• Tuesday July 16,2019

Підтягування з обтяженням: основні рекомендації

Підтягування - це одне з чудових вправ. Воно дозволяє розвинути м'язи рук, спини, грудей і навіть преса. Але спортсмени, які підтягуються щодня, з часом починають помічати, що такі вправи втрачають свою актуальність. М'язові тканини більше не збільшуються, а самі підтягування виконуються дуже легко. Не дивно, адже організм уже звик до ваги власного тіла. І таке навантаження більше не забезпечує зростання м'язів. У цих випадках спортсменам рекомендуються підтягування з обтяженням. Що дають такі вправи і як їх виконувати?

Що забезпечують підтягування?

Досить проста вправа, яким нерідко бавляться хлопчаки у дворах, є вкрай ефективним. При цьому підтягування не вимагає складного обладнання. Єдине, що знадобиться - це простий турнік або поперечина. Але при цьому вправу сприяє поліпшенню багатьох якостей спортсмена і відрізняється величезним потенціалом.

Тренери стверджують, що підтягування забезпечують:

  • підвищення витривалості;
  • зміцнення кісткової системи;
  • зростання маси і сили;
  • рельєфність м'язів;
  • поліпшення функціонування серця;
  • підвищення сили хвата;
  • поліпшення фізичної форми людини.

Які ж м'язи опрацьовуються у спортсмена, що виконує підтягування з обтяженням?

Користь даного вправи відіб'ється на наступних групах:

  • плечі (трицепс, біцепс, задня дельта, плечова) і передпліччя;
  • м'язи спини (ромбоподібні, найширші, круглі, трапеція);
  • тканини очеревини;
  • м'язи грудей (малі і великі);
  • зубчасті передні м'язи.

Як бачите, прокачиваются майже всі основні м'язові тканини спини і плечей.

Підтягування з обтяженням: трохи теорії

Дана вправа підходить не для всіх людей. Категорично протипоказано підтягування з обтяженням особам, які мають проблеми з хребтом. Крім того, слід врахувати, що така вправа в кілька разів збільшує ризик появи травм і розтягувань. Саме тому слід дотримуватися підвищеної обережності при використанні додаткового навантаження.

Що можна застосовувати в якості обтяження? Фахівці рекомендують кілька відмінних варіантів:

  1. Звичайний рюкзак. Це самий елементарний метод досягнення додаткової ваги. Він не призначений для сильного навантаження. Але пару млинців цілком витримає. На початковій стадії цього цілком достатньо.
  2. Жилет-обважнювачі. Це чудове пристосування стало досить популярним останнім часом. Тому придбати його особливих труднощів не складе. Основна перевага жилета - можливість змінювати навантаження в широкому діапазоні.
  3. Важкоатлетичний пояс для підтягувань з обтяженням. До такого пристосування досить легко прикріпити вантаж. Він оснащений спеціальними ланцюгами, на яких закріплюють вага від 1 до 50 кг. Однак не забувайте, що починати слід з мінімальних навантажень, поступово їх збільшуючи. Щоб прикріплені млинці не заважали, їх можна затискати між ногами.

важливі правила

Підтягування на турніку з обтяженням забезпечує додаткове навантаження на хребетний стовп. Саме тому важливо правильно виконувати такі вправи. В іншому випадку можна отримати серйозну травму.

Професіонали рекомендують суворо дотримуватися таких рекомендацій:

  1. Багато спортсменів при звичайному підтягуванні підстрибують до перекладині. Якщо ви працюєте з обважнювачів, такі дії категорично заборонені. Підстрибуючи з додатковою вагою, ви спровокуєте сильне розтягнення хребта. Дуже обережно добиратися до поперечини (наприклад, використовуючи шведську стінку, тренажер або лавочку).
  2. Піднімайтеся і опускайтеся дуже плавно і повільно. Ваші рухи повинні повністю виключати ривки, розгойдування корпусом. Підтягуйтеся вкрай повільно. Потім також плавно опускайтеся вниз. Орієнтовно спуск повинен займати 4-5 секунд. Внизу обов'язково затримайтеся і максимально розслабтеся. Тільки дочекавшись, коли коливання вантажу повністю затихнуть, можна починати підтягування.
  3. Завершивши вправу, не зістрибуйте з поперечини. Спустіться з турніка тим же методом, яким добиралися до нього. І ні в якому разі не ігноруйте це правило. Адже під час виконання вправи ваш хребет розтягнувся. Тому різкі рухи можуть призвести не тільки до затискання нерва, грижам, але і спровокувати більш серйозні травми.

Коли включати в тренування підтягування

Спочатку визнайте, що подібне вправу підходить тільки для досвідчених спортсменів. Тому якщо ви ставитеся до категорії новачків, то найбільш оптимально підійде для вас підтягування широким хватом.

Якщо ж ви - представник спортсменів-професіоналів, то цілком очевидно, що виникне питання про те, коли найкраще застосовувати дану вправу. Підтягування з обтяженням відносять до базових класичних занять. Саме тому дана вправа найкраще виконувати спочатку тренування.

Програма підтягувань для росту м'язів

Тренери рекомендують замислюватися про додаткове вазі тоді, коли ви за один підхід здатні виконати 15 підтягувань. Підберіть для себе таке навантаження, щоб ви змогли підтягнутися не більше 12 разів. Після цього трохи підсильте ускладнення. Тепер навантаження повинна дозволити вам виконати 10 підтягувань. В такому темпі продовжуйте далі.

Таким чином, ваша програма підтягувань з обтяженням повинна виглядати так:

  • 1 підхід - не більше 12 підтягувань;
  • 2-10 разів;
  • 3-8 підтягувань;
  • 4-6 разів.

висновок

Звичайні підтягування чудово тренують тіло. Вони сприяють збільшенню силових показників. Підтягування з обтяженням забезпечать ще і зростання маси. Але якщо ви вирішили вдатися до таких вправ, не забувайте про необхідність дотримуватись описаних вище правила. Подбайте не тільки про красу тіла, але і про своє здоров'я.


Цікаві Статті

Популярна низкоуглеводная дієта: меню на тиждень

Популярна низкоуглеводная дієта: меню на тиждень

Ще в 70-х роках минулого століття американці стали панічно боятися вуглеводів, вважаючи їх винними у всіх зайвих кілограмах. У пострадянських країнах же повальний відмову від каш, хліба і макаронів з метою схуднення почався лише в 90-х роках. Але повністю уникати вживання вуглеводів не варто - так ви позбавите себе джерела багатьох вітамінів і корисних речовин. Підходити до питання схуднення необхідно з розумом: не можна просто відмо

Ростовки велосипедів: таблиця.  Ростовка рами велосипеда

Ростовки велосипедів: таблиця. Ростовка рами велосипеда

Найважливіший параметр, на який має сенс звертати увагу при виборі даного транспортного засобу, - це ростовки велосипедів (тобто розміри рами). Не так важливий матеріал, модель і зовнішній вигляд, як комфорт і відповідний розмір залізного коня. Тільки в цьому випадку їздити буде зручно. Історія ростовок Щоб вибрати оптимальний розмір велосипеда, необхідно враховувати ряд параметрів. Раніше все було набагато простіше. За радянських часів зус

Веласкес-Вердум - бій року

Веласкес-Вердум - бій року

Для більшості любителів змішаних єдиноборств такі імена, як Кейн Веласкес і Фабріціо Вердум. говорять дуже багато. Якщо дивитися об'єктивно, то на сьогоднішній день ці два бійця є титанами важкій ваговій категорії в UFC. Історичне протистояння Веласкес-Вердум, яке відбулося в 2015 році, повинна була визначити найсильнішого в дивізіоні і закрити всі суперечки про те, наскільки Вердум гідний або н

Радянський футболіст Георгій Ярцев: біографія

Радянський футболіст Георгій Ярцев: біографія

Георгій Ярцев - радянський футболіст, яскрава, емоційна особистість, нападник не тільки на полі, але і в житті. Видатний гравець і тренер, ризикова людина і боєць, який закінчив медучилище, але, попри все, що йде назустріч своїй мрії. Хто має титули кращого бомбардира чемпіонату СРСР 1978 року, чемпіон СРСР 1979 року народження, срібний призер чемпіонату СРСР 1980 року. Ранні роки Народився в селищі Микільське Костро

Калібр 243 Win: опис, характеристики

Калібр 243 Win: опис, характеристики

До уваги любителів полювання на прилавках спеціалізованих магазинів наданий широкий асортимент різної збройової продукції. Судячи з численних відгуків споживачів, особливою популярністю користуються патрони Winchester 243. Створений спеціально для відстрілу гризунів, даний боєприпас сьогодні ефективно використовується для полювання на дичину середніх розмірів. Деякий час в якості снайперського снаряд

B-flexy: відгуки.  Вакуумно-роликовий масаж тіла на апараті B-flexy

B-flexy: відгуки. Вакуумно-роликовий масаж тіла на апараті B-flexy

Сорок два роки тому в одному з американських журналів вийшла стаття, яка надовго позбавила спокою представниць прекрасної статі. Йшлося про целюліт і необхідність позбавлення від нього - з тих пір дівчата і жінки не перестають боротися з ненависною "апельсиновою кіркою". Поява нової проблеми зіграло на руку beauty-виробникам. Креми, обгортання і десятки видів масажу сьогодні кинуті на боротьбу з целюлітом. Ми розповімо про апарат B-flexy. Відгуки, принцип дії і вартість процедури будуть розг