• Wednesday June 26,2019

Вправа "Сотня". Техніка виконання, користь і протипоказання

Вправа "Сотня" вважається одним з найефективніших вправ з системи пілатесу. Його виконання допомагає в повній мірі пропрацювати м'язи живота, і весь час підтримувати їх в тонусі. Свою назву воно отримало через незвичайного способу дихання, що складається з 10 підходів (10 вдихів і 10 видихів).

Ця вправа також активно використовується для розігріву м'язових груп перед тренуванням на мате.

техніка виконання

Виконувати вправу "Сотня" необхідно наступним чином:

  1. Ляжте на спину, вирівняйте ноги, підніміть їх десь на 60 градусів від поверхні підлоги. Якщо в даному положенні незручно тримати таз нейтрально, ноги можна підняти трохи вище. Шкарпетки повинні бути злегка відтягнутими, а руки випрямленими уздовж тіла, з опущеними вниз долонями.
  2. На видих втягніть живіт і трохи підніміть верхню частину тіла, наприклад, як при скручуваннях на прес. Руки необхідно тримати витягнутими вперед на відстані від 15 до 20 сантиметрів від стегон, а долоні повинні "дивитися" вниз.
  3. Вдихніть, після чого порухайте руками вгору-вниз 5 разів. Під час виконання потрібно постійно дихати.
  4. Видихнувши, повторіть ті ж рухи 5 разів, активно працюючи своєї дихальною системою. Всього необхідно зробити 10 таких підходів, щоб в результаті вийшло рівно 100 коливальних рухів. Тіло повинно знаходитися в колишньому положенні.
  5. Виконавши всі дії, опустіть руки, прийміть вихідне положення.

М'язові групи, які включаються в роботу

Багато людей вважають, що вправа "Сотня" для преса інші м'язи тіла не задіє. Насправді, під час роботи активно навантажуються:

  • пряма, внутрішня і зовнішня косі черевні м'язи, що відповідають за стабілізацію хребта;
  • пряма м'яз стегна, гребенчатая м'яз, кравецька м'яз і м'яз, відповідальний за напругу широкої фасції стегна. Їх основна функція полягає в тому, щоб згинати ногу в тазостегновому суглобі.

М'язи, які отримують непряму навантаження

Крім тих м'язів, які були перераховані вище, вправа "Сотня" також задіє і наступні м'язи:

  • поперечну черевну м'яз, стабілізуючу положення хребта;
  • литкові і камбаловидние м'язи, що згинають стопи в районі підошов;
  • м'язи грудей (грудино-реберні пучки), найширші м'язи спини і великі круглі м'язи, що займаються разгибанием руки в суглобі плеча;
  • м'язи грудей (пучки в зоні ключиці) і передні дельти, що згинають руку в суглобі плеча;
  • велика, тонка, довга і коротка приводять м'язи стегна;
  • трицепс - мускул, відповідальний за згинання ліктя.

"Планка" - альтернатива "Сотні"

Вправа "Сотня" і "Планка" багато в чому дуже схожі, оскільки обидва опрацьовують безліч м'язів нашого тіла. "Планка" здатна привести в тонус м'язи рук, плечового пояса, ніг і черевної порожнини. Варіацій цієї вправи існує безліч: є способи виконання, розраховані на новачків, а є більш трудомісткі і енерговитратні, які варто виконувати тільки досвідченим атлетам. Давайте розглянемо класичну техніку виконання планки:

  1. Встаньте на карачки, спираючись на передпліччя, тримаючи лікті на рівні плечей, розташувавши коліна на одній лінії з стегнами.
  2. Вирівняйте тіло, спираючись на пальці ніг.
  3. Стійте в даній позиції до тих пір, поки дихання не почне збиватися, а м'язи тіла остаточно не втомляться.

Кілька важливих рад:

  • м'язи живота необхідно утримувати втягнутими і напруженими;
  • хребет повинен знаходитися в рівному положенні, а тіло потрібно витягнути в пряму лінію від голови до п'ят;
  • плечі повинні бути нижче рівня вух, а кисті перебувати на одному рівні з плечовим суглобом;
  • не потрібно сильно піднімати лопатки.

Чим більш коректно будете виконувати ці вправи, тим краще вони подіють на м'язи тіла. Таке тренування тонізує весь організм. Успіхів!


Цікаві Статті

Бен АСКРО: від Олімпійських ігор до змішаних боїв

Бен АСКРО: від Олімпійських ігор до змішаних боїв

Бен АСКРО - дворазовий чемпіон Національної атлетичної асоціації, ще до участі в Олімпійських іграх у 2008 році встиг зарекомендувати себе як талановитий спортсмен у змаганнях з вільної боротьби. Медалі на Олімпіаді він не отримав, проте його перехід у 2009 році в професійні змагання зі змішаних єдиноборств ознаменував прихід одного з найбільш високорів

Футбол або хокей - що краще для спорту?

Футбол або хокей - що краще для спорту?

Як футбольні, так і хокейні фанати готові з піною у рота доводити, що вони вболівають за найкращу гру, наводячи при цьому безліч аргументів. Але складно неупереджено і однозначно відповісти на питання: футбол або хокей, що краще? Спочатку потрібно порівняти два види спорту по користі і небезпеки для людини, доступності, витрат, популярності та іншими критеріями. І лише потім можна зробити більш-менш ґрунтовні ви

Давид Юрченко: кар'єра футболіста (воротар)

Давид Юрченко: кар'єра футболіста (воротар)

Давид Юрченко - російський професійний футболіст, який виступає в якості воротаря в ФК «Тосно». Серед його спортивних досягнень можна виділити наступне: чемпіон російської Футбольної Національної ліги 2012 (у складі Саранська «Мордовії»). Серед індивідуальних нагород голкіпера можна відзначити, що його оголошували кращим гравцем місяця в сезоні 2014/15, а згодом кращим гравцем клубу за підсумками сезону (в період виступів за «Уфу»

Басейни в Кожухова - "Альбатрос" і Sportown

Басейни в Кожухова - "Альбатрос" і Sportown

Плавання - дуже популярний вид спорту. Адже вода благотворно впливає на весь організм: додає силу, свіжість, красу і здоров'я. Басейни в Кожухова дуже популярні серед населення. Під час тренувань у воді знімається напруга, стрес і поліпшується настрій. Плавати в них можна і взимку, і влітку. Для занять у воді практично

Що таке каток?  відпочиваємо активно

Що таке каток? відпочиваємо активно

Прихід зими вносить свої поправки в проведення дозвілля. Сніг і мороз нагадують любителям зимового відпочинку про прихованих санках, лижах, ковзанах і другом інвентарі. Де краще кататися на ковзанах? Якщо для катання на санках або лижах досить невеликого спуску, то ковзани вимагають наявності і спеціального

Дієта балерин для схуднення: раціон дня, відгуки, результати

Дієта балерин для схуднення: раціон дня, відгуки, результати

Фігура балерини приваблює своєю витонченістю, проте не всі представниці цієї професії мають природну стрункістю. Багато з них прикладають масу зусиль, які полягають не тільки в постійних тренуваннях, а й в спеціальному раціоні. Його називають дієтою балерин. Для кого-то вона може здатися жорсткою, хоча включає виключно корисні продукти. суть дієти В основу системи схуднення входить складання раціону, який базуєтьс