• Monday April 22,2019

Вправи для лижника в тренажерному залі і домашніх умовах. Еспандер для лижника

Незважаючи на те що лижний вид спорту вимагає певних кліматичних умов, тренування виконуються не тільки на відкритому повітрі, але і в закритих приміщеннях. Вони сприяють підтримці хорошої фізичної форми, підвищення сили і витривалості. У статті представлений комплекс вправ для лижника, що виконується в тренажерному залі або будинку.

Вправи без лиж

Тренування для лижників поділяють на ті, для яких не потрібно або потрібно обладнання. У першому випадку вправи виконуються в будь-яких умовах без спеціальної підготовки, серед них варто виділити такі:

  1. Розминка. У неї входять вправи на розтяжку, силове навантаження без спортінвентарю (присідання, віджимання, підтягування). Роблять її щодня, наприклад, в якості ранкової зарядки.
  2. Кардіотренування. Це вправи зі скакалкою, скандинавська ходьба, біг на короткі і довгі дистанції.
  3. Особливі вправи на розвиток координації, рівноваги, вестибулярного апарату.
  4. Особливий комплекс вправ на роликах. Вони імітують лижні руху, класичний хід і коньковий. На роликах можна кататися, як на ковзанах і розвивати схожі групи м'язів, що і при катанні на лижах. На додаток це досягнення балансу і координації рухів.

Рівновага, гнучкість і розтяжка

Навіть у дитини, яка прийшла вперше в секцію лижників, тренування починається з вправ на рівновагу. Спочатку тренований повинен придбати елементарні навички координації. Для цього роблять присідання на одній нозі, ластівку, підйоми ніг у сторони. Надалі вправи ускладнюються і робляться з використанням спеціальної платформи або півсфери.

Будь-який спортсмен, що катається на лижах, особливу увагу відводить розтяжці і розвитку гнучкості. Для виконання таких вправ не обов'язково купувати дороге обладнання, досить включення в тренування базових елементів. Головним чином, це нахили, махи, шпагат. При цьому, крім розтяжки ніг, слід займатися і іншими групами м'язів: спини, плечового пояса, попереку, що дає можливість знизити ризик травм і розтягувань, підвищити гнучкість суглобів.

Фахівці рекомендують включати вправи на розтяжку в розминку або затримку після кожного тренування. Займатися подібною гімнастикою можна в тренажерному залі, вдома або на вулиці.

Розминка: вправи

Включені в розминку для лижника вправи такого плану:

  1. Велотренажер - 20 хв.
  2. Виконання елементів на координацію - 20 хв.
  3. Балансування на Медбол. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилити вперед, руки витягнуті перед собою, ноги трохи зігнути в полупрісяде.
  4. Перенесення ваги з однієї ноги на іншу на Медбол. Те ж вправу, що і вище, тільки вага починають повільно переносити з ноги на ногу.
  5. Медбол розташовують в шаховому порядку в метрі один від одного. Прийнявши вихідне положення: ноги на ширині плечей з нахилом корпусу вперед, починають ходьбу по Медбол.
  6. Звичайні присідання, стоячи на платформі з великим навантаженням, і присідання з поперемінно витягнутими ногами.
  7. Подвійні скручування. Лежачи на спині, роблять скручування корпусом з одночасним підтягуванням колін до грудей.

Тренування преса і спини

Важливу роль в тренуванні грають вправи для зміцнення спини і преса, оскільки ці групи м'язів утримують тіло в рівновазі і захищають від можливих травм. Виконувати елементи можна за допомогою спортивних снарядів або виключно з власною вагою.

Окрему увагу слід приділити таким вправам для лижників в комплексі тренувань як:

  • Гіперстезія. Елемент на розвиток попереку, виконується за допомогою спеціального тренажера.
  • Нахили з навантаженням (штангою, гантелями) для зміцнення попереку.
  • Станова тяга. Елемент для зміцнення м'язів спини. Робити його потрібно акуратно з поступовим збільшенням навантаження, тільки так можна знизити ризик травмування хребта.
  • Тягові вправи на тренажерах.
  • Стандартний комплекс вправ для м'язів преса. Наприклад, планка, скручування і підйом ніг лежачи на спині.

Рекомендується заздалегідь скласти план тренування і дотримуватися його. Таким чином, результативність занять буде вище.

Тренування ніг

Основна частина навантаження лижника доводиться на ноги. Саме тому дуже важливо розвивати їх м'язову силу. Залежно від довжини дистанції, стилю їзди і інших нюансів підбирається комплекс спортивних вправ. Але існують і базові вправи для лижників, з огляду на вузької спеціалізації вони практично ніколи не використовуються в тренуваннях інших видів спорту.

Твіст. Це елемент, розроблений спеціально для лижників, сприяє розвитку ніг. Роблять його наступним чином:

  • Початкове положення: ноги зведені разом, руки знаходяться вздовж тіла і злегка зігнуті в ліктях.
  • Атлет робить глибокий присід, при цьому по черзі направляючи коліна в одну, а потім в іншу сторону. Руки в цей момент направляють в протилежну ногам сторону.
  • Потім спортсмен приймає вихідне положення, ступні при цьому не відривають від підлоги.

Напрямок колін робиться обережно, без використання обтяження. Даний елемент частково імітує навантаження, з якою стикається спортсмен під час спуску з гори.

Пістолет. Техніка виконання даної вправи схожа з присіданням на одній нозі. Дає можливість в першу чергу розвивати силу ніг і координацію. Роблять елемент так само, як стандартні присідання, тільки витягнувши ногу вперед. На перших порах елемент виконують, тримаючись за стіну.

Підйом колін. Дана вправа не тільки розвиває силу ніг, але і підвищує витривалість. Це ходьба з високим підйомом колін і киснем тулуба. Спочатку елемент виконується без обтяження, з часом завдання ускладнюється, і застосовуються обважнювачі.

Тренування рук

Під час їзди лижник задіє не тільки ноги, але і руки, м'язи грудей плечового пояса. Тренувань в спортивному залі буде достатньо, якщо і в домашніх умовах включати в комплекс вправ для лижника віджимання, жим гантелей або штанги.

Важливою умовою домашньої тренування є регулярність і наявність заданої програми. Тільки тоді процес буде ефективним з мінімальним ризиком розвитку негативних наслідків.

Комплекс з підключенням інвентарю включає вправи з еспандером (гумка). Детальніше буде описано нижче.

Силове тренування: вправи

Тренування сили і витривалості має величезне значення для лижників. Щоб уміти правильно розподілити навантаження на дистанції і пройти її до кінця, в міжсезоння і теплу пору року лижники проводять багато часу, розвиваючи свої фізичні можливості.

У програму силових вправ для лижників повинні бути включені: біг і стрибки, елементи з опором. Для розвитку всіх груп м'язів виконують вправи з обтяженням. Від ваги інвентарю і його типу залежить кількість необхідних повторень і підходів. Силове навантаження рекомендується поєднувати з кардіовправи.

Приблизний комплекс вправ в домашніх умовах виглядає наступним чином:

  • віджимання від підлоги 3 підходи по 20 разів;
  • зворотні віджимання за допомогою стільця або лави, 3 підходи по 15 разів;
  • присідання з навантаженням, 3 підходи по 15 разів;
  • пряма і бічна планка;
  • жим гантелей до грудей, 3 підходи по 15 разів;
  • скручування для преса 3 підходи по 20 разів;
  • підйом ніг лежачи на спині 3 підходи по 20 разів.

Послідовність вправ у залі

Приблизний комплекс силових вправ для лижників в залі виглядає наступним чином:

  • лежачи на рівній лаві підйом штанги - 10 разів;
  • віджимання з бавовною - 20 разів;
  • підйом верхнього блоку - 10 разів;
  • присідання зі штангою - 10 разів;
  • біг з високим підніманням колін протягом 1 хвилини;
  • віджимання на брусах - 10 разів;
  • жим штанги, лежачи на похилій лаві - 10 разів.

Тренування в спортзалі проводять круговим методом. Тобто після кожної вправи робиться пауза на відпочинок 30-40 секунд, після проходження кола спортсмен відпочиває 2-3 хвилини і приступає до наступного кола. Кількість повторів 2-5 разів.

Вправи з еспандером лижника

Під час тренування еспандер здатний замінити багато видів тренажерів і спортивного інвентарю, забезпечуючи схожу м'язову і фізичне навантаження.

Вправи з еспандером (тренувальної гумою) включають:

  1. Зведення рук. Вправа сприяє опрацювання м'язів рук, грудей, плечей, спини. Еспандер перетягують через нерухомий предмет (стовп, стовбур дерева). Встають спиною і, взявши кожен кінець в руку, відходять, створюючи натяг. Потім на вдиху зводять руки разом, а на видиху розводять в сторони.
  2. Обертання. Ставши в позицію, описану в попередній вправі, виконують кругові рухи руками в одну, а потім в іншу сторону. Цей елемент ефективно зміцнює суглоби і м'язи плечового пояса.
  3. Боксують руху. Ставши в вихідну позицію, на видиху з опором роблять руху, що імітують удари в боксі.
  4. Тяга до плечей. Обличчям повертаються до опори, через яку перетягнуть еспандер, і на вдиху починають виконувати тяглові руху до плечей, злегка зігнувши ноги в колінах.
  5. Помахи. Залишаючись в тому ж положенні, на вдиху гумку піднімають вгору на висоту випрямлених над головою рук, на видиху руки опускають. Під час вправи активно задіяні дельти м'язів.

Вправи з еспандером сприяють розвитку сили, швидкості бігу, працездатності. Палять - універсальний снаряд для результативної тренування, який можна використовувати в будь-який час.


Цікаві Статті

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути.  прості поради

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. прості поради

Той, хто давно хоче скинути вагу, напевно чули про те, що скакалка - це не просто дитяча забава, а й ще відмінний інструмент по боротьбі із зайвими кілограмами. Багато хто навіть не знають, як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути. А дарма, адже при всій своїй простоті вона здатна дати відмінну навантаження вашому тілу, яка спалить масу калорій. Вважається, що постійні стрибки на скакалці дають більший ефект, ніж вел

Розберемо, що таке універсіада

Розберемо, що таке універсіада

Ви студент, і у вас багато енергії? Спробуйте свої сили в університетських іграх. Якщо ви ще не задавалися питанням про те, що таке універсіада, то ця стаття буде вам корисна. У чому сенс подібних змагань? Завжди вважалося, що студент повинен бути розвинений всебічно, незалежно від обраного факультету. Також важл

Рівномірний харчування: як правильно приймати протеїни

Рівномірний харчування: як правильно приймати протеїни

На сьогоднішній день дуже багато і позитивних, і негативних відгуків про спортивне харчування, про протеїнах зокрема. Всі суто індивідуальні думки про ефективність тих чи інших видів добавок багато в чому залежать від правильного дозування, програми тренувань, виду білка і так далі. дозування Щоб зрозуміти, як правильно приймати протеїн, для початку потрібно розібратися з його дозуванням. Взагалі, існують універсальні порції, яких необхідно дотримуватися при прийомі протеїнового коктейлю. Їх же можна змінювати і р

Ловля окуня на балансир: техніка та поради

Ловля окуня на балансир: техніка та поради

Ловля окуня - вельми привабливу за своєю добичливости заняття. Тому любителів риболовлі на цю хижу рибу досить багато, особливо серед тих, хто тільки починає і не має досвіду. Майже цілий рік окунь жадібно бере приманку, за винятком глухої зими, та й то не у всіх водоймах. У нього дуже вірний клювання, до того ж він

Стрільба з пневматичної гвинтівки.  Види зброї, їх характеристика

Стрільба з пневматичної гвинтівки. Види зброї, їх характеристика

Стрільба з пневматичної гвинтівки останнім часом стає все більш популярною. Вона статична, на відміну від стрільби з пістолета, оскільки проводиться на великих дистанціях. При цьому процесі дуже важливо прийняти стійку позу і ретельно прицілитися, використовуючи упор. На полюванні, до слова, це взагалі головне пра

Олександр Володимирович Філімонов, воротар: біографія, особисте життя і досягнення

Олександр Володимирович Філімонов, воротар: біографія, особисте життя і досягнення

Голкіпер - найбільш непримітний гравець на полі, якого вболівальники можуть помітити тільки, відверто кажучи, в провальних матчах, коли по воротах їх команди б'ють занадто багато. У багатьох клубах світу роль і клас голкіпера справді перебільшені. Чого тільки варта захоплення Ікер Касільяс, коли той грав за мадридський "