• Tuesday July 16,2019

Гак-присідання в тренажері: правильна техніка виконання і рекомендації

Гак-присідання відрізняються від звичайних тим, що при виконанні таких вправ краще опрацьовуються квадріцепси і точніше гойдається їх бічна частина.

За рахунок зазначеної особливості цих вправ вони використовуються саме для нарощування квадріцепсов і відточування латеральної м'язи стегна, що, в свою чергу, дозволяє набагато чіткіше виявити поділ між біцепсами стегна і квадрицепсами.

Особливості

Гак-присідання в тренажері відносяться до формує виду вправ, призначених для ретельного опрацювання бічних частин квадрицепсов. Вони підходять в рівній мірі і початківцям, і досвідченим спортсменам. Як правило, такі присідання виконуються на три-чотири сети по 8-12 підходів, після жиму ногами або присідань зі штангою. Гак-присідання - ідеальні вправи для людей, які займаються стрибками у висоту, довжину, бігом, футболом, волейболом та іншими ігровими видами спорту.

правильне виконання

Встаньте в тренажер і підставте плечі під валики, розташовані зверху. Щільно притисніть спиною до опори. Розставте ноги на ширину плечей, висунувши ступні трохи вперед таким чином, щоб вони стали ближче до верхнього краю платформи. Під час виконання вправи ноги повинні бути трохи зігнутими в колінах. Підборіддя зафіксувати паралельно платформі, торс зберігати в прямому положенні і утримувати в напруженому стані, не відриваючи його від опори. Виконуючи присідання в гак-машині, не забувайте зберігати природний прогин в попереку.

Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і повільно опускайтеся, поки ваші стегна не стануть паралельно платформі. В колінах повинен утворитися прямий кут. Все так же затримавши подих, напружуйте квадріцепси і сильно (але без ривка) піднімайтеся вгору. Підйом повинен бути продовженням присідання, тобто вправа виконується як одне безперервний рух. Коли буде подолано найскладніша ділянка, можна робити видих.

рекомендації

Гак-присідання слід виконувати, широко поставивши ступні і розгорнувши шкарпетки назовні. У цьому випадку велика частина навантаження припадатиме безпосередньо на передні частини стегон, тоді як сідниці, спина і задні поверхні стегон будуть практично повністю звільнені, але Квадрицепси це тільки піде на користь. Гак-присідання в тренажері - це ізольоване вправу. З одного боку, це є його недоліком, але така особливість може вважатися і перевагою, так як присідання подібного плану успішно використовуються для ефективного розширення передніх проекцій стегон. Для цього потрібно поставити ступні поруч і паралельно один одному. Змінивши їх положення, ми переносимо навантаження безпосередньо на зовнішні частини квадрицепсов.

Як уникнути травм під час виконання вправи

Щоб виключити ймовірність пошкодження колінних суглобів і не перевантажувати поперек, необхідно ставити ноги чітко під тазом - в середині платформи або ближче до її внутрішнього краю. Крім того, зазначене положення не викликає постійне бажання відірвати торс від опори. Щоб дотримуватися правильну техніку виконання вправи і не відривати спину від опори, можна також припустити, що ви робите присідання біля стіни. Притискайтеся до площини якомога сильніше і ковзати вгору-вниз. Така візуалізація допоможе вам навчитися розслабляти м'язи попереку і тримати спину прямою протягом усього підходу.

переваги

Гак-присідання - безпечніші вправи, ніж присідання зі штангою, так як в останньому варіанті вам необхідно сильно нахилити корпус вперед і зігнути ноги в колінах. В результаті цього м'язи задньої частини стегна, які кріпляться до тазостегнового і колінного суглобів, розтягуються до упору і намагаються повернути тазостегновий суглоб вперед, викликаючи округлення спини. Цього не станеться при виконанні вправи типу "гак". Присідання зі штангою саме тому вважаються більш небезпечними.

При виконанні присідань гак-навантаження зосереджується на квадрицепсах набагато більше, ніж при роботі в тренажерах Сміта і присідання зі штангою. В даному варіанті в основному опрацьовується зовнішня головка квадрицепса. Зверніть увагу, що переміщення ступень до верхнього краю платформи збільшує навантаження на верхні частини квадрицепса. А чим нижче ви сядете, тим більше будуть задіяні сідничні м'язи, але при цьому навантаження на проробляються м'язи не зміниться.

Корисні поради

Пам'ятайте про затримку дихання, так як це допоможе вам зберегти напругу в м'язах навколо поясниці. Якщо ви зробите вдих передчасно, то тиск усередині грудей зменшиться, впаде стабільність хребта. І не можна ні в якому разі затримуватися в нижній точці, відразу ж піднімайтеся вгору. Напрямок руху потрібно міняти швидко, але без ривка.

Гак-присідання (фото тренуються представлені вище) при грамотному підході - це не тільки важка і виснажлива робота, але і досить болючий процес (на перших порах). Ви повинні пам'ятати, що качати м'язи ніг - зовсім не те ж саме, що, наприклад, грудні. Можна сказати, що в такому тренуванні найголовніше - це вміння працювати, долаючи власні можливості. Тому саме гак-присідання є найефективнішими вправами для опрацювання м'язів ніг. Цей тип тренінгу винайшов Георг Гаккеншмидт - знаменитий багаторазовий чемпіон і рекордсмен у важкій атлетиці та французької боротьби.

Успіхів на тренуваннях!


Цікаві Статті

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Про мексиканських боксерів можна говорити багато, оскільки в цій латиноамериканській країні було, є і, швидше за все, буде безліч талантів, які своїми яскравими виступами приваблюють мільйони людей до екранів телевізорів по всьому світу. Одним з тих, хто вже закінчив свою спортивну кар'єру, але разом з тим не втратив любов публіки, є Чавес Хуліо Сезар. Про цю видатну спортсмена піде мова в даній статті. Коротка інформація про о

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Біатлон - це видовищний і дуже захоплюючий вид спорту. У ньому тісно переплелися дві дисципліни - стрілянина і лижні гонки. Можна сміливо сказати, що біатлон - це швидкість і влучність. Перший чемпіонат з цього виду спорту проходив в 1958 р, а в 1960 році він був включений в олімпійську програму. Згодом сформувалися основні принцип

"Чи не повторювати! Небезпечно!"  Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

"Чи не повторювати! Небезпечно!" Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

19-річний Бабер Бабан балоч з міста Лайарі в пакистанській провінції Сінд, змушує всіх здивуватися, коли він без зусиль катається на роликових ковзанах, маневруючи під вантажівкою. Юнак старанно тренувався на нерівних дорогах свого рідного міста і, здається, досяг досконалості у своїй справі. неймовірний талант Хлопець настіль

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло народився в 1979 році в Ломбардії - області в Італії. Він є одним з кращих півзахисником в світовому футболі. Це справжній майстер в плані навісів у штрафний майданчик, виконання стандартних положень, довгих пасів, а також дальніх ударів. І це не все, що можна про нього розповісти. перші роки Автобіографія Андреа Пірло дуже багата. Почав він свою професійну кар'єру в 16 років - тоді юнак вийшов на поле в складі ФК "Брешіа"

Найбільш незвичайний спорт.  Незвичайні види спорту в світі

Найбільш незвичайний спорт. Незвичайні види спорту в світі

Люди завжди цікавилися спортом, але мабуть через те, що популярні змагання вже неабияк набридли і побити рекорди по ним звичайні любителі не в силах, деякі починають придумувати нові змагання. Незвичайні види спорту в світі Любителі активного відпочинку постійно займаються спортом, але стандартні правила з часом починають набридати, і доводиться шук

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Щоб самостійно проводити ремонт і обслуговування велосипеда, бажано добре розбиратися в пристрої його основних ходових елементів. Одним з визначальних вузлів в системі виступає касета велосипеда. Давайте ж розберемося, що представляє собою вказаний механізм, а також з'ясуємо, як зробити його демонтаж і установку. Що являє собою задня касета велосипеда? Мех