• Saturday July 20,2019

Як і коли п'ють протеїн: особливості вживання, дозування

Кожному спортсменові, який прагне набрати м'язову масу, необхідно знати, як і коли п'ють протеїн. Організм потрібно забезпечити потрібною кількістю білка, тому як саме він і відповідає за витривалість атлета і зростання його м'язів. На жаль, далеко не всім відомо, чи можна пити протеїн до, після або під час тренування. Розібратися у всіх нюансах допоможе ця стаття.

Однозначну відповідь на питання, скільки потрібно пити протеїну, дати складно. Денна норма, а також графік прийому безпосередньо залежать від цілей спортсмена - сушка, нарощування мускулатури, підвищення витривалості і сили.

Прийом білка вранці

Щоб зрозуміти, коли п'ють протеїн професійні атлети для поліпшення своїх характеристик, необхідно розібратися з особливостями людського організму. Як відомо, людина спить близько 7-8 годин на добу. За цей проміжок часу організм не отримує ніяких поживних речовин, тому для забезпечення нормальної роботи органів і систем він використовує заздалегідь заготовлені речовини. До їх числа відносяться: глікоген, що міститься в м'язах і тканинах печінки, а також амінокислоти, які утворюються після розпаду м'язових тканин.

Вранці, відразу ж після пробудження, в організмі в прискореному темпі виробляється гормон кортизол, який сприяє посиленню катаболізму. Тому відповідаючи на питання, коли п'ють протеїн, фахівці стверджують, що робити це необхідно відразу ж після сну. Прийом протеїну в цей час допоможе зупинити вищеописаний процес, що сприятливо позначиться на організмі спортсмена. Одним з найбільш вигідних варіантів є сироватковий білок.

Що робити протягом дня?

Нерідко люди задаються питанням, як пити протеїн для набору маси і поповнення амінокислотних запасів. Відповідь проста: в перервах між прийомами звичайної їжі слід вживати від 2 до 4 порцій продукту (порції по 20 г). Якщо атлет заздалегідь знає, що наступний прийом їжі буде пізніше звичайного, то йому краще всього застосовувати повільний або комплексний білок.

Пити протеїн на тренуваннях дозволяється лише деяким людям. Це залежить від їх цілей і особливостей організму, тому призначити прийом білка під час тренінгу може лише тренер або лікар.

Перекус перед тренуванням

Крім застосування білка між звичайними прийомами їжі, слід пам'ятати і про те, як пити протеїн до або після тренування. За пару годин до початку тренінгу спортсмену потрібно прийняти сироватковий білок.

Протеїн легко можна замінити ВСАА, т. Е. Комплексом амінокислот, які представляють третину всіх білків м'язів. Вони завжди активно застосовуються атлетами з метою отримання енергії для інтенсивної роботи м'язів.

ВСАА необхідно приймати не в той же час, коли п'ють протеїн. У разі використання незамінних амінокислот приймати їх слід лише за 20 хвилин до занять. При цьому важливо засвоїти, що при відсутності в крові достатній концентрації амінокислот людський організм буде використовувати як джерело енергії м'язові тканини. Білки, які легко засвоюються, зможуть підтримати необхідний рівень амінокислот, а отже, м'язова маса ніяк не зменшиться під час тренінгу.

Протеїн після заняття

Чітко знаючи, скільки пити протеїну в день, багато початківці спортсмени забувають прийняти чергову порцію після тренування, а адже саме цей прийом грає важливу роль у збільшенні м'язів. Коли всі резерви глікогену повністю вичерпані, а в крові спостерігається мала концентрація цукру і амінокислот, організм повністю готовий до вживання і швидкому засвоєнню поживних речовин. З метою якнайшвидшого поповнення балансу амінокислот і вуглеводів атлету потрібна прийняти гейнер відразу ж після тренінгу. Такий білок засвоюється досить добре, а цукру тут же надходять на регенерацію глікогену.

Часто можна зустріти питання про те, скільки пити протеїну при великій м'язовій масі. Доктора і досвідчені атлети стверджують, що чим більше мускулатура, тим більше людині потрібно білка. Через дефіцит цієї речовини можуть з'явитися проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями. Крім того, білок рятує м'язові групи від всихання, тому вижити без його регулярного вживання просто неможливо.

Пік інсуліну, що забезпечується вуглеводами з досить високим глікемічним індексом, дає можливість поживним речовинам нормально засвоїтися, а також відновити втрачені запаси організму. Якщо ставити перед собою мету не тільки нарощування мускулатури, але і позбавлення від жирових відкладень, то потрібно відмовитися від вуглеводів і приймати одні тільки протеїни.

Прийом перед сном

Більшість людей вважають, що прийом їжі перед нічним сном - це запорука накопичення непотрібних жирових відкладень. Цю думку справедливо щодо вживання жирів, а також вуглеводів, але ніяк не білків. Тому як в період сну організм не отримує їжу, він черпає енергію з внутрішніх запасів, через що процес відновлення м'язів може бути зупинений на деякий час.

Поставити перешкоди для нічного катаболізму допоможе коктейль повільних протеїнів, прийнятий за півгодини до сну. Така суміш забезпечить нормальну концентрацію амінокислот у крові.

Найбільше в цих цілях підійде білковий комплекс, в якому присутня міцелярно казеїн, сироватковий білок і молочний протеїн. Коктейль гарантовано дасть достатню кількість поживних речовин для м'язового зростання, а також посприяє поліпшенню силових показників.

Скидання ваги

Юнакам і дівчатам ближче до літнього сезону стає цікаво, як пити протеїн для схуднення. Щоб ефективно скинути вагу, необхідно вживати достатню кількість білків, що, на жаль, не можна зробити за допомогою звичайних продуктів харчування. Через недостатню кількість даної речовини в організмі активізуються катаболические процеси в м'язах, які не дозволяють людині спокійно дійти до своєї мети.

У період схуднення люди практикують часті прийоми їжі (близько 5-6 разів на добу). Трохи полегшити задачу можна за допомогою білкових коктейлів, які замінюють собою до 2-3 прийомів їжі. У них відсутні жири і вуглеводи, тому скинути кілька зайвих кілограмів буде не так вже й складно. Крім того, подібні напої дають організму чимало поживних речовин для м'язового зростання, а отже, допомагають збільшити силові показники.

При схудненні одна порція білків повинна складати лише половину звичайної - 15 грам. Коктейль необхідно випивати за пару годин до тренування і через стільки ж після неї.

Добитися головної мети допоможуть повільні білки. Вони йдуть в комплексі і гарантують нормальну концентрацію амінокислот, в якій потребує організм.

дозування

Завдяки дослідженням фізіологів вже давно стало ясно, що для швидкого зростання м'язової маси спортсмена потрібно споживати більше півтора грамів (бажано 2-2, 5 г) протеїну за 24 години з обліку на кілограм ваги. Це означає, що у кожного атлета буде своя дозування. Тобто людина з вагою в 80 кг повинен споживати меншу кількість протеїну, ніж атлет, який наближається до позначки 130 кг.

комплексний продукт

Комплексні протеїни являють собою суміші різних типів протеїну. Цей тип білків вважається найкращим, якщо розглядати його з точки зору впливу на організм і засвоюваності. В одному продукті поєднуються казеїновий, сироватковий, соєвий і яєчний протеїни з усіма їх кращими показниками.

Сироватковий протеїн виготовляється з сироваток. Він відрізняється досить високою біологічною активністю. Вживати його варто відразу ж після тренінгу. Перевага сироваткового компонента перед іншими полягає в низькій вартості.

Соєвий протеїн насилу переробляється в організмі, якщо він не очищений до кінця. Незважаючи на це, він вважається одним з найбільш затребуваних на сьогоднішній день. Головною його перевагою є можливість зниження рівня шкідливого холестерину в організмі.

Казеїновий протеїн є молочний білок, який гарний тим, що має достатній показник біологічної цінності. Засвоюється він досить повільно, тому приймати найкраще перед сном. Казеїновий протеїн насилу розчиняється в рідині і відрізняється неприємним смаком.

Яєчного білка для розкладання потрібно близько 5 годин. Коштує він, звичайно, дороговато, але зате має максимальний показник біологічної цінності.

В процесі набору м'язової маси комплексний білок слід приймати за пару годин до тренування, перед сном, а також між прийомами звичайної їжі.

Коли і як пити казеїнові протеїни?

З казеїновими продуктами виникають проблеми частіше, ніж з іншими складовими комплексних білків, тому їх слід розглянути окремо. Розщеплюються вони в кілька разів довше, в порівнянні з сироватковими протеїнами. Казеїн нерідко застосовують люди, спраглі позбутися зайвих кілограмів або наростити мускулатуру, а також забезпечити м'язи необхідними амінокислотами.

При спалюванні жирових клітин казеїн активно застосовується завдяки своїй властивості давати відчуття насиченості і блокувати голод. У складі цього продукту повністю відсутні вуглеводи, а кількість жирів - мінімально.

Під час збільшення обсягу м'язів казеїн постачає волокна амінокислотами протягом декількох годин. Після тренінгу м'язи активно використовують отримані елементи з метою відновлення.

Якщо головною метою поставлений приріст м'язової маси, то казеїн слід приймати між прийомами звичайної їжі. Особливо це стосується тих випадків, коли немає змоги зробити перекус. Порція казеїну прекрасно замінює порцію звичної їжі, не шкодячи при цьому організму.

У разі спалювання жиру продукт допомагає вгамувати голод, не руйнуючи при цьому м'язи. Пити його потрібно 2-4 рази на добу, а одна порція повинна дорівнювати 25-35 грамам. Робити це можна або перед сном, або в перервах між основними прийомами їжі.

Де міститься протеїн?

Велика кількість протеїну присутній в продуктах харчування тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, сир, сир і інші молочні продукти). Крім того, чимало білка є і в крупах (овес, гречка, рис, вівсянка і так далі).

Одним з найбільш багатих білкових джерел є горіхи (кедрові, кеш'ю або мигдаль). Ці продукти дуже корисні для організму людини, тому вживати їх слід не тільки спортсменам, які ведуть активний спосіб життя, а й іншим людям. Також непоганим джерелом протеїну виступають бобові (сочевиця, квасоля, горох).

Коли приймати білок?

Найсприятливішим часом для засвоєння протеїну вважається ранок, т. Е. Час відразу після сну. Беручи його після 8 години вечора, шанс отримати багато користі не такий великий. Відповідно до гіпотези вчених, рівнем амінокислот в організмі і засвоюваність білка керують два головних гормону: гормон росту і тиреоїдний. Сплеск їх виділення доводиться на час швидкого сну.

З цього випливає висновок, що вживати протеїн будь-якого різновиду найкраще вранці, протягом години після тренінгу, а також відразу після полудня, коли активується "протеиновое вікно".


Цікаві Статті

Шаміль Завуров - боєць міжнародного рівня

Шаміль Завуров - боєць міжнародного рівня

Дагестан є батьківщиною багатьох сучасних бійців, які представляють Росію. Адже на теренах цієї кавказького регіону дітей з малих років привертають різноманітні види єдиноборств: самбо, боротьба, східні бойові мистецтва. Завдяки цьому багато спортсменів надалі освоюють універсальну техніку ведення бою, відчуваючи свої сили в різних версіях ММА. Одним з таких атлетів і став Шаміль Завуров, поєдинки за уч

Філіп Лам: життя і кар'єра "баварської" легенди

Філіп Лам: життя і кар'єра "баварської" легенди

Кожна людина, що захоплюється футболом, знає такого спортсмена, як Філіп Лам. Майже все своє життя він грав за мюнхенську «Баварію» і цілих 15 років за збірну Німеччини, яку в останній рік своєї кар'єри привів до перемоги на чемпіонаті світу. Про нього можна багато чого розповісти, але зараз мова піде лише про найцікавіші факти. Дитинство і юність Як і багато інших німецьких хлопчаки, Філіп Лам з дитинства захоплювався футболом. Кол

Як навчитися кататися на ковзанах заднім ходом: поради початківцям фігуристам

Як навчитися кататися на ковзанах заднім ходом: поради початківцям фігуристам

Всі новачки, вперше стали на ковзани, турбуються лише про те, щоб встояти на ногах. Але з часом ноги перестають роз'їжджатися в різні боки, і нам хочеться не тільки відточити свою майстерність, а й оволодіти новою технікою. Тому рано чи пізно у кожного з нас виникає закономірне питання про те, як навчитися кататися на ковзанах заднім ходом. Що потрібно знати про екіпіровку? Перш ніж зосередити свою

"Бригантина" - басейн в Митищах: опис, адреса, контакти та відгуки

"Бригантина" - басейн в Митищах: опис, адреса, контакти та відгуки

Коли посеред робочого тижня раптом захотілося трохи розвіятися, ідеальним варіантом стане легка фізичне навантаження. Це може бути зарядка, розтяжка, пробіжка або плавання. Тренувати організм необхідно, адже це є запорукою витонченої фігури, міцного здоров'я і гарного настрою. Багато міст пропонують своїм жителя

Євген Набоков - легендарний воротар

Євген Набоков - легендарний воротар

Євген Набоков є російським воротарем, який більшу частину своєї кар'єри відіграв в НХЛ. Цей воротар, безумовно, провів яскраву кар'єру. Він здобув безліч перемог як в клубному чемпіонаті, так і на міжнародній арені. Початок спортивного шляху Євген Набоков народився 25 липня 1975 року в місті Усть-Каменогорську. Навчатися хокею цей прославлений воротар став в місцевій хокейній школі. Уже

Красиве накочене тіло: прагнемо до ідеалу

Красиве накочене тіло: прагнемо до ідеалу

Кожна людина мріє про ідеальне тіло. Звичайно ж, найкращий варіант досягти результату - піти в тренажерний зал. Але не завжди допомагають лише фізичні вправи, слід чітко розпланувати свій раціон і розпорядок дня. Адже накачане тіло - це прекрасно. Але варто також усвідомлювати, що за кілька тижнів ефекту не буде, на це потрібно буде витратити парочку років. Кожна доросла людина розум