• Saturday July 20,2019

Ефективна тренування: програма і комплекс вправ

Для підтримки форми і підтягнутою фігури необхідно активно займатися спортом і в комплексі зі здоровим харчуванням робити розвантажувальні дні і дотримуватися дієт. Звичайно, результат роботи над собою проявиться не відразу, адже цей показник залежить від багатьох факторів, починаючи з рівня підготовки та ефективного тренування і закінчуючи вживанням додаткових вітамінно-мінеральних комплексів і амінокислот для швидкого відновлення організму і нарощування м'язової маси.

Що повинно входити в програму

Перший аспект, на який радять звернути увагу фахівці, - це вибір типу навантаження. Часто буває, що початківці спортсмени хочуть відразу виконувати важкі вправи без попередньої підготовки і тим самим завдають шкоди організму. Щоб уникнути цього треба виконувати нескладні вправи.

Програма ефективного тренування включає в себе не тільки роботу з однією групою м'язів, але і з цілим організмом. Заняття повинно починатися з невеликої розминки і розігрівання м'язів. Без цього неможливий якісний процес роботи з тілом.

На розігрів відводять орбитрек, бігову доріжку або велосипед. Для приведення м'язів в потрібний тонус досить 15-20 хвилин навантаження. Після цього можна зробити розтяжки і приступати до виконання комплексів вправ.

Кількість підходів впливає на ефективність. Але не потрібно початківцям спортсменам виконувати по п'ять підходів з великим числом повторень кожної вправи. Досить два-три підходи, після зробити перерву і продовжувати іншу навантаження.

Не потрібно також виконувати вправи тільки на верх або низ тулуба. Обов'язково потрібно чергувати вправи, щоб досягти максимального ефекту і не розтягнути м'язи.

Завершення тренування також має бути активним. Після виконання всіх навантажень і вправ треба знову зробити пробіжку або позайматися деякий час на орбітрек. Жінкам тренери радять приділяти увагу активному навантаженні без застосування великої ваги. Чоловікам же краще звернути увагу саме на силові тренування для поліпшення своєї форми. Ефективна тренування допоможе відчувати себе впевненіше і красивіше.

Комплекс на понеділок

У програму повинна входити суглобова розминка, але перед початком треба розігріти м'язи і привести організм в тонус. Сюди входять нахили і повороти голови, обертові рухи. Треба розминати лікті і суглоби, оскільки це основа ефективного тренування. Виконання нахилів корпусу в сторони і вперед допоможе зняти навантаження зі спини і привести в форму м'язи живота.

Для дівчат вправи, що складаються з нахилів, добре впливають на талію і роблять її тонкої. Винос стегна в сторону з виконанням в кілька підходів дозволяє сформувати гарний просвіт між ногами і робить стегна підтягнутими. Це один з основних елементів ефективного тренування для схуднення.

Після завершення розминки можна приступати до розігріву. Це можуть бути стрибки на місці, скакалка або біг. Виконання силового блоку вимагає енергії, тому чим краще розігріються м'язи, тим ефективніше буде результат. Силовий блок складається з:

  • класичних віджимань (три підходи по десять разів);
  • жиму гантелей вгору;
  • тяги гантелей в нахилі (три підходи по десять разів на кожну руку);
  • присідань (три підходи по 20 разів).

Додатково можна зробити вправу «Човник», підйом таза і корпусу. Обов'язково треба робити планку для підтяжки всіх груп м'язів. Для вправ на розтяжку буде досить тридцяти секунд. Для ефективного тренування для схуднення можна зробити кілька підходів.

Вправи на вівторок

Система повинна починатися зі стандартною суглобової розминки і розігрівають вправ. Далі треба виконати шість кіл пропонованих навантажень. Між ними робити перерви не більш як 2 хвилин, цього достатньо для повернення тонусу м'язам і підвищення витривалості.

Зробити п'ять віджимань, десять підйомів на прес і 15 присідань. Можна замінити цей тип ефективної системи тренувань на обмежену за часом. Суть його в тому, щоб виконати максимальну кількість вправ на певний час. Відпочинок між навантаженнями мінімальний і не перевищує десяти секунд. Комплекс складається з:

  • Берпом;
  • скелелаза;
  • присідань.

Можна спробувати виконувати присідання з вистрибуванням, але якщо це важко, то підійде і класичне виконання без застосування додаткових навантажень. Далі треба робити розтяжку, але поступово і без сильних випадів, щоб м'язи не пошкодилися. Після виконання вправ на час можуть виникати сильні больові відчуття в різних областях тіла. Уникнути їх не вийде, оскільки дається сильне навантаження весь організм, але можна завдяки застосуванню комплексу амінокислот прискорити процес відновлення організму.

У середу можна зробити день відпочинку. У цей період краще не виконувати ніяких вправ, навіть якщо це звичайні комплекси без додаткового навантаження. Фахівці радять приділити увагу активної ходьбі і відновлення сил за допомогою збалансованого харчування і потрібної кількості рідини.

Програма для четверга

Починається ефективна тренування для спалювання жиру з суглобової розминки і виконання розігріваючих вправ. Спочатку робиться силовий блок, що включає в себе зворотні віджимання і випади (по три підходи на кожну ногу). Крім цього, в комплекс входять:

  • махи гантелями стоячи;
  • підйом таза з опорою на лавку (три підходи по десять разів);
  • розведення гантелей в нахилі (також виконувати по три підходи);
  • підйом ніг на прес (вправа складне, але його потрібно виконати в два підходи по 20 разів, ноги в процесі підйому повинні бути прямими);
  • «Човник»;
  • класична планка.

Після цього обов'язково виконується розтяжка і вправи для підвищення тонусу м'язів (розігріває група). Можна чергувати активні навантаження між собою, починаючи тренування з велосипеда, а закінчуючи біговою доріжкою або орбитрек.

Навантаження для п'ятниці

Спочатку виконується суглобова розминка, після цього загальний розігрів м'язів на тренажерах. Далі виконувати вправи треба в спокійному темпі, але і відпочинок звести до мінімуму, щоб м'язи були постійно в напрузі. Від цього ефективність підвищується. Спочатку робляться:

  • п'ять віджимань з широкою постановкою рук;
  • п'ять зворотних віджимань (якщо навантаження для рук буде занадто високою, то можна виконати тільки один вид);
  • десять присідань з вистрибуванням;
  • 30 секунд планки і 30 секунд відпочинку.

Другий тип кругового тренування обмежений часом: за певний період треба встигнути виконати максимум. Виконувати роботу в два кола. Так само як чергування ніг при випаді, Берпом, скелелаз, стрибки через скакалку.

Далі знову виконується розтяжка і закінчується тренування на біговій доріжці. Програма розрахована на початківців спортсменів, які ще не мають навичок для роботи з іншими типами вправ. Наступні два дні повинні бути відпочинком. В цей час краще нічого не робити, а просто відпочити. Відповідь на питання про те, яка тренування найбільш ефективна, простий. Це ті заняття, після яких відчувається напруга в м'язах і додаються сили.

Силовий блок будинку

Заняття в домашніх умовах можуть принести багато користі і дати організму бажані сили. Але виконувати вправи потрібно регулярно, тільки тоді зможе проявитися результат. У програму силових тренувань входять віджимання. Це корисно не тільки для підтяжки м'язів рук, але і для всього корпусу, включаючи косі м'язи живота.

Віджимання обов'язково входять в найбільш ефективні тренування. Вони добре прокачують трицепси і грудні м'язи. В процесі виконання лікті повинні знаходитися під кутом в 45 градусів, прес і сідниці максимально напружені, а тіло повинно являти собою пряму лінію.

Відразу побачити ефект від віджимань не вийде, але з часом можна буде помітити зміцнення тіла і підвищення загального тонусу організму. Для зміцнення грудних м'язів тренери радять віджиматися з широкою постановкою рук, тоді сила навантаження зміщується. Це елемент ефективних тренувань для дівчат.

Що стосується зворотних віджимань, то вони націлені на комплексну опрацювання грудних м'язів і трицепса. Для виконання знадобиться статична опора. До неї треба повернутися спиною, руками спертися об поверхню і починати присідання, спина в процесі повинна бути прямою, згинатися повинні тільки лікті і коліна. Присідати треба настільки глибоко, наскільки дозволяє хребет, якщо виконувати вправу неправильно, то можна істотно нашкодити собі, порвавши сухожилля або розтягнувши м'язи.

Найефективніші тренування включають в себе два типи віджимань, але якщо фізично це виконати важко, то можна полегшити навантаження, застосовуючи тільки один варіант.

Махи і жим гантелями

Серед жінок побутує хибна думка, що виконання вправ з гантелями може привести до нарощування м'язів там, де їх бути не повинно, а саме - на руках. Насправді, гантелі просто призводять в тонус то, що вже виросло раніше і добре підтягують руки. Зникає обвислість шкіри і знижується ризик появи целюліту.

Для виконання потрібні маленькі гантелі з невеликою вагою. Стати в стійку ноги на ширині плечей, взяти в кожну руку по гантелі, в початковому положенні опустити їх уздовж корпусу. Після цього одночасно робити розводку руками в сторону, напружити всі м'язи і знову повернутися в початкову позицію. Повторювати треба кілька разів, можна довше затримуватися в точці найвищого напруження, щоб в процесі були задіяні потрібні групи м'язів.

Найефективніші тренування завжди починаються з виконання цієї силового навантаження. Але акцентувати на них увагу, як на ключовому вправі, не варто. Вони повинні бути доповненням.

Розведення гантелей в нахилі дає навантаження на грудні групи м'язів, задіє задні пучки дельтоподібного групи. У вихідному положенні треба зігнути тулуб вперед, тримаючи спину прямо, руки з гантелями розводити в сторони і в початковій позиції опускати вниз. Виконувати з невеликою затримкою в максимальній точці напруги для поліпшення результату.

виконання присідань

Вони добре опрацьовують передні м'язи стегна і активно впливають на формування сідничних м'язів. Виконувати присідання можна як з додатковим навантаженням, так і без пристосувань. Початківцям спортсменам підійде другий варіант.

Ефективні тренування для схуднення будинку включають в себе виконання присідань з додатковою вагою. Це можуть бути гантелі або гриф. Присідання без додаткової ваги повинні бути глибокими з максимальною напругою сідничних м'язів. Спина при цьому повинна бути прямою, а п'яти - не відриватися від підлоги. Коліна в процесі треба розводити, залишаючи шкарпетки розгорнутими на 45 градусів.

ефективність випадів

Випади навантажують квадріцепси і сідничні м'язи, при цьому напружуються м'язи спини і живота. Це важка вправа, оскільки потрібно одночасно давати навантаження на хребет, тримаючи спину максимально прямий, а опору переміщати з однієї ноги на іншу.

Для домашнього виконання ідеальним варіантом буде випад на місці і без будь-яких додаткових обважнювачів. У залі завжди для випадів треба брати гантелі. Для виконання треба зробити крок вперед і зігнути цю ногу, максимально потягнувши ту, що залишилася позаду, чергувати з іншого. Робити вправу потрібно в кілька підходів, даючи тілу трохи відпочити і прийти в форму.

Кут в коліні ноги, що буде розміщуватися спереду повинен не перевищувати 90 градусів. Коліно тут не повинно виходити за носок. В процесі повернення в початкове положення треба намагатися виконувати це плавно, щоб потрібна навантаження залишалася.

Фахівці не радять робити випади на початку тренування, коли тіло ще фізично не готове до такого навантаження. Після комплексу розминки і розігрівають вправ можна виконувати силові навантаження. Але також чергувати вправи для верхньої та нижньої частини корпусу, щоб ці групи м'язів встигали повернутися в тонус. Що стосується ефективного часу тренувань, то тут немає ніяких обмежень. Можна займатися в будь-який період.

Підйом корпусу і тазу

Цей тип навантаження впливає в першу чергу на сідничні м'язи. Для виконання треба лягти на підлогу на спину, одну ногу зігнути в коліні і спертися нею об підлогу, а другу тримати прямо. Піднімати і опускати таз треба поступово, щоб відчувалася бажана навантаження на сідничні м'язи.

Підйом корпуса використовується для того, щоб максимально опрацювати прямий м'яз живота. Для цього ноги ставляться на статичну опору, вони повинні бути набагато вище тіла. А корпусом треба намагатися піднятися до них якомога ближче і на кілька секунд затриматися в точці максимального напруження. Таким чином створюється хороша навантаження для живота і сідничних м'язів. Виконувати цю вправу потрібно в кілька підходів, чергуючи з навантаженням на спину і руки.

Для нижньої частини прямого м'яза живота буде ідеальним вправу з підйомом ніг. Для цього треба лягти на спину, ноги підняти як на місток, поступово згинати їх вниз, даючи навантаження на живіт. Потім повертатися у вихідне положення.

Виконувати поступово, щоб не було відразу різкого навантаження, але при цьому на кілька секунд зупинятися в точці максимального напруження для отримання хорошого ефекту. В процесі обов'язково відривати таз від підлоги і піднімати ноги максимально вгору.

Виконання «Човники» і планки

Ці вправи призначені для розтяжки тіла. Вони добре тонізують організм і навіть дають розслаблення після важких комплексів. У відгуках про ефективні тренуваннях все радять застосовувати планку і вправа «Човник» для того, щоб додати тілу пластичності.

«Човник» виконується досить легко. Потрібно лягти на живіт, руки і ноги випрямити і піднімати одночасно вгору. Робити це поступово, щоб відчувається навантаження збільшувалася. У точці найвищого напруження затриматися на кілька секунд і потім поступово повертатися у вихідне положення. Для ефективного завершення тренування досить 8-10 разів за один підхід.

Планка виконується також з розрахунком на навантаження організму, але для цього треба спиратися на лікті і шкарпетки, а все тіло тримати в напрузі і рівним. Максимальний час для планки до двох хвилин.

На питання про те, які тренування ефективніше однозначну відповідь дати не вийде, оскільки тут враховуються особливості організму, фізична підготовка і параметри. Також потрібно знати приблизний ефект від виконання. Виділити з комплексної програми окремі елементи не вийде.


Цікаві Статті

Шаміль Завуров - боєць міжнародного рівня

Шаміль Завуров - боєць міжнародного рівня

Дагестан є батьківщиною багатьох сучасних бійців, які представляють Росію. Адже на теренах цієї кавказького регіону дітей з малих років привертають різноманітні види єдиноборств: самбо, боротьба, східні бойові мистецтва. Завдяки цьому багато спортсменів надалі освоюють універсальну техніку ведення бою, відчуваючи свої сили в різних версіях ММА. Одним з таких атлетів і став Шаміль Завуров, поєдинки за уч

Філіп Лам: життя і кар'єра "баварської" легенди

Філіп Лам: життя і кар'єра "баварської" легенди

Кожна людина, що захоплюється футболом, знає такого спортсмена, як Філіп Лам. Майже все своє життя він грав за мюнхенську «Баварію» і цілих 15 років за збірну Німеччини, яку в останній рік своєї кар'єри привів до перемоги на чемпіонаті світу. Про нього можна багато чого розповісти, але зараз мова піде лише про найцікавіші факти. Дитинство і юність Як і багато інших німецьких хлопчаки, Філіп Лам з дитинства захоплювався футболом. Кол

Як навчитися кататися на ковзанах заднім ходом: поради початківцям фігуристам

Як навчитися кататися на ковзанах заднім ходом: поради початківцям фігуристам

Всі новачки, вперше стали на ковзани, турбуються лише про те, щоб встояти на ногах. Але з часом ноги перестають роз'їжджатися в різні боки, і нам хочеться не тільки відточити свою майстерність, а й оволодіти новою технікою. Тому рано чи пізно у кожного з нас виникає закономірне питання про те, як навчитися кататися на ковзанах заднім ходом. Що потрібно знати про екіпіровку? Перш ніж зосередити свою

"Бригантина" - басейн в Митищах: опис, адреса, контакти та відгуки

"Бригантина" - басейн в Митищах: опис, адреса, контакти та відгуки

Коли посеред робочого тижня раптом захотілося трохи розвіятися, ідеальним варіантом стане легка фізичне навантаження. Це може бути зарядка, розтяжка, пробіжка або плавання. Тренувати організм необхідно, адже це є запорукою витонченої фігури, міцного здоров'я і гарного настрою. Багато міст пропонують своїм жителя

Євген Набоков - легендарний воротар

Євген Набоков - легендарний воротар

Євген Набоков є російським воротарем, який більшу частину своєї кар'єри відіграв в НХЛ. Цей воротар, безумовно, провів яскраву кар'єру. Він здобув безліч перемог як в клубному чемпіонаті, так і на міжнародній арені. Початок спортивного шляху Євген Набоков народився 25 липня 1975 року в місті Усть-Каменогорську. Навчатися хокею цей прославлений воротар став в місцевій хокейній школі. Уже

Красиве накочене тіло: прагнемо до ідеалу

Красиве накочене тіло: прагнемо до ідеалу

Кожна людина мріє про ідеальне тіло. Звичайно ж, найкращий варіант досягти результату - піти в тренажерний зал. Але не завжди допомагають лише фізичні вправи, слід чітко розпланувати свій раціон і розпорядок дня. Адже накачане тіло - це прекрасно. Але варто також усвідомлювати, що за кілька тижнів ефекту не буде, на це потрібно буде витратити парочку років. Кожна доросла людина розум