• Tuesday July 16,2019

Французький жим: правильна техніка виконання

Французький жим - старе, але досить ефективна вправа. Його популярність дещо впала з часів Арнольда і Коломбо, коли кожен поважаючий себе спортсмен відточував техніку, а молодь гидливо отфирківается від цієї вправи. А даремно, ефективність французького жиму нітрохи не поступається аналогічним вправ з тренажерами, а тому варто обов'язково включити його в програму тренувань.

Що до чого: біомеханіка вправи

Ця вправа відноситься до ізолюючих, так як в русі задіяний лише один ліктьовий суглоб. Не варто плутати його з пуловером, який є базовим варіантом тренінгу. Техніка цих вправ досить схожа, але в другому варіанті підключається плечовий суглоб, і працюють зовсім інші групи м'язів. У французькому жимі основну частину навантаження забирає трицепс, причому відмінно опрацьовуються всі три пучка триголовий м'язи. В якості асистентів і стабілізаторів виступають грудні м'язи (верхній відділ), дельти і, звичайно ж, передпліччя.

Переваги вправи над іншими видами тренінгу

Що нам може дати таке просте вправу? Адже воно працює всього на одну єдину м'яз, а в цей час існує величезна кількість інших, більш ефективних вправ, в тому числі і базових. Але не все так просто, навіть ізолюючий тренінг може бути корисним. Включивши французький жим в свою програму, ви можете отримати:

  • Істотний приріст м'язових обсягів ваших рук. Адже трицепс займає більше 60% цієї частини тіла.
  • Добре підтягти нижню частину плечей, так звані курячі крильця. Це дуже актуально для жінок, адже внутрішня частина руки одна з найбільш проблемних зон.
  • Ізольовано пропрацювати триголовий м'яз, без побоювання, що стабілізатори "поцуплять" істотну частину навантаження.
  • Урізноманітнити свій тренувальний процес різними модифікаціями вправи, а значить, шокувати м'язи принципово новими видами навантаження.
  • Стабілізувати плечовий суглоб.
  • Розвинути гнучкість і функціональність ліктьового суглоба.
  • Домогтися хороших результатів в інших видах спорту, де необхідна сила рук (плавання, ігри з м'ячем).

Правильна техніка - гарантія гарного результату!

Для максимальної ефективності і безпеки будь-якої вправи важливо суворо дотримуватися техніки. Розглянемо основні технічні особливості французького жиму штанги лежачи:

  • Для початку виберіть підходящу лаву, вона повинна бути досить широкою, щоб ваші плечі і поперек були добре зафіксовані.
  • Для вправи можна взяти звичайну штангу з укороченим грифом або важку гантель. Але найкраще робити жим EZ-штангою, так як саме з нею можливо правильне положення кистей рук під невеликим кутом. Це автоматично активує ефект пронации, а значить, набагато більше м'язових волокон включиться в роботу.
  • Використовуйте зворотний хват, потім, утримуючи штангу, підніміть руки вгору.
  • Початкове положення: відхиліть абсолютно прямі руки назад, при цьому кут між ними і тілом повинен становити близько 45 градусів.
  • Намагаючись утримувати плечовий суглоб в нерухомості, зігніть руки в ліктях і опустіть штангу до верхівки. У найнижчій точці траєкторії кут ліктьового суглоба повинен бути прямим.
  • Повертайтеся в початкове положення, при цьому намагайтеся не завалювати руки вперед. Кінцівки повинні бути нерухомі, допускається лише рух в одному суглобі.

Кілька цінних порад щодо техніки:

  • Як і всі силові вправи, жим потрібно виконувати повільно і тільки за рахунок скорочення м'язових волокон.
  • Як і у всіх видах тренінгу на трицепс, контролюйте положення ліктів, вони завжди повинні бути нерухомі.
  • Напружте прес і не прогинайте поперек.
  • Щільно притисніть лопатки до лави і розправте плечі.
  • Слідкуйте за диханням, вдих на розслабленні, видих - при зусиллі.

Золоті правила для ефективного французького жиму

Будь-яка вправа можна зробити максимально ефективним, якщо злегка попрацювати над його технікою, досвід спортсменів показує, що якщо дотримуватися чотирьох основних правил, то можна значно поліпшити даний вид тренінгу:

  • Вибирайте адекватний вага. Виконуючи французький жим з гантелями, не варто кидатися до найважчим снарядів. Пам'ятайте про те, що трицепс - досить невелика м'яз, а значить, надмірні навантаження можуть просто-напросто травмувати її. До того ж, якщо ваші стабілізатори не можуть похвалитися достатньою силою, техніка вправи буде нещадно страждати. Тому вибирайте робочий вага правильно і тільки виходячи зі своїх можливостей, а не бажань.
  • Якщо виконувати вправу поперек лавки, то можна підключити в тренінг спину, а якщо додати руху тазу, які будуть відповідати фазами опускання і піднімання штанги, то класичний ізолюючий тренінг перетвориться в хороше базова вправа.
  • Зігнуті руки. Ваші верхні кінцівки повинні бути завжди трохи зігнуті в ліктьовому суглобі. Це дозволить не знімати з них навантаження навіть в негативній фазі вправи.
  • Робота всередині амплітуди. Ніколи повністю не розпрямляйте руки і не розслабляйте суглоб в нижній точці, так ви втрачаєте частину навантаження і перевтомлюватися м'язи.

Трохи фішок і секретів від професіоналів

У кожної вправи є свої фішки і тонкощі, французький жим лежачи не виняток. Чим більше ви будете знати про нюанси даного виду тренінгу, тим ефективніше будуть ваші заняття:

  • Щоб підсилити навантаження на трицепс вже в початковому положенні, злегка відхиліть гриф штанги по вертикалі.
  • Намагайтеся не відпускати навантаження цільових м'язів, чим менше включаються в роботу стабілізатори, тим більше ізольований тренінг.
  • Щоб сильніше ізолювати трицепс, можна поставити ноги на лавку, так ви остаточно позбудетеся від прогину в попереку і доведете техніку до досконалості.
  • Необхідно контролювати кожну секунду виконання вправи, не поспішайте, всі рухи дуже повільні і плавні.
  • Не опускайте штангу нижче голови, це створить критичний тиск на суглоб, і при роботі з великою вагою ви можете заробити вивих.
  • Не забувайте про паузу в точці пікового скорочення, вона припадає на нижню частину траєкторії.

Те, чого робити не варто: часті помилки спортсменів

Французький жим штанги може бути неефективний тільки при найгрубіших порушень техніки, а тому намагайтеся робити все правильно і не допускати наступного:

  • Чи не відривайте плечі від лави, так ви втрачаєте навантаження в цільових м'язах і повністю міняєте біомеханіку вправи.
  • Працюйте в повну амплітуду, укорочені руху не будуть розтягувати м'язи належним чином, а значить, массонаборние процеси будуть слабо активовані.
  • Слідкуйте за попереком, зайвий прогин в хребті знижує навантаження на трицепс і веде її на груди.

Модифікація вправи: французький жим стоячи

Ця вправа практично не відрізняється від стандартного виду тренінгу. У ньому лише сильніше включаються в роботу плечі і ключичная головка грудного відділу м'язів. Але у цього виду жиму є і свої переваги. Справа в тому, що вправи в положенні лежачи не завжди доступні людям, що мають проблеми з нижнім відділом хребта, так як за рахунок прогину попереку створюється сильний тиск на межсуставние диски. Виконуючи вправу стоячи, можна з легкістю уникнути ці незручності за умови, що ефективність тренінгу від цього нітрохи не страждає. У такому положенні можна робити жим навіть однією рукою.

Ефективна варіація: в положенні сидячи

Французький жим сидячи - це дуже цікава варіація класичного вправи. Біомеханіка і техніка залишаються колишніми, а ось в питаннях анатомії є невеликі зміни. У такому варіанті тренінгу підключаються трапеції і ромбоподібні м'язи спини. Справа в тому, що в положенні стоячи вони були абсолютно неактивні, так як прогин хребта веде всю можливу навантаження зі спини. Тут же спина буде абсолютно прямий, і стабілізація корпусу буде відбуватися за рахунок опори на спинку лави.

Як грамотно вставити вправу в тренувальну програму?

Французький жим зі штангою є вправою на трицепс, а значить, його варто поєднувати з прокачуванням біцепса і плечей. Якщо ви займаєтеся про технології сплитов, то сміливо додавайте цей вид тренінгу в відповідний день. При тренуваннях в стилі full body цю вправу потрібно поставити між прокачуванням плечей і біцепса і ніяк інакше.

Ніколи не тренуйте трицепс разом з грудьми і спиною, це дуже негативно позначиться на інтенсивності тренінгу. Справа в тому, що такі анатомічні гіганти, як груди і спина, тренуються тільки в важких базових вправах, а трицепс часто в цьому асистує. Попередньо стомивши м'язи, ви вже не зможете добре і якісно виконати вправу, а значить, варто відкласти його для іншого заняття.


Цікаві Статті

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Мексиканський боксер-професіонал Чавес Хуліо Сезар: біографія, фото

Про мексиканських боксерів можна говорити багато, оскільки в цій латиноамериканській країні було, є і, швидше за все, буде безліч талантів, які своїми яскравими виступами приваблюють мільйони людей до екранів телевізорів по всьому світу. Одним з тих, хто вже закінчив свою спортивну кар'єру, але разом з тим не втратив любов публіки, є Чавес Хуліо Сезар. Про цю видатну спортсмена піде мова в даній статті. Коротка інформація про о

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Пасьют в біатлоні - це що таке?

Біатлон - це видовищний і дуже захоплюючий вид спорту. У ньому тісно переплелися дві дисципліни - стрілянина і лижні гонки. Можна сміливо сказати, що біатлон - це швидкість і влучність. Перший чемпіонат з цього виду спорту проходив в 1958 р, а в 1960 році він був включений в олімпійську програму. Згодом сформувалися основні принцип

"Чи не повторювати! Небезпечно!"  Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

"Чи не повторювати! Небезпечно!" Неймовірні трюки пакистанця на роликах набирають популярності в Мережі (відео)

19-річний Бабер Бабан балоч з міста Лайарі в пакистанській провінції Сінд, змушує всіх здивуватися, коли він без зусиль катається на роликових ковзанах, маневруючи під вантажівкою. Юнак старанно тренувався на нерівних дорогах свого рідного міста і, здається, досяг досконалості у своїй справі. неймовірний талант Хлопець настіль

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло - біографія футбольного маестро

Андреа Пірло народився в 1979 році в Ломбардії - області в Італії. Він є одним з кращих півзахисником в світовому футболі. Це справжній майстер в плані навісів у штрафний майданчик, виконання стандартних положень, довгих пасів, а також дальніх ударів. І це не все, що можна про нього розповісти. перші роки Автобіографія Андреа Пірло дуже багата. Почав він свою професійну кар'єру в 16 років - тоді юнак вийшов на поле в складі ФК "Брешіа"

Найбільш незвичайний спорт.  Незвичайні види спорту в світі

Найбільш незвичайний спорт. Незвичайні види спорту в світі

Люди завжди цікавилися спортом, але мабуть через те, що популярні змагання вже неабияк набридли і побити рекорди по ним звичайні любителі не в силах, деякі починають придумувати нові змагання. Незвичайні види спорту в світі Любителі активного відпочинку постійно займаються спортом, але стандартні правила з часом починають набридати, і доводиться шук

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Задня касета велосипеда: опис, особливості ремонту та заміни

Щоб самостійно проводити ремонт і обслуговування велосипеда, бажано добре розбиратися в пристрої його основних ходових елементів. Одним з визначальних вузлів в системі виступає касета велосипеда. Давайте ж розберемося, що представляє собою вказаний механізм, а також з'ясуємо, як зробити його демонтаж і установку. Що являє собою задня касета велосипеда? Мех