• Sunday May 19,2019

Гак-присідання в тренажері: правильна техніка виконання і рекомендації

Гак-присідання відрізняються від звичайних тим, що при виконанні таких вправ краще опрацьовуються квадріцепси і точніше гойдається їх бічна частина.

За рахунок зазначеної особливості цих вправ вони використовуються саме для нарощування квадріцепсов і відточування латеральної м'язи стегна, що, в свою чергу, дозволяє набагато чіткіше виявити поділ між біцепсами стегна і квадрицепсами.

Особливості

Гак-присідання в тренажері відносяться до формує виду вправ, призначених для ретельного опрацювання бічних частин квадрицепсов. Вони підходять в рівній мірі і початківцям, і досвідченим спортсменам. Як правило, такі присідання виконуються на три-чотири сети по 8-12 підходів, після жиму ногами або присідань зі штангою. Гак-присідання - ідеальні вправи для людей, які займаються стрибками у висоту, довжину, бігом, футболом, волейболом та іншими ігровими видами спорту.

правильне виконання

Встаньте в тренажер і підставте плечі під валики, розташовані зверху. Щільно притисніть спиною до опори. Розставте ноги на ширину плечей, висунувши ступні трохи вперед таким чином, щоб вони стали ближче до верхнього краю платформи. Під час виконання вправи ноги повинні бути трохи зігнутими в колінах. Підборіддя зафіксувати паралельно платформі, торс зберігати в прямому положенні і утримувати в напруженому стані, не відриваючи його від опори. Виконуючи присідання в гак-машині, не забувайте зберігати природний прогин в попереку.

Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і повільно опускайтеся, поки ваші стегна не стануть паралельно платформі. В колінах повинен утворитися прямий кут. Все так же затримавши подих, напружуйте квадріцепси і сильно (але без ривка) піднімайтеся вгору. Підйом повинен бути продовженням присідання, тобто вправа виконується як одне безперервний рух. Коли буде подолано найскладніша ділянка, можна робити видих.

рекомендації

Гак-присідання слід виконувати, широко поставивши ступні і розгорнувши шкарпетки назовні. У цьому випадку велика частина навантаження припадатиме безпосередньо на передні частини стегон, тоді як сідниці, спина і задні поверхні стегон будуть практично повністю звільнені, але Квадрицепси це тільки піде на користь. Гак-присідання в тренажері - це ізольоване вправу. З одного боку, це є його недоліком, але така особливість може вважатися і перевагою, так як присідання подібного плану успішно використовуються для ефективного розширення передніх проекцій стегон. Для цього потрібно поставити ступні поруч і паралельно один одному. Змінивши їх положення, ми переносимо навантаження безпосередньо на зовнішні частини квадрицепсов.

Як уникнути травм під час виконання вправи

Щоб виключити ймовірність пошкодження колінних суглобів і не перевантажувати поперек, необхідно ставити ноги чітко під тазом - в середині платформи або ближче до її внутрішнього краю. Крім того, зазначене положення не викликає постійне бажання відірвати торс від опори. Щоб дотримуватися правильну техніку виконання вправи і не відривати спину від опори, можна також припустити, що ви робите присідання біля стіни. Притискайтеся до площини якомога сильніше і ковзати вгору-вниз. Така візуалізація допоможе вам навчитися розслабляти м'язи попереку і тримати спину прямою протягом усього підходу.

переваги

Гак-присідання - безпечніші вправи, ніж присідання зі штангою, так як в останньому варіанті вам необхідно сильно нахилити корпус вперед і зігнути ноги в колінах. В результаті цього м'язи задньої частини стегна, які кріпляться до тазостегнового і колінного суглобів, розтягуються до упору і намагаються повернути тазостегновий суглоб вперед, викликаючи округлення спини. Цього не станеться при виконанні вправи типу "гак". Присідання зі штангою саме тому вважаються більш небезпечними.

При виконанні присідань гак-навантаження зосереджується на квадрицепсах набагато більше, ніж при роботі в тренажерах Сміта і присідання зі штангою. В даному варіанті в основному опрацьовується зовнішня головка квадрицепса. Зверніть увагу, що переміщення ступень до верхнього краю платформи збільшує навантаження на верхні частини квадрицепса. А чим нижче ви сядете, тим більше будуть задіяні сідничні м'язи, але при цьому навантаження на проробляються м'язи не зміниться.

Корисні поради

Пам'ятайте про затримку дихання, так як це допоможе вам зберегти напругу в м'язах навколо поясниці. Якщо ви зробите вдих передчасно, то тиск усередині грудей зменшиться, впаде стабільність хребта. І не можна ні в якому разі затримуватися в нижній точці, відразу ж піднімайтеся вгору. Напрямок руху потрібно міняти швидко, але без ривка.

Гак-присідання (фото тренуються представлені вище) при грамотному підході - це не тільки важка і виснажлива робота, але і досить болючий процес (на перших порах). Ви повинні пам'ятати, що качати м'язи ніг - зовсім не те ж саме, що, наприклад, грудні. Можна сказати, що в такому тренуванні найголовніше - це вміння працювати, долаючи власні можливості. Тому саме гак-присідання є найефективнішими вправами для опрацювання м'язів ніг. Цей тип тренінгу винайшов Георг Гаккеншмидт - знаменитий багаторазовий чемпіон і рекордсмен у важкій атлетиці та французької боротьби.

Успіхів на тренуваннях!


Цікаві Статті

Техніка бігу на короткі і довгі дистанції.  Правильне дихання під час бігу

Техніка бігу на короткі і довгі дистанції. Правильне дихання під час бігу

Бігти або не бігти? Звичайно, бігти! Біг позитивно впливає на організм в цілому, покращує серцево-судинну систему і сприяє зниженню ваги. Додамо в якості бонусу зміцнення імунітету, поліпшення метаболізму і виховання характеру. Прочитайте статтю до кінця і ви дізнаєтеся, як бігати, щоб не отримати травму, що таке біг на короткі і довгі дистанції, а також багато іншого. Такий різний біг Біг є природним фізіологіч

Мікко Коскінен: спортивна кар'єра, досягнення, повернення в НХЛ

Мікко Коскінен: спортивна кар'єра, досягнення, повернення в НХЛ

Мікко Коскінен - ​​фінський хокеїст, який грає на позиції воротаря. Він входить до складу збірної Фінляндії. Двічі ставав срібним призером чемпіонату світу. Тривалий період грав в хокейних командах Росії. За цей час Коскінен двічі вигравав Кубок Гагаріна. Перші кроки в хокеї Мікко Коскінен з'явився на світ 18 липня 1988 року. Він є уродженцем фінського міста Вантаа, ро

Адебайор Еммануель: біографія, спортивна кар'єра і особисте життя футболіста

Адебайор Еммануель: біографія, спортивна кар'єра і особисте життя футболіста

Еммануель Адебайор, біографія, спортивна кар'єра і особисте життя якого описані в даній статті, є відомим футболістом збірної Того і турецького клубу "Істанбул ББ". Свого часу нападник визнавався кращим гравцем Африки. Біографічні дані Еммануель Адебайор з'явився на світло в лютому 1984 року в

Установка кріплення на сноуборд: практичні рекомендації

Установка кріплення на сноуборд: практичні рекомендації

Установка кріплень на сноуборд - досить складне завдання. Виконуючи налаштування платформ під черевики на новій дошці, райдерам нерідко доводиться перебирати численні варіанти, які відрізняються позиціями, значенням кутів, центрированием ніг. Давайте розберемося, що передбачає правильна установка кріплень на сноуборд і які відмінності є між тими чи іншими рішеннями. Вибір ведучої ноги Перш ніж приступати до монтажу кріплень на дошку для сноубор

Футболіст Йохан Кройф: біографія

Футболіст Йохан Кройф: біографія

Навіть серед видатних футболістів є такі, які зуміли вписати своє ім'я в історію цього виду спорту, як то кажуть, золотими буквами. Одним з таких по-справжньому легендарних чарівників гри з м'ячем за життя була людина на ім'я Кройф Йохан. Біографію цього вже нині померлого нападника і тренера ми і розглянемо максимально докладно в статті. Початок життя і сім'я Майбутній призер чемпіонатів світу та Європи з футболу народив

Як зав'язати гачки на волосінь?  Легко!

Як зав'язати гачки на волосінь? Легко!

Завзятий рибалка з хорошим стажем знає напевно, що одне з основних знань і умінь в рибальському майстерності - це знати, як зав'язати гачки на волосінь, і вміти правильно їх закріпити. Навіть піймавши велику рибу, ви просто пропустіть її, якщо гачок прив'язаний невірно, причому втече ваша рибка з вашим же виробом. У цій статті