• Monday April 22,2019

Вправа "Сотня". Техніка виконання, користь і протипоказання

Вправа "Сотня" вважається одним з найефективніших вправ з системи пілатесу. Його виконання допомагає в повній мірі пропрацювати м'язи живота, і весь час підтримувати їх в тонусі. Свою назву воно отримало через незвичайного способу дихання, що складається з 10 підходів (10 вдихів і 10 видихів).

Ця вправа також активно використовується для розігріву м'язових груп перед тренуванням на мате.

техніка виконання

Виконувати вправу "Сотня" необхідно наступним чином:

  1. Ляжте на спину, вирівняйте ноги, підніміть їх десь на 60 градусів від поверхні підлоги. Якщо в даному положенні незручно тримати таз нейтрально, ноги можна підняти трохи вище. Шкарпетки повинні бути злегка відтягнутими, а руки випрямленими уздовж тіла, з опущеними вниз долонями.
  2. На видих втягніть живіт і трохи підніміть верхню частину тіла, наприклад, як при скручуваннях на прес. Руки необхідно тримати витягнутими вперед на відстані від 15 до 20 сантиметрів від стегон, а долоні повинні "дивитися" вниз.
  3. Вдихніть, після чого порухайте руками вгору-вниз 5 разів. Під час виконання потрібно постійно дихати.
  4. Видихнувши, повторіть ті ж рухи 5 разів, активно працюючи своєї дихальною системою. Всього необхідно зробити 10 таких підходів, щоб в результаті вийшло рівно 100 коливальних рухів. Тіло повинно знаходитися в колишньому положенні.
  5. Виконавши всі дії, опустіть руки, прийміть вихідне положення.

М'язові групи, які включаються в роботу

Багато людей вважають, що вправа "Сотня" для преса інші м'язи тіла не задіє. Насправді, під час роботи активно навантажуються:

  • пряма, внутрішня і зовнішня косі черевні м'язи, що відповідають за стабілізацію хребта;
  • пряма м'яз стегна, гребенчатая м'яз, кравецька м'яз і м'яз, відповідальний за напругу широкої фасції стегна. Їх основна функція полягає в тому, щоб згинати ногу в тазостегновому суглобі.

М'язи, які отримують непряму навантаження

Крім тих м'язів, які були перераховані вище, вправа "Сотня" також задіє і наступні м'язи:

  • поперечну черевну м'яз, стабілізуючу положення хребта;
  • литкові і камбаловидние м'язи, що згинають стопи в районі підошов;
  • м'язи грудей (грудино-реберні пучки), найширші м'язи спини і великі круглі м'язи, що займаються разгибанием руки в суглобі плеча;
  • м'язи грудей (пучки в зоні ключиці) і передні дельти, що згинають руку в суглобі плеча;
  • велика, тонка, довга і коротка приводять м'язи стегна;
  • трицепс - мускул, відповідальний за згинання ліктя.

"Планка" - альтернатива "Сотні"

Вправа "Сотня" і "Планка" багато в чому дуже схожі, оскільки обидва опрацьовують безліч м'язів нашого тіла. "Планка" здатна привести в тонус м'язи рук, плечового пояса, ніг і черевної порожнини. Варіацій цієї вправи існує безліч: є способи виконання, розраховані на новачків, а є більш трудомісткі і енерговитратні, які варто виконувати тільки досвідченим атлетам. Давайте розглянемо класичну техніку виконання планки:

  1. Встаньте на карачки, спираючись на передпліччя, тримаючи лікті на рівні плечей, розташувавши коліна на одній лінії з стегнами.
  2. Вирівняйте тіло, спираючись на пальці ніг.
  3. Стійте в даній позиції до тих пір, поки дихання не почне збиватися, а м'язи тіла остаточно не втомляться.

Кілька важливих рад:

  • м'язи живота необхідно утримувати втягнутими і напруженими;
  • хребет повинен знаходитися в рівному положенні, а тіло потрібно витягнути в пряму лінію від голови до п'ят;
  • плечі повинні бути нижче рівня вух, а кисті перебувати на одному рівні з плечовим суглобом;
  • не потрібно сильно піднімати лопатки.

Чим більш коректно будете виконувати ці вправи, тим краще вони подіють на м'язи тіла. Таке тренування тонізує весь організм. Успіхів!


Цікаві Статті

Біографія хокеїста Євгена Катічева

Біографія хокеїста Євгена Катічева

У даній статті мова піде про Російському професійному хокеїста Катічеве Євгенії Олексійовича. Він є уродженцем Челябінська і учасником клубу «Витязь». Розповідається про його біографії і спортивній кар'єрі, починаючи з ранніх років і закінчуючи сьогоденням, про всі його підйомах і падіннях, про участь в різних змаганнях і про всі клубах, за які він виступав. Фанати представленого гравця зможуть ще більше дізнатися про його життя, а інші відкриють для себе історію успіху іменитого спортсмена. Коротка біографія Євгена Катічева і загальні відомості про хокеїста Євген Олексійович Катич народивс

Виконання станової тяги: користь, можливу шкоду, правильна техніка

Виконання станової тяги: користь, можливу шкоду, правильна техніка

Виконання станової тяги - просте рішення для організації дієвих силових тренувань. Спортсмени використовують вправу для підтримки тіла в хорошій формі, прогресу атлетичних показників. Заняття сприяє активізації обмінних процесів в організмі, спалюванню підшкірного жиру, якісному засвоєнню корисних речовин. Давайте з'ясуємо, ще якась

Георге Хаджі.  Біографія Карпатського Марадони

Георге Хаджі. Біографія Карпатського Марадони

Георге Хаджі - румунський футболіст. Позиція, на якій виступав гравець, - півзахист. Хаджі названий кращим футболістом Румунії минулого століття. У 2001 році почав працювати тренером. Головна особливість гравця - приголомшливий удар. Футболістові вдавалося закручувати м'яч, який летів з незрозумілої лінії і представляв вели

Найкращі фітнес-клуби Мурманська

Найкращі фітнес-клуби Мурманська

Одного разу приходить час, коли кожен з нас хоче зайнятися спортом. Причини можуть бути абсолютно різними: бажання почати правильне життя з чистого аркуша або просто потреба терміново привести своє тіло в ідеальну форму. Найчастіше люди шукають відповідний спортивний клуб або фітнес-зал. А як же йдуть справи з фітнес-клубами в Мурманську? У цій статті складений список найкращих закладів для заняття с

Олег Нечаєв: історія кар'єри футболіста

Олег Нечаєв: історія кар'єри футболіста

Нечаєв Олег Михайлович народився 25 червня 1971 року в селі Костянтинівка в Республіці Татарстан. З юного віку він почав займатися футболом і з 17 років виступав за професійні команди. Початок кар'єри Олег Нечаєв в якості першої команди вибрав казанський "Рубін". У 1988 році виступав у другій лізі чемпіонату СРСР

Содові ванни для схуднення: відгуки лікарів - що слід знати?

Содові ванни для схуднення: відгуки лікарів - що слід знати?

Чи є ефективними содові ванни для схуднення? Відгуки лікарів різноманітні на цей рахунок. Завдяки безлічі приписаних позитивних якостей соді, цей продукт став досить популярним у використанні з метою зниження ваги. Міфи про чудодійні властивості і здатності моментально спалювати жир, змушують безліч жінок експериментувати з цим далеко не безпечним продуктом, не замислюючись про наслідки. Сод