практично на всіх можливих позиціях і продаж якого фанати керівництву не пробачать ніколи. Так, він не є зіркою першої величини, але він роботяга, який готовий зробити все, що в його силах, щоб пробитися в основу команди, за яку виступає. Отже, як же склалася спортивна кар'єра такого футболіста, як Кевін Гросскройц? Які цік

Автомат "Шмайсер" - зброя східного походу

Автомат "Шмайсер" - зброя східного походу

Так вже історично склалося (спасибі радянському кінематографу), що автомат «Шмайсер», він же МР-40, став таким же невід'ємним символом «білявих бестій», як його антипод ППШ радянських воїнів-визволителів. Цей міф посилено підтримувався і культивувався протягом усіх повоєнних десятиріч. Насправді автомат «Шмайсер» ніколи не був ні наймасовішим, ні найбільш популярним з

Леонід Буряк: біографія, фото, національність, сім'я, дружина

Леонід Буряк: біографія, фото, національність, сім'я, дружина

Усім шанувальникам футболу відомо таке ім'я, як Буряк Леонід Йосипович. Непростий і цікавий шлях пройшла ця людина. Як склалася його життя? Чого він зумів досягти? Про це і піде мова в статті. Леонід Буряк: біографія Майбутній футболіст народився 10 липня 1953 року. Громадянином якої країни є Леонід Буряк? Національність футболіста - українець

Яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка?

Яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка?

Вибравши спінінг і підібравши до нього котушку, рибалка стикається з ще одним питанням - це вибір волосіні. Вирішити це завдання нескладно, адже на нашому ринку є величезна кількість риболовецьких виробів, і навіть самий упереджений спінінгіст зможе знайти собі відповідне. Складніше розібратися з принциповим питанням про те, яка волосінь краще для спінінга: мононить або плетінка. Саме це питання в останні роки став одним з основних каменів спотикання у виборі спінінгів снастей. Отже, давайте розг

Як прибрати жир з пахв: вправи і дієта

Як прибрати жир з пахв: вправи і дієта

Кожна людина мріє про те, щоб мати гарне і підтягнуте тіло. Особливо дівчата, для яких зовнішній вигляд і фігура мають особливе значення. Красива і спортивна дівчина завжди виглядає більш апетитно і приваблює безліч поглядів і уваги. І часто зовнішній вигляд псують відкладення в районі рук і зоні пахв. Є величезним помилкою думку тих, хто вважає, що повнота рук непомітна. Багато чоловіків звертають на це увагу, тому що ві